Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 257
Riebalai - 8 g
Angliavandeniai - 19 g
Baltymai - 27 g
Bendras laikas 55 min
Paruošta 15 min. , Virėjas 40 min
Porcijos 6 (1 puodelis troškinys + 1 filė)
Šis paprastas pomidorų pankolių troškinys pasižymi visais savo provanso žolelių ir prieskonių aromatais ir puikiu papildymu paprasčiausiai kepta žuvimi. Jis yra turtingas ir kvapnus, mažai angliavandenių ir mažiau kaip 300 kalorijų vienai porcijai.
Padažas yra pakankamai universalus, kad būtų galima naudoti bet kokius jūros gėrybių tipus (jis puikiai tinka vėžiagyviams), o jūs galite jį lengvai paruošti ir iškepti žuvis. Valgio metu pridėtos citrinų žievelės pomidorai prideda ryškius citrusinius užrašus, dėl kurių valgomasis yra vienodai geras vasarą ar žiemą!
Ingridientai
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus + 1 šaukštas žuvims
- ¼ puodelio smulkiai supjaustyto česnako
- 2 puodelius smulkius supjaustytus svogūnus
- 2 puodeliai mažai suptarpytos pankolės (apie 1 didelė lemputė)
- 5 didelės griežinės citrinos žievelės (apie ½ citrinos)
- 1 1/2 arbatiniai šaukštai Košerio druska, padalinta (3/4 arbatinis šaukštelis troškinimui + ¾ arbatinis šaukštelis žuvims)
- 1/4 puodelio sauso baltojo vyno
- 5 puodeliai konservuotų supjaustytų pomidorų, be druskos
- 1,5 šaukštelio džiovintų raudonėlių + 1/2 šaukštelio žuvims
- 1 šaukštelis pankolio sėklų
- ½ šaukštelio česnako miltelių
- ½ šaukštelio svogūnų miltelių
- ¼ šaukštelio malto juodųjų pipirų
- 6 šakelės šviežios timies + 2 didelės šakelės šviežias rozmarinas, susietas su virtuvės virveliu
- 6 6 uncijos filė menkių, skalaujama ir gluosniai sausa
- 1/8 šaukštelis paprikos
Paruošimas
- Įkaitinkite orkaitę iki 400 F žuvims.
- Įpilkite alyvą į vidutinį puodą ir pasukite karštį į terpę. Įpilkite česnaką, pankolių ir svogūną ir sekite 3/4 šaukštelis druskos. Kepkite apie 10 minučių, kol svogūnai ir pankoliai pradės minkštėti ir pasidarys peršviečiami.
- Įpilkite balto vyno deglase ir virkite dar dvi minutes.
- Įpilkite pomidorų, džiovintų raudonėlių, pankolių sėklų, česnako miltelius, svogūnų miltelius, citrinų žievelę ir pipirus. Maišykite, kad sujungtumėte. Įpilkite susietų čiobrelių ir rozmarino ir atsargiai pasinerkite į pomidorų mišinį.
- Nupjaukite, neapklijuotą arba iš dalies padengtą, mažai 30-40 minučių, kol mišinys primins griežtą pomidorų troškinį.
- Tuo pat metu įdėkite menkių filė į pergamentą arba ant folijos padengtą kepimo skardą. Įmaišykite kiekvieną filė su ½ arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir sezono su želatine druskos, pipirų, raudonėlio ir paprikos.
- Kepkite iš anksto įkaitintoje orkaitėje 15 minučių arba tol, kol žuvys pradės skleisti šluostę lengvai.
- Norėdami patiekti, šaukštą vieną puodelį pomidorų troškinkite dubenėlio dugne ir švelniai supilkite meniu.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Šis receptas naudoja menkių, bet bet kokia plakanti balta žuvis padarys. Kiaukutiniai taip pat skanu skaniai - ar tai krevetės virtoms virtoms saldžiams, tiek su verdančiais moliuskais, ar pridedant juos prie troškinių. Jei pridedant prie troškinio, rekomenduoju pridėti vieną puodelį vandens, kad būtų daugiau skysčių, kad gaminčiau jūros gėrybes.
Šviežius pomidorus galima naudoti sezono metu arba naudoti šviežių ir konservuotų.
Jei negalite rasti neišdžiūvusių konservuotų pomidorų, pridėti druskos į receptą, kad jo kiekis būtų mažesnis natrio druskos .
Jei norite papildomai pagaminti maistines medžiagas arba norėtumėte pagaminti šį vegetarišką, paruoštas baltos pupelės gali būti pridedamos prie baltymų ir pluošto troškinio (pridėkite per pastarąsias 10 minučių kepimo).
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Jei neturite virtuvės virvių, rozmarinas ir čiobreliai gali būti tiesiog pridedami tiesiai į puodą, bet tai bus šiek tiek sunkiau juos iškrauti prieš patiekiant.
Pomidorų troškinys gali būti pagamintas keletą dienų iš anksto ir iškasamas keptuvėje, kol žuvis kepama.
Padažai patiekiami su pankolių apyrankėmis (pankolio spanguolių viršumi).
Šį patiekalą geriausiai galima paruošti su šilta sūriu duona, tačiau laikykitės porcijų, jei žiūrėsite savo angliavandenius.