Indoor Dycling Patarimai ir strategijos

Indoor Dycling apžvalga

Vidiniai dviračių klasės yra beveik visose didelėse treniruoklių salėse, o didžiuosiuose miestuose specializuotos dviračių studijos paprastai yra tik kelios minutės. Tačiau, nors vidinis dviratis yra visur šiuolaikiškose fitneso apygardose, yra net tikrovės televizijos laidos, kuriose įrašomos dviračių studijų trenerių ir savininkų shenanigans. Pirma uždara dviračių klasė "Spinning" iš tikrųjų nebuvo sukurta iki 1993 m.

Tačiau nuo pat pradžių? Oi, kaip programa išaugo ir pasikeitė. Kada nors buvo žiūrima tik kaip patyrusių dviratininkų patalpų treniruočių priemonė, dabar ji gali pasigirti masiniu apeliacija, pagrįsta ritmu pagrįstos choreografijos , žudikių grojaraščių ir įžymių trenerių, kurių klientai seka juos nuo studijos iki studijos.

Rezultatas yra formos tinkamumas, turintis rimtą galios šaltinį - ne tik dėl jo sugebėjimo morfuoti su kiekvienos naujos kartos fitneso entuziastais, bet dėl ​​to, kad jis teikia sveikatai gerinančių rezultatų, kad dalyviai sugrįžtų daugiau.

• Važiuokite pagrindiniu treniruoklių treniruokliu

• Kaip jūs galite prarasti svorį, naudodamiesi dviratininku viduje?

Kas yra uždaras dviratis?

Vidinis dviratis yra širdies ir kraujagyslių pratybų formos, dažnai pateikiamos grupės nustatymuose - tai imituoja kelių važiavimą dviračiu. Vidinis dviratis pasižymi specifiniu nejudančio dviračio stiliumi, kuris dažniausiai vadinamas "nugaros motociklu", nors "verpimo" ir "nugaros" dviračiai iš tikrųjų yra prekių ženklai.

Vidinis važiavimas dviračiu dažniausiai teikiamas grupės treniruoklių salėje, tačiau daugelyje sporto salėse yra galimybė naršyti dviračius, kuriuos nariai gali pasiekti individualiems važiavimams. Kadangi šis patalpų dviračių stilius skiriasi nuo kitų stacionarių važiavimo dviračiais stilių, prieš pradėdami bandyti atlikti savo veiklą, tai yra gera idėja.

Dviračių instruktoriai gali išmokyti jus, kaip sukonfigūruoti savo dviračius ir kuo geriau išnaudoti kiekvieną važiavimą.

Top 10 dalykų, kuriuos reikia žinoti apie vidinį dviračių sportą

Vidinis dviratis ir ypač instruktorių vadovaujamos grupės dviračių klasės yra puikus būdas pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę ir pagerinti jūsų apatinę kūno jėgą. Tačiau, kaip ir visų pratimų formų atveju, visiems tai netinka. Štai ką turėtumėte žinoti prieš pradėdami eiti į savo pirmąją klasę.

1. Vidiniai dviračiai funkciškai skiriasi nuo tradicinių stacionarių dviračių

Jau paminėta, bet verta paminėti dar kartą: patalpų dviračių dizainas ir "jausmas" skiriasi nuo tradicinių stacionarių dviračių, o šie skirtumai gali turėti įtakos jūsų treniruotės patirčiai.

Vienu atveju sukamos dviračiai yra sukurti, kad imituotų visą bėgimo iš išorės patirtį. Tokiu atveju sėdynė yra siauresnė nei tradicinis stacionarus dviratis, o rankeną ir sėdynę galima reguliuoti vertikaliai ir horizontaliai, kad geriau atitiktų jūsų kūno formą ir jojimo padėtį.

Šie pagrindiniai požymiai taip pat leidžia sėdėti ar stovėti važiuojant, taip pat kaip ir kelio dviratį.

Tačiau svarbiausia yra tai, kaip dviračiai yra maitinami. Tradiciniai stacionarūs dviračiai turi variklius ir kompiuterizuotus nustatymus su iš anksto nustatytais treniruočių ir atsparumo lygiais, kuriuos galite reguliuoti važiuodami. Nors patogu, rezultatas yra "clunkier" patirtis, kuri pašalina kai kuriuos jūsų kontrolę kaip raitelius.

Kita vertus, nugaros motocikliuose yra sunkus smagratis priekyje dviračio, kuris yra tiesiogiai prijungtas prie pedalo. Šis mechanizmas yra panašus į tradicinį dviračio modelį, leidžiant pedalo galingumą vairuotojo rankose. Važiuoklė kontroliuoja kiekvieno pedalo smūgio greitį, taip pat smagračio atsparumą, kurį rankiniu būdu reguliuoja rankena arba rankena. Rezultatas yra visiškai kontroliuoti savo važiavimą. Jūs galite bet kada pereiti iš bet kokio pasipriešinimo, kai smagratis laisvai sukasi, tarsi važiuotumėte į kalną iki didelio atsparumo, todėl pasukti pedalus pasidaro neįmanoma, tarsi pakiltų į kietą kalną.

Dar vienas skirtumas, kurį verta paminėti, yra patalpų dviratininkų galimybė "užsikabinti" prie važiuojančių dviračių pedalų, lygiai taip pat, kaip kelių dviratininkai gali pritvirtinti pedalais ant jų kelių dviračių. Žinoma, jūs turite turėti savo dviračių batus (arba pasiskolinti iš studijos), kad pasinaudotumėte šiuo skirtumu, bet jei tai padarysite, tai pakeis važiavimo patirtį.

Pagalvokite apie tai: jei sportuojatės pedalais stacionariu dviračiu sporto salėje, tikriausiai daugiausia dėmesio skirsite kiekvieno pedalo smūgio "įpūtimo" į apačią, nes tai yra veiksmas, kurį galite kontroliuoti. Jūsų kojos tiesiog "važiuoja" pedalo judesiu aukštyn, nes jūs tiesiog pažeminate savo padėtį, jei pakelsite savo koją nuo pedalo.

Tačiau jei jūsų kojos yra apkirptos į pedalų komplektą, jos dabar pritvirtintos prie dviračio, todėl galite visiškai įsitraukti per visą pedalo sukimąsi - tiek į apačią nukreiptą judesį, tiek į judantį į viršų. Rezultatas yra padidėjusi galia ir daugiau raumenų sąnario bei klubo sąstingio.

• Kaip "SoulCycle" ir "Smagratis" sukasi prieš kitus

• Kaip pagerinti kūno įvaizdį, naudojant vidinį dviraciją

2. Klasės yra intensyvios ... ir prakaito

Jei nesate didelio intensyvumo treniruočių gerbėjas, grupinės dviračių klasės gali būti ne jums. Šios klasės yra specialiai suprojektuotos "pakilti", nes instruktoriai reikalauja reguliariai pasikeisti pasipriešinimą ir intensyvumą, kurdami virtualius šlaitus viršuje ir apačioje, dažnai švelnindami širdies ritmą. Patirtis yra iššūkis ir jaudulys, paliekantis jums skausmingas kojas ir prakaituotas kūnas. Ir visa tai prakaitas? Dažnai tai sustiprėja daugybe dviračių, supakuotų į uždarą erdvę, tada pakraunamos su kūnu, išleidžiančiu pasibaigusį orą ir dar daugiau prakaito, ir tai padeda kurti įspūdį.

Tai patirtis, kurią kai kurie žmonės mėgsta, o kiti žmonės nekenčia.

Jei manote, kad jums tai patinka, yra ir gerų naujienų: dėl sudėtingo treniruotės pobūdžio gali būti deginama 400-600 kalorijų vienai klasei. Kai kurios studijos teigia, kad galite sudeginti dar daugiau, bet įvertinkite jas druska. Fakuliuotas kalorijų skaičius, kurį sudeginsite, yra labai individualus ir priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, lyties, raumenų masės ir amžiaus, taip pat nuo to, kaip sunku stumti save treniruotės metu. Jei norite gauti geresnį jūsų amžiaus ir svorio įvertinimą, pabandykite naudoti internetinį kalorijų skaitiklį.

3. Studentų klasės gali būti vertos

Daugelyje didelių sporto salių siūlomos grupės fitneso klasės kaip narystės arba nominalaus papildomo mėnesinio mokesčio dalis. Tas pats negaliu pasakyti apie konkrečias dviračių studijas. Kadangi grupinės dviračių klasės yra vienintelė duonos ir sviesto forma, jos moka už kiekvienos klasės mokestį, dažnai nuo 20 iki 35 dolerių, priklausomai nuo studijos ir vietos.

Jei manydamas, kad per savaitę praleidžiate nuo 60 iki 100 JAV dolerių už jūsų uždarą važiavimo dviračiu įprotį, jūs atsigriebiate, yra gerų naujienų. Dauguma dviračių studijų siūlo tam tikrą "pirmosios klasės laisvosios" naudos formą, todėl galite išbandyti vairuotojo instruktorių ar vietovę prieš išdėstydami daug pinigų. Ir jei nuspręsite, kad esate įsimylėjęs šito tipo kardio, yra būdų sutaupyti pinigų studijų klasėms .

4. Tinkama forma yra gyvybiškai svarbi

Patikėkite tai ar ne, yra teisingas ir neteisingas būdas važiuoti dviračiu, o tai dvigubai tiesa, kai važiuojate dviračiu dideliu intensyvumu. Pavyzdžiui, bloga laikysena gali sukelti kelio skausmą ; per didelis nuokrypis nuo jūsų dviratį gali sumažinti kalorijų deginimą, nes sumažėja raumenų sąstingis; ir netinkamai kvėpuojant, gali apriboti deguonies kraujo srautą dirbant raumenis, sukelti veiksmingumo trūkumą, galvos svaigimą ir kitus nemalonius simptomus.

Tai gana normalu, kad nežinote kai kurių savo klaidų , todėl svarbu klausytis instruktoriaus užrašų. Taip pat galite patikrinti savo formą dėl blogų įpročių , pvz., Leisdami savo klubus pasivaikščioti važiuojant, ir švelninti tinkamą pedalinę anatomiją, teisingą būdą įveikti stovintį padėtį ir tinkamą būdą valdyti savo ritmą .

5. Yra tinkamas ir neteisingas būdas nustatyti savo dviračiu

Vienas iš patalpų dviračių privalumų yra galimybė pritaikyti dviračio rankeną ir sėdynę, kad ji atitiktų jūsų kūno rėmą. Kadangi ne visos kėbulo dalys yra vienodos, netgi nedideli sėdynės aukščio ar priekinių / atbulinės eigos rankenų padėties nustatymai gali padėti patogiau ir saugiau važiuoti. Tačiau teisingai atliekant šiuos koregavimus ne visada yra intuityvus. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl prieš pradėdami važiuoti savimi, yra gera idėja imtis kelių klasių. Grupės dviračių instruktorius gali padėti jums pakoreguoti savo dviračiu pirmuosius kartų važiuojant, suteikiant jums patarimų ir patarimų, kaip rasti tinkamą savo paties .

Vienas didelis žymeklis: stovėdami šalia savo dviračio sėdynė turėtų būti maždaug tokio pat aukščio, kaip ir klubo kaulai. Tai leidžia visišką pratęsimą kelio metu kiekvieno pedalo smūgio metu.

6. Balniškumas yra normalus

Jei ilgai nesikėsite dviračiu, galite nustebinti, kad pasimatysi pasibaisėtiną jausmą per dieną po klasės. Tai normalu. Nors iš pradžių nepatogu, jūs sužinosite, kad jūs nebereikia to paties sutrikdyto jausmo, kai jūsų kūnas pripratę prie treniruotės, kuris užims kelias klases. Jei vis dėlto norėtumėte išvis nepasireikšti balnelio skausmo, galite išbandyti keletą strategijų, kaip išvengti skausmo .

7. Vidinis dviračių etiketas yra realus

Taip pat, kaip yra tinkamas sporto etiketas , taip pat tinkamas uždaras dviračių etiketas, ypač kai kalbama apie grupines dviračių klases. Pavyzdžiui, laikoma, kad netinkama forma atsakyti į jūsų mobilųjį telefoną klasei arba palikti, nenaudojant dviračio. Šviežkite pagrindus prieš pradėdami dirbti pirmąją klasę, o jei einate į naują studiją, paprašykite instruktoriaus, ar iš anksto žinotumėte kokias studijų taisykles.

8. Vidinis dviračių sportas siūlo daugybę privalumų

Po pirmosios uždaros dviračių klasės, jūs neturite jokių abejonių dėl veiklos gebėjimo padidinti širdies susitraukimų dažnį, o jūsų apatinis kūno deginimas. Klasės ir treniruotės yra labai sunkios, ir, kaip ir su visomis širdies ir kraujagyslių pratybų formomis, važiavimas dviračiu gali pagerinti širdies ir plaučių funkciją ir pagerinti kūno sudėtį. Jos naudos nėra . Vidinis dviratis taip pat gali:

• Lengva gydyti , įskaitant aukštą kraujospūdį, II tipo diabetą ir osteoartritą
• Pagerinkite atminimą ir pažinimą , taip padidindami darbo našumą
• Prisidėti prie svorio mažėjimo
• Padidinkite laimę ir stiprinkite nuotaiką
• Atnaujink savo seksualinį gyvenimą

Trumpai tariant, jei jums patiks treniruotės ir esate pasirengę tvirtai laikytis (nuoseklumas iš tiesų yra bet kokios pratybų programos raktas), važiavimas dviračiu gali atgauti didelį laiką, kai kalbama apie bendrą sveikatą ir gerovę.

9. Ne visi instruktoriai ar studijos yra lygūs

Padidinus vidaus treniruotes, kilo dviračių studijų, stilių, formatų ir instruktorių potvynis. Kaip ir visais atvejais, kai kurios studijos ir instruktoriai yra geresni už kitus, o kartais ir "geresni" yra asmeninių pageidavimų dalykas. Pavyzdžiui, kai kurios studijos remiasi garsia muzika ir ritmu pagrįsta, beveik šokio tipo choreografija, o kitos labiau sutelkia dėmesį į tradicinę važiavimo formą, pagrįstą širdies ritmo, RPM (apsisukimų per minutę) ar vatais. Panašiai kai kurie dėstytojai pateikia aiškų ir trapumą, o kiti - "sklandžiau" važinėję dviračiu (o dar vienas modelis prasta forma ir prastas mokymas). Gera idėja išbandyti keletą studijų ar instruktorių prieš įsitvirtinti į mėgstamą ar nusprendusį važiuoti dviračiu yra netinkama tau.

10. Tai galima perkrauti

Žinoma, važiavimas dviračiu yra pratimas. Tai savanoriška fizinio streso forma, o konkrečiau - tai savanoriška fizinio streso intensyvumo forma. Tai reiškia, kad sužalojimai yra įmanomi, ypač jei jūs per stipriai stumiate save, netinkate tinkamos formos ar neatsižvelgiate į poilsio ir atkūrimo svarbą. Visada svarbu klausytis savo kūno ir išvengti pernelyg didelių nuostolių, ypač jei esate naujas. Štai keletas patarimų ir sprendimų, kaip išvengti raumenų disbalanso , sužalojimų per didelės rizikos, ligos ir skausmingumo po treniruotės:

• Gaukite sušilti prieš dviračių klasę
• Stiprink savo klubus geresnei linkmei
• Viršutinio kūno ruožai dviratininkams
• Pagrindinės pratybos stipresnio šerdies
• Kaip išvengti Dviračių sukelto pykinimo
• Kaip praustis po jūsų važiavimo
• Kaip išvengti posūkio dviračių "Hangover"
• Dviračių svarba atsipalaiduoja
• Žemutinė kūnas plečiasi po jūsų važiavimo
• Po treniruotės atkūrimo įrankiai

Greiti patarimai, kaip pasirengti pirmei, skirta dviratininkams

Jei esate pasiruošęs duoti uždangą važiuoti dviračiu (numatytas), šiuos patarimus svarstykite prieš pirmą važiavimą.

1. Iš anksto rezervuokite dviračiu

Dviračių klases dažniausiai reikia užpildyti, ypač populiariose dviračių studijose. Paklauskite apie savo studijos ramybės rezervavimo politiką - kai kurios iš jų yra pirmosios, pirmosios kategorijos taisyklės, o kitos leidžia dalyviams rezervuoti dviračius iki savaitės iš anksto. Jei esate įsipareigojęs imtis tam tikros klasės, eikite į priekį ir prisiregistruokite anksti. Tai ne tik neleis pamiršti, jei klasė užpildoma anksti, bet ir leis jums pasirinkti, kurią dviračio važiuojate savo klasės metu. Tai yra gražus, jei esate naujas - galite pasirinkti paslėpti užpakalinėje eilėje, jei jaučiatės sąmoningai, arba galite pasirinkti vietą priekyje ir centre, jei norėtumėte aiškiau pamatyti instruktorių .

2. Paklauskite, ar jums reikia ką nors padaryti klasėje

Daugeliu atvejų jums nereikia daugiau daryti dviračių klasės nei savo kūno ir vandens buteliuko, tačiau visada yra gera idėja paklausti studijos, jei jos turi pasiūlymų naujokams. Pavyzdžiui, jie gali pasiūlyti dėvėti padengtus šortai arba atnešti nedidelį prakaito rankšluostį, kad būtų patogus ir sausas.

3. Degalai prieš eidami

Jūs nenorite dalyvauti grupinėje dviračių klasėje ant tuščio skrandžio. Jūsų kūnas reikalauja kuro, kad galėtumėte patys dirbti per griežtus treniruotes, o jei jūs nesugebate valgyti prieš pamoką, jūs, tikriausiai, atsidursite silpni ir pavargę.

Maždaug 30 minučių iki valandos prieš pamoką įsitikinkite, kad jums patiks nedidelis maistas , kuriame yra angliavandenių ir baltymų. Pvz., Galite valgyti pusę žemės riešutų sviesto sumuštinį, baltymų barą, bananą ir styginių sūrio gabalėlį.

Nors jūs esate, nepamirškite hidrinti. Tikslas gerti vieną ar dvi puodelius vandens per valandą iki klasės, ir pasiimti su jumis vandens buteliuką, kad galėtumėte neužsikrėsti važiuodami. Gera idėja gerti keletą uncijų vandens kas 10-15 minučių intensyvaus intensyvaus mankšto metu.

4. Pakeisk drabužius

Prisimink, kaip patalpų dviračių klasės yra prakaito, prakaito reikalai? Nėra nieko didesnio ar labiau nepatogu, nei važiuoti namo iš dviračių studijos, dėvėti prakaito drabužius. Padarykite drabužių pasikeitimą, kad padėtumėte po savo važiavimo ... ir nepamirškite švarios apatinės aprangos!

5. Prisistatykite instruktoriui

Instruktoriai yra čia, kad padėtų. Jie nori susipažinti su tavimi. Jie nori žinoti, ar esate naujas klasėje. Jie nori, kad jūs jausitės patogiai, todėl jūs norėsite grįžti. Jei anksti pasirodysite klasėje ir pristatysi savo instruktorių, visa jūsų patirtis bus geresnė. Galite paprašyti pagalbos nustatydami savo dviračius ir ar turite ką nors žinoti prieš važiuodami, ir jūs galite bendrauti, kaip jaučiate asmeninius atsiliepimus. Pavyzdžiui, jei nenorite, kad kiti klasės draugai žinotų, jog esate nauji, galite paprašyti, kad instruktorius nebūtų atkreipęs dėmesio į jus ar taisydamas pamokas.

Žodis iš

Vidinis dviratis yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę ir padidinti apatinio kūno raumenų ištvermę, bet gerai suprasti kitokio pobūdžio treniruotes, kad būtų gerai subalansuota treniruotės procedūra. Pridėjus joga, jėgos treniruotes ar kitas grupines pratybų klases, sumažinsite sužalojimų per didelį tikimybę, tuo pačiu padidinsite kitų fitneso sričių, tokių kaip lankstumas ir raumenų jėga.

> Šaltiniai:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Daiktinio treniruotės treniruočių poveikis moterims, turinčioms antsvorį". Sporto medicinos ir fizinio rengimo žurnalas . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Tomas 50 numeris 2. 2010 m.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Pratimų sukeltos stimuliacijos įtaka kognityvinėms užduotims atlikti: meta-regresijos analizė". Smegenų tyrimai. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010 m.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Didelio intensyvumo intervalo važiavimas gerina fizinį pasirengimą apmokytiems suaugusiesiems". Sveikatingumo tyrimų žurnalas. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Tomas 5 numeris 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Verpimo treniruočių poveikis poveikiui". Psichikos sveikatos leidinys. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. 24 tomas, 3. numeris, 2015 m.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Daiktinio ciklų, susijusių su mityba, poveikis kūno sudėčiai ir serumo lipidams." Biomedicinos žmogaus kinetika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Tomas 1, puslapiai 11-15. 2009 m.