Traumos, susijusios su traumos ženklais , ne visada reiškia, kad turite silpną nugarą ir reikia išsiplėsti. Daugeliu atvejų traukti kumščio nugarą gali reikšti trumpalaikius klubo lenkimo ir silpnus glutus (sėdmenis raumenys).
Atliekant trumpą judėjimo parengiamąją procedūrą, kurią sudaro du paprasti pratimai, gali būti viskas, ko jums reikia, kad sumažintumėte jūsų kūno svorio sužeidimo riziką sporto metu. Šie du pratimai - vienas klubo lankstymams ir vienas glutems - gali būti pridedami prie jūsų įprasto pašildymo.
Jei dalyvaujate sportiniuose renginiuose, kuriems reikia bėgimo, greito pagreičio ar krypties keitimo, apsvarstykite, ar šie du užsiėmimai yra dalis jūsų prieš žaidimą.
1 - Lunge su Tvist
Tvirti klubo lieknėjimo gali slopinti glutes, todėl hamstrings dirba sunkiau. Prieš pradedant treniruotę, šis judesys gali padėti prailginti klubo lankstymo priemones, todėl jie gali judėti per visą judesio spektrą, kad lęšiai galėtų atlikti savo darbą.
- Atsukite kairę koją į padėklo vietą.
- Nuleiskite savo klubus žemyn, kol jaučiatės ruožas per priekinę kairę klubo sąnario pusę.
- Lėtai sukite viršutinę kūno dalį į dešinę, savo kairę ranką į dešinįjį kelį.
- Neprivaloma: laikykite nedidelį medicininį rutulį (kaip pavaizduota), kad padidintumėte viršutinės kūno ir raumens aktyvacijos aktyvumą.
- Jūs pajusite padidėjusią ruožą per klubo kairiojo klubo klubo sąnarius .
- Atlikite 8-10 kartų kiekvienoje pusėje.
2 - Glute tiltas
Stiprūs prakaitai padeda užkirsti kelią suspaudimams, todėl jie greičiausiai bus įtempti. Gluteinis tiltas - tai paprastas būdas aktyvinti glutes, kad jie fiziškai pražūtų.
- Pradėk nuo kelio nusileidimo, o kojos bus ant grindų.
- Prieš judėdami, priveržkite savo abs ir glutes.
- Sutvirtindami savo glutes, pakelkite klubus ir suformuokite tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Sutelkkite dėmesį į jūsų glutes.
- Laikykite poziciją tris-penkias sekundes.
- Atlikite 8-10 kartų su trumpu poilsiu tarp lifto.