Geriausi būdai, kaip jūsų kelias taps tarsesnis
Nesvarbu, ar norite maudytis maudymosi kostiumo sezonui, ypatingam renginiui ar atostogoms, pratyboms reikia prilygti svorio nuostolių lygiui. Pratimai padės išlaikyti raumenų masę, kuri yra sveikesnė jūsų kūnui ir geresnė jūsų išvaizdai. Be to, išlaikant raumenis, jūsų svorio sumažėjimas bus lengvesnis ilgo nuotolio. Nepaisant to, kad laisvas važiavimas dviračiu iš išorės gali padėti jums nusiskusti krūvį, gali būti uždaras dviratis.
Be to , kai 45 minučių klasėje deginama nuo 400 iki 600 kalorijų , uždaras važiavimas dviračiu taip pat padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą (jūsų kūno kalorijų deginimo variklį) ir suteikia galimybę tonizuoti ir sustiprinti visus raumenis kojose, nenaudodami savo šlaunų . Norint išnaudoti visas patalpų dviračių sąlygas, norėtumėte atkreipti dėmesį į kai kurias pagrindines mitybos ir mokymo taisykles.
8 patarimai, padėsiantys jums važiuoti stipriu, išlikti sveika ir sulėtėjusi
- Valgyk prieš važiuodami. Priešingai nei jūs galbūt girdėjote apie tuščio skrandžio vartojimo naudą, protinga suteikti kūnui energiją, reikalingą sunkiai važiuoti, ir gauti maksimalią naudą iš treniruotės. Net jei pradedate anksti ryte, valgykite mažai 30 minučių, kol važiuojate. Tai gali būti nedidelis bananas, skrudinta griežinėlė su džemu arba nedidelė visa grūdų grūdų dalis. Padarykite tą pačią valandą ar dvi valandas prieš popietę ar vakare, dviračiu užsiimdami turėdami baltymų ir angliavandenių derinį (galbūt mažą obuolį su šaukštu migdolų sviesto arba kelis šaukštus tako mišinio). Be to, padedant jums sutaupyti treniruotės, iš anksto valgant, galite sušilti papildomų kalorijų dėl maisto terminio efekto . Būtinai gerkite daug vandens prieš, per ir po važiavimo; Jūsų organizmui reikia pakankamo vandens kiekio, kad jūsų metabolizmas būtų veiksmingas, kolibrisas ir kalorijas deginantis.
- Keisti tempą ir sunkumus. Naudojant daugelį pratimų, intervalinis treniruotės gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą labiau, nei vaikščioti stabilioje būsenoje, ir tas pats pasakytina apie patalpų dviračius. Pagalvokite apie tai, kaip apgaudinėti kūną greičiau deginti kalorijas. Keičiantis kietesnės pedalijos (ty greičiau judesio nuo sunkesnio pasipriešinimo) sprogdinimai su patogesniu tempu, treniruotės metu jūs sunaudosite daugiau kalorijų, nei jūs turėtumėte pastovų ir vidutinį tempą. Tai taip pat paskatins didesnį pratimą deguonies suvartojimui ( "po burnos" efekto ), todėl po dviračių jūs kelias valandas išgirsite daugiau kalorijų.
- Padalinkite savo treniruotes. Jei neturite laiko 45 minučių dviračių klasei, atlikite du 25 minučių individualius užsiėmimus, o jūs duosite tiek daug kalorijų tarp dviejų, kaip ir ilgiau. Per trumpesnę sesiją galėtumėte net sunkiai stumti save, degindami daugiau kalorijų. Bet kuriuo atveju, jūs gausite po burnos poveikį du kartus per dieną, o ne vieną kartą, todėl galėsite sudeginti daugiau kalorijų per 24 valandas.
- Atnaujinkite savo dviračių treniruotes. Atlikite tą pačią važiavimo dieną po dienos, o jūsų kūnas prisitaikys prie aktyvumo, o jūs nesumažinsite tokio pat didelio medžiagų apykaitos spragų kaip ir anksčiau. Sprendimas yra reguliariai perjungti jūsų važiavimo būdus (kintamojo ištvermės, stiprumo, intervalo ir lenktynėse orientuotų važiavimų) ir skiriasi intensyvumas, kad jūsų kūnas įkveptų deginančias kalorijas greičiau treniruotės metu ir po jo.
- Ar pasipriešinimo mokymas. Kuo daugiau liesos raumenys turite, tuo didesnė jūsų raumenų apykaitos norma (RMR) ir daugiau kalorijų, kurias sudeginsite 24 valandas per parą. Norėdami statyti raumenis už dviračių studijos ribų, du ar tris kartus per savaitę užsirašykite bent vieną stiprumo mokymo pratybas kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, - teigia Wayne Westcott, Ph.D., Quincy College, Quincy, Massachusetts , ir autorius "Gaukite stipriau, jausitės jaunesni". Tokiu būdu jūs pridėsite raumenų masę ir sukursite savo RMR procese. Nesvarbu, ar naudojate svorio mašinas, ar laisvus svorius , pasipriešinimo juostas ar kettlebells, priklauso nuo jūsų.
- Tinkamai pripildykite raumenis. Praėjus valandai po treniruotės, vartokite angliavandenių ir baltymų (pvz., 12 ozių mažai riebaus šokoladinio pieno arba nedidelio saujaus graikinių riešutų su kriauše) derinį, kad papildytumėte raumenų glikogeno atsargas ir suteiktumėte aminorūgštis raumenų taisymui ir statybai . Tai padės išlaikyti raumenis ir metabolizmą sklandžiai bei paruošti kūną kitam treniravimui.
- Negalima sau leisti mitybos nemokamai. Kai kurie žmonės klaidingai domisi, kad, nes uždaras dviratis yra toks intensyvus pratimas, jie gali valgyti viską, ko nori ir vis dar numesti svorio. Ne taip. Tikrovė yra tai, kad net jei vaikščiodami savo širdimi, vargu ar bus sudeginti daugiau nei 500 arba 600 kalorijų per 45 minutes. Jums reikia sudeginti dar 3500 kalorijų, kad prarastumėte vieną kilogramą kūno svorio, taigi, jei pajusite save šokolado pyrago gabalėliais, sunaudosite 537 kalorijas, iš esmės pašalinsite kalorijų deginimą, kurį darydavote dviračiu.
- Nesustok. Jei esate išnaudotas po sunkios dviračių seansų, nesuteikite sau leidimo likusiai dienos dienai tapti sofa. Padarykite tai, ir jūs baigsite kompromisą kalorijų deginimo poveikį savo dviračių treniruotės ir jūsų pažanga, siekiant savo svorio praradimo tikslas. Geresnis požiūris - daugiau judėti, kad prarastų daugiau.