Jei kažkas šiek tiek skirsis, tai solo važiavimas atliks įvairias problemas, susijusias su pasikartojančiomis sekomis. Be to, jūs susidursite su pasipriešinimo papildais, pasikeitimais kadencijoje ar tempu , perėjimais per įvairias važiavimo vietas stiprumo ir aerobinio statybos intervalo metu. Tai, kad pasikartojantis modelis, daug tempų pokyčių ir skirtingi uždaviniai, derina, kad važiavimas bus gyvas ir įdomus.
Laikas skris!
Pirmasis žingsnis: sukurkite grojaraštį su kitomis dainomis, tada patraukite rankšluostį (nes jūs garantuojote, kad daug prakaito!) Ir užpildykite didelį vandens butelį, kad išlaikytumėte gerai hidratuotą . Tada pasiruoškite važiuoti!
George Ezra " Budapeštas"
Ką daryti: sušilti. Sėdėti ir pedalas su šviesos atsparumu pastoviu greičiu 1½ minutėmis. Pridėkite šiek tiek pasipriešinimo, tada perkelkite darbą į dešinę koją 30 sekundžių, tada į kairę koją 30 sekundžių. Įtraukite abi kojas dar likusiai daina.
Trukmė: 3¼ minutės
Greitis (RPM): 80-100
Sunkumas (RPE): 4-5
"Rollercoaster", atliktas "Bleachers"
Ką daryti: pedalą, sėdint 30 sekundžių, tada pridedate pakankamai pasipriešinimo, kad padėtų jums stovėti ; padėkite save į stovinčią ranką 2 sekundes 30 sekundžių. Grįžkite į balną 30 sekundžių ir pakartokite simbolį 'iki dainos pabaigos.
Trukmė: 3 minutės
Greitis (RPM): 60-80
Sunkumas (RPE): 6-7
Žiedas Nr. 1: X ambasadorių "Renegades"; "The Night" "The Weekend"; Linkin Parkui "Burn It Down"
Ką daryti: pridėkite vidutiniškai sunkų atsparumą ir sėdinkite 45 sekundes. Stovėk, padėkite rankas į 3 poziciją, pridėkite pasipriešinimą ir pastumkite sunkią įkalnę 45 sekundes.
Pertrauka per atsparumą, pridedant 10 RPM arba du pedalą smūgiai per kitas 30 sekundžių. Pasukite į plokščią kelią, sėdynę ir pedalą pastumkite 30 sekundžių.
Pakartokite modelį per visas tris dainas, todėl kiekvienas praeiti per grandinę yra sudėtingesnis dėl pasipriešinimo.
Trukmė: 11 minučių
Greitis (RPM): 50+
Sunkumas (RPE): 7-9
Loop # 2: "Laikyk mano ranką" Jess Glynne
Ką daryti: nukelkite nuo dviračio atsparumą, kad esate tiesiai virš plokščio kelio. Rasti greitą tempą ir pedalą visada.
Trukmė: 3,75 minutės
Greitis (RPM): 80-90
Sunkumas (RPE): 6-7
"Kanye West" "Loop # 2:" visos šviesos "
Ką daryti: turėdamas vidutinį pasipriešinimą dviračiu, palaikykite pastovų greitį 60 procentų didžiausių pastangų per 45 sekundes. Pridėkite šiek tiek pasipriešinimo ir pasistenkite pastangų pasiekti iki 70 procentų 45 sekundes. Pridėkite šiek tiek daugiau pasipriešinimo ir padidinkite savo pastangas iki 80 procentų didžiausių pastangų per kitas 45 sekundes; tada paspauskite 90 procentų 45 sekundžių. Atsikratykite 80 procentų didžiausių pastangų per 45 sekundes. Atsikratykite šiek tiek pasipriešinimo ir sumažinkite pastangas iki 70 procentų per 45 sekundes. Važiuokite 60 procentų jūsų didžiausių pastangų likusiai daina.
Trukmė: 5 minutės
Greitis (RPM): 60-100
Sunkumas (RPE): 7-8
Loop # 2: Robin Schulz "Sun Goes Down"
Ką daryti: nukelkite nuo dviračio atsparumą, kad esate tiesiai virš plokščio kelio. Rasti greitą tempą ir pedalą visada.
Trukmė: 3 minutės
Greitis (RPM): 80-90
Sunkumas (RPE): 6-7
"Tegan" ir "Sara" "Loop # 2": "Mes to nedarėme"
Ką daryti: turėdamas vidutinį pasipriešinimą dviračiu, palaikykite 60 procentų didžiausių jėgų 30 sekundžių. Pridėkite truputį pasipriešinimo ir pasistenkite pasiekti 70 proc. 30 sekundžių. Pridėkite šiek tiek daugiau pasipriešinimo ir padidinkite pastangas iki 80 procentų didžiausių pastangų per kitas 30 sekundžių; tada paspauskite 90 procentų 30 sekundžių.
Nukopijuokite 80 procentų didžiausių pastangų 30 sekundžių. Nuimkite šiek tiek pasipriešinimo ir sumažinkite pastangas iki 70 procentų 30 sekundžių. Važiuokite 60 procentų jūsų didžiausių pastangų likusiai daina.
Trukmė: 3¾ minutės
Greitis (RPM): 60-100
Sunkumas (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" by Mr. Probz
Ką daryti: atsikratykite savo atsparumo plokščiam keliui ir pedalui 1 minutę. Laikydami kojas juda, sėdėkite aukštyn į balną. Paimkite keletą didelių, gilių įkvėpimų ir atlikite viršutinio kūno ruožų seriją, po kurios žemesnysis kūnas išsišakoja dviračiu.
Trukmė: 3½ minutės
Greitis (RPM): 60-80
Sunkumas (RPE): 3-4
Padovanok sau psichiatrinius aukščiausius penkis už puikiai atliktą darbą!