Kas sako, kad jūsų ratų verpimas turi būti blogas dalykas? Vidiniai dviračių treniruotes yra puikus būdas pagerinti jūsų fizinę parengtį, kartu su naujais žmonėmis ir naujų dalykų bandymų. Jei dar nesupratote stacionaraus dviračio, ko laukiate? Yra tikimybė, kad šalia jūsų yra dviračių studija, kurioje galėsite mėgautis treniruočių formatu.
Kas yra uždaras dviratis?
Vidinis dviratis yra specifinis stacionarių dviračių stilius, kuriame naudojamas specializuotas dviratis, skirtas imituojant dviračio važiavimo išorėje patirtį.
Treniruotės formatas išaugo iki šlovės 90-ųjų pradžioje po to, kai Johnathan Goldbergas arba Johnny G išrado Spinner dviračius ir Spinning grupės dviračių klasę. Per tris savaites treniruoklių salės visai šaliai netrukus pristatė savo klases savo nariams, ir, kaip visada būdinga fitneso tendencijoms, treniruotės užsiėmė savo gyvenimu.
Šiandienos patalpų dviračių treniruotės yra nuo grupinių užsiėmimų sporto salėse ar specializuotose dviračių studijose iki individualių važiavimų namuose ar kardio kambario grindyse. Vis dėlto, dviračių revoliucija su laiku kartoja. Kai kurios į priekį orientuotos studijos, pvz., " Peloton" , naudojasi internetu, kad galėtų tiesiogiai transliuoti savo studijoje pagrįstas pamokas vienišiam vairuotojui namuose.
"Solo Ride" ar "Ride" grupės pasirinkimas
Kai kurie žmonės mėgsta sportuoti socialinėje aplinkoje, tuo tarpu kiti mėgsta sportuoti atskirai. Nė viena galimybė nėra teisinga ar netinkama. Vis dėlto, kai kalbama apie patalpų dviračių treniruotes, svarbu atsižvelgti į kiekvienos galimybės privalumus ir trūkumus.
- "Solo Ride Pros": vienas iš didžiausių važiavimo vienintelio pranašumų - tai lankstus solo treniruotės. Jums nereikia planuoti savo tvarkaraščio apie tam tikrą klasę arba išskaidyti visą valandą treniruotėms. Galite pradėti, kai norite pradėti, sustabdyti, kai norite sustabdyti, ir stumkite save taip sunkiai, kaip norite važiuojant. Tai taip pat leidžia jums suplanuoti treniruotę, kaip jums atrodo tinkama, daugiausia dėmesio skiriant patikslintoms dviračių rūšims. Pavyzdžiui, jei myliu lipti virtualiomis kalvomis, galite pakrauti savo solo važiavimą nuolatiniu atsparumu kylančiam ir mažėjančiam modeliui.
- "Solo Ride": " Vienintelė važiavimo pralaimėjimas yra ypač problematiška, jei esate pradedantysis. Vienam, jūs neturite ten instruktoriaus, kuris padėtų jums nustatyti savo dviračiu, stebėti savo formą ar ištaisyti klaidas. Jūs negalite būti susipažinę su bendromis dviračių pozicijomis ar metodais, kurie gali apriboti jūsų individualių treniruočių galimybes. Galiausiai, ir tai taikoma visiems dviratininkų lygiams, o ne tik pradedantiesiems, ten nėra ten trenerio, kuris iš anksto planuoja treniruotes ir stumia jus iki jūsų ribos. Solo dviratininkams paprasta įsijungti į rutulį su pagrindine programa, nesugebėdami pakankamai stipriai stumti, kad ir toliau būtų galima pagerinti našumą. Kai važiuojate grupės nustatymu, ten dirba instruktorius, nuolat teikiantis rekordus ir motyvaciją.
- "Group Ride" privalumai: Be to, kad instruktoriui suteikiama galimybė treniruoti jus per treniruotę ir jus užsiimti, grupinės dviračių klasės taip pat suteikia jums visą klasių mokinių komandą, kuri keliauja kartu su jumis. Jausmas apie draugystę, kuris vystosi tarp kitų raiteliučių, nes visi jūs prakaituojate ir skleidžiate kelią sunkioje klasėje, nesiskiria nuo ryšių rūšies, kuri vystosi tarp krepšinio komandos narių ar net to paties karinio personalo narių. Ir kai jūs kuriate tokius santykius su kitais klasės nariais, galite pradėti laikyti vieni kitus atskaitingus, kartu kurdami bendrą gerovės kultūrą. Šie socialiniai privilegijos iš grupės fitneso gali išlaikyti jūsų treniruotes įprastine tvarka.
- Grupės važiavimo trūkumai. Yra keletas didelių grupinių važiavimų iššūkių, ir visi jie verčia ieškoti tinkamo. Pavyzdžiui, jūs negalite rasti klasės, kuri puikiai tinka jūsų tvarkaraščiui, ir net jei jūs tai darote, jums gali nepatinka instruktorius. Ir nors dažnai yra daug studijų ir treniruoklių salių, galite pasirinkti vieną, kuri derina gerą klasės laiką su geru instruktoriumi patogioje jūsų namuose vietoje ir tinka jūsų biudžetui gali būti vargo. Jūs taip pat esate sporto salėje, studijoje ar instruktoriuje, todėl, jei instruktorius suserga ar klasė užpildoma, gali būti, kad negalėsite treniruotis.
Pasibaigus dienai, jūs nusprendžiate išbandyti soliarą, grupės nustatymą ar jų derinį. Apskritai, tai yra gera idėja pradedantiesiems lankyti keletą klasių prieš pradėdami savarankiškai važiuoti. Bet jei jums patinka netradiciniai patalpų dviračiai, nėra jokios priežasties, dėl kurios negalėsite keliauti solo.
4 Indoor Cycling Workouts tipai
Paprastai vidinis dviratis gali būti suskirstytas į keturias skirtingas dviračių struktūras, kurios padeda nustatyti treniruotę. Šios konstrukcijos suteikia vairuotojams galimybę atsispindėti intensyvumo, pasipriešinimo, galios ir greičio, ir jie skiriasi priklausomai nuo klasės iki studijos iki studijos. Galite sužinoti, kad norite naudoti vieną požiūrį į kitą, kuris galiausiai padės jums surasti tinkamą studiją ir instruktorių jums arba padės jums sukurti savo individualius važiavimus. Trumpai tariant, šios keturios struktūros yra:
- Beat-based structure: Per ritmus pagrįstos klasės ar programos jūs pedalas sinchronizuojamas su muzikos ritmu. Dainos treniruotėms parenkamos pagal tempą, kad būtų galima reklamuoti RPM (rotacijos per minutę), kuris suderinamas su klasės tikslais. Pavyzdžiui, lėtesni tempai puikiai tinka aukštesnėms pasipriešinimo kalnų pakilimui, o greitesnis darbas spartesniame greičiui. Norint pasirinkti tinkamą muziką, trunka truputį, bet net jei jūs važiuojate soliariume, yra būdų, kaip ištaisyti teisingą ritmą . Bendra nykščio taisykle yra pasirinkti dainas su pertraukomis per minutę nuo 130 iki 170.
- RPM struktūra: kai treniruotės yra pagrįstos RPM, jūs pakoreguojate dviračio varomąją jėgą į treniruotės tikslus atitinkančią dviračių ritmą . Pavyzdžiui, 60-80 RPM yra tinkamas kalnų pakilimui; važiuodamasis turi pakoreguoti pasipriešinimą, taigi dviračio kompiuterio apskaičiuoti apsisukimų dažniai patenka į šį intervalą.
- Watts pagrįsta struktūra: vatai yra matavimo vienetas, kuris apskaičiuoja galios išeigą, kuris galų gale labai koreliuoja su intensyvumo lygiu. Iš esmės, vatais pagrįsti treniruotės yra intensyvumo treniruotės. Daugelis programų yra skirtos padėti vairuotojams nustatyti jų pradinius vatus, tada jie padidina arba mažina intensyvumą, palyginti su pradine padėtimi. Pvz., Jie gali padidinti ar sumažinti intensyvumą 10 vatų į abi puses iš bazinės linijos. Vatai paprastai apskaičiuojami kompiuteriu, pritvirtintu prie dviračio.
- Širdies ritmo mokymas. Širdies ritmo pagrindu veikiančių treniruočių metu vairuotojai paprastai privalo dėvėti krūtinės ląstos širdies ritmo monitorių ar kitą panašų stebėjimo prietaisą. Su monitoriumi vietoje, raiteliai gali tiksliai sureguliuoti savo intensyvumo lygį, skaičiuojant nuo jų apskaičiuoto maksimalaus širdies ritmo procento. Rider gali siekti įveikti skirtingus širdies ritmus skirtinguose taškuose važiuojant, atsižvelgiant į važiavimo būdą, kurį jie baigia.
Indoor Dycling Workouts, kad pradėtumėte
Vėlgi instruktoriai nustatė grupinių užduočių ciklo treniruočių planą. Tačiau jei apsvarstysite patalpų treniruočių treniruočių patalpas , nusprendžiate eiti vieni, pabandykite savo ranka vienu iš šių solo važiavimų:
- 46 minučių didelio intensyvumo intervalo treniruotės
- 20 minučių didelio intensyvumo intervalo treniruotės
- 45 minučių aukštoji važiavimo greičio pakaba "Speedsters"
- 45 minučių trukmės treniruotės ištvermės mokymui
- 48 minučių ritmas pagrįstas treniravimas
- 45 minučių trukmės stiprinimo treniruotės
- 45 minučių energetinio naudingumo treniruotė
Greiti patarimai, kuriuos reikia naudoti prieš jūsų pirmąjį vidinį treniruotės treniruotę
Jei esate naujas dalykas, kad pasivaikščioti po dviračiu, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti prieš sustojant. Kai kurie iš šių patarimų yra taikomi visiems naujiems vairuotojams, o kiti taikomi tik tiems, kurie dalyvauja grupės dviračių klasėse.
- Apsvarstykite galimybę investuoti į padengtus dviračių šortai . Po pirmųjų treniruočių pasidarysi balnelio skausmas. Tai yra normalu, bet tai nėra visiškai malonu. Padengtos dviračių šortai gali padėti sušvelninti skausmą.
- Susipažinkite su bendromis dviračių pozicijomis ir dviračiu . Jei važiuojatės soliariume, ypač svarbu išmokti dviračių pozicijas ir dviračius, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti važiavimo savybes. Net jei planuojate pratybose dalyvauti grupėse, pasitelkdami instruktoriaus instruktavimą, niekada negalėsite gerai suprasti, ką jūs įeinate, kol neatvykstate.
- Tyrinėkite studiją, kol pasirodysite . Studentai turi skirtingas taisykles, taisykles ir gaires savo vairuotojams. Susipažinkite su studijos tinklaviete arba skambinkite iš anksto, kad paklausti, ką turėtumėte žinoti prieš pirmąją klasę. Pavyzdžiui, populiarias klases dažnai užpildo greitai, todėl studijos dažnai teigia, kad vairuotojai užsiregistruoja ir moka iš anksto. Tuo pačiu, kai kurios studijos yra tokios populiarios, kad ima mokestį, jei nepavyksta parodyti klasės, kurią užsiregistravote. Norint išvengti daug laiko ir pinigų, svarbu žinoti taisykles.
- Atvykti anksti. Jei vartojate klasę, tai yra gera idėja pasirodyti bent 10-15 minučių prieš pradedant pamoką, kad galėtumėte pristatyti save instruktoriui, keisti drabužius ar batus (jei reikia) ir koreguoti savo dviračiu Tai taip pat suteikia jums galimybę leisti savo instruktoriui žinoti, kad esate naujas, nepaskelbdamas apie tai prieš visą klasę.
- Sužinokite apie pagrindinį dviračių etiketą . Ypač jei važiuojate grupės formatu, svarbu suprasti "kelio taisykles", kai kalbama apie patalpų dviračių etiketą. Pavyzdžiui, nuolatinis pokalbis su draugu visoje klasėje laikomas blaško ir grubus. Net jei važiuojate soliariume, taip pat yra gera idėja sužinoti kai kurias bendras užduočių ir užduočių patalpų dviračiu priežastis, taigi jums nereikia pralieti į blogus įpročius, kurie gali sutrikdyti jūsų treniruotę. Pavyzdžiui, daugiafunkciniai veiksmai dviračiu (atliekami dalykai, pvz., Teksto siuntimas arba žurnalo skaitymas) gali jus nukreipti, sumažinant intensyvumą ir apriboti jūsų rezultatus.
Žodis iš
Vidinis dviratis yra įdomus ir sudėtingas būdas pagerinti jūsų fizinę būklę, ypač širdies ir kraujagyslių ištvermę, žemo kūno raumenų ištvermę ir jėgą. Tuo tarpu svarbu papildyti reguliarią dviračių taką su kitomis fizinio krūvio formomis, kad būtų padidintas lankstumas ir viršutinė kūno jėga. Jei esate pasiryžęs naudoti dviračiu kaip savo pagrindinę treniruotę, kiekvieną savaitę pridedant keletą tempimo ar jogos procedūrų (jūs netgi galėsite įveikti juos iki savo dviračių treniruotės pabaigos), tada apsvarstykite galimybę pridėti keletą trumpalaikio atsparumo treniruočių stiprios plėtros procesai.