Ką turėtumėte žinoti apie papildomą dietą prieš Omega-3?
Jūs tikriausiai girdėjote, kad omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos jums, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių prideda daugiau žuvų į savo mitybą. Tačiau daugeliui žmonių nerūpi valgyti žuvų ar bent jau tai dažnai. Ar galite gauti tokį patį omega-3, kaip vietoj jo?
Omega-3 riebiosios rūgštys: kodėl visa hype?
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų (arba aliejaus) tipas, kurie yra būtini nervų sistemos veikimui, taip pat daugeliui kitų organizmo sistemų.
Omega-3 gali būti naudinga sausai odai ir akims ir yra tikrai naudinga širdžiai dėl jų gebėjimo sumažinti kraujospūdį ir sumažinti staigios mirties riziką. Skirtingai nuo omega-6 riebalų rūgščių, jie nerekomenduoja aterosklerozės, pagrindinės problemos su širdies ligomis, tokiomis kaip vainikinių arterijų liga.
Omega-3 riebalų rūgštys gali turėti labai teigiamą poveikį trigliceridų kiekiui ir yra trijų receptinių omega-3 receptinių vaistų indikacijos. Tačiau, nors DHA ir EPA gali sumažinti trigliceridų kiekį, ypač žmonėms, kuriems yra labai didelis trigliceridų kiekis, poveikis gali būti ne viskas teigiamas. Didelėse dozėse omega-3 gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL (gerą) cholesterolio kiekį. Rekomenduojami omega-3 papildai rekomenduojami tik žmonėms, turintiems aukštą trigliceridų kiekį. Sužinokite daugiau apie omega-3 poveikį cholesteroliui ir trigliceridams.
Atsižvelgiant į šias galimas naudą sveikatai, daugelis žmonių kreipiasi į pagrindinį omega-3 šaltinį: žuvį.
Bet ką daryti, jei nenorite valgyti žuvies ar bent jau tiek daug žuvies? Laimei, yra alternatyvų, kurios neplaukia jūroje, įskaitant augalinius šaltinius ir omega-3 priedus.
Norint suprasti geriausius omega-3 riebalų rūgščių šaltinius ir pasirinkti geriausią priedą, naudinga suprasti skirtingus omega-3 tipus.
Omega-3 riebalų rūgščių tipai
Iš esmės yra keletas skirtingų tipų omega-3 riebalų rūgščių, o šios rūšys gali skirtis atsižvelgiant į jų poveikį jūsų sveikatai. Omega-3 apima:
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
- EPA (eikozapentaeno rūgštis)
- ALA (alfa linoleno rūgštis)
Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Yra trys pagrindiniai būdai, kaip pridėti daugiau dietos su omega-3: žuvis, augalai ir papildai. Pažvelkime į kiekvieną iš jų atskirai ir atsakykite į klausimą, ar papildai gali būti naudojami žuvims pakeisti.
Žuvis ir Omega-3
Apskritai žuvys yra pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių docosheksaeno rūgšties (DHA) ir eikosapentaeno rūgšties (EPA) šaltinis. Tai yra omega-3 riebalų rūgščių, kurias reikia jūsų organizmui, formos ir kodėl Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvies kiekvieną savaitę. Omega-3 riebalų rūgščių topinės žuvys apima riebias žuvis, tokias kaip lašiša, tunai, ančiuviai, otas, silkės, skumbrės, upėtakiai ir sardinės.
Augaliniai Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Viena iš alternatyvų valgyti žuvį - valgyti augalus ir aliejus, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių. Skirtingai nei žuvys, augalai teikia alfa-linolino rūgštį (ALA), o ne DHA ar EPA. Tuo tarpu mūsų kūnai daugiausia konvertuoja ALA į DHA ar EPA, priklausomai nuo to, kurioms jūsų riebalų rūgštims reikia.
Geriausi omega-3 riebalų rūgščių augalų šaltiniai yra:
- Riešutai, įskaitant graikinius riešutus ir migdolus
- Sėklos, tokios kaip linų sėklos, čia sėklos, moliūgų sėklos, kanapių sėklos ir pušies riešutai
- Edamame
- Rapsų aliejus
- Navy pupelės
Jūsų dietai lengvai pridėti augalų omega-3 šaltinių, pavyzdžiui, galite įdėti moliūgų sėklų į salotas, virti rapsų aliejumi ir užkandžius graikiniais riešutais. Taip pat galite nusipirkti nulukštentą linų sėklą ir paimti šaukštą, panašiai kaip ir papildą.
Jei jums reikia didelių EPA ar DHA dozių ir nenaudokite žuvų, tikėtina, kad vien tik augalų šaltiniai gali būti nepakankami. Jei taip yra, rekomenduojamas omega-3 riebalų rūgšties papildas.
Omega-3 riebalų rūgščių papildai
Tiek žuvų taukai, tiek augaliniai omega-3 riebalų rūgščių papildai yra prieinami, o dabartiniai tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali būti tokie pat naudingi kaip žuvys.
Žuvies pagrindu pagaminti maisto papildai gali būti žuvų taukai, menkių kepenų aliejus arba krilių alyva, kurių sudėtyje yra įvairių EPA ir DHA kiekių. Augalais pagamintuose maisto produktuose yra ALA, kuris organizme paverčiamas EPA ir / arba DHA.
Kadangi maisto papildai nėra tokio paties dydžio kaip receptiniai produktai, svarbu įsigyti gerą produktą iš patikimo šaltinio.
Receptiniai Omega-3 riebalų rūgščių papildai
Be papildomų be recepto papildų, galima įsigyti receptinių vaistų papildų. Lovaza (omega-3 etilo esteriai), Vascepa (icosapent etil) ir Epanova daugiausia naudojami žmonėms su labai dideliais trigliceridais.
Omega-3 riebalų rūgščių papildų šalutinis poveikis ir sauga
Omega-3 papildai dažnai yra saugūs, jei neturite priežasties jų išvengti (žr. Toliau) ir laikykitės etiketės nuorodų. Visada yra gera idėja pasikalbėti su savo gydytoju apie bet kokius maistinius papildus, ypač jei turite kokių nors lėtinių sveikatos sutrikimų. Dietiniai papildai gali turėti šalutinį poveikį ir sąveikauti su kai kuriais vaistais. Tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis šalutinis poveikis gali atsirasti:
Trumpalaikis šalutinis poveikis : žuvies burpso. Jei jums nepatinka žuvies, greičiausiai tikrai nekenčiu "žuvų burps", kurį gali sukelti šie papildai. Taigi dar viena galimybė yra dumblių aliejus, pagamintas iš vandenynų dumblių. Tai vienintelis augalo šaltinis, kuriame yra iš anksto suformuoto DHA.
Ilgalaikiai šalutiniai reiškiniai : vartojant šiuos papildus ilgą laiką, kai kuriems žmonėms vitaminų trūkumas gali būti didesnis, o didelis kiekis omega-3 papildų gali sutrikdyti kraujo krešėjimą. Taigi, ar nuspręsite valgyti daugiau žuvies ar ne, prieš pradėdami vartoti didelius kiekius omega-3 riebalų rūgščių ar kitų maisto papildų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Sąveikos su vaistiniais preparatais : pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokius vaistus, kurių vartojate, tačiau žuvų taukai greičiausiai sąveikauja su diuretikais, beta blokatoriais ir kraujo skiedikliais.
Omega-3s, žuvis, papildai ir gyvsidabris
Pastaraisiais metais buvo daugiau susirūpinimą dėl gyvsidabrio kiekio tiek žuvies, tiek žuvies taukų papilduose. Neįmanoma visiškai išvengti gyvsidabrio, nes visose žuvyse yra nedaug gyvsidabrio, bet galbūt norėsite išvengti didesnio gyvsidabrio lygio, ypač jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Jie yra išvardyti žemiau nėštumo metu.
Kas turėtų vengti omega-3 riebalų rūgščių papildų
Atrodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali turėti tam tikrų privalumų ir gali užpildyti spragą tiems, kurie nevalgai didelių žuvų ar riešutų kiekio.
Tačiau yra keletas žmonių, kurie neturėtų vartoti šių papildų. Tai įtraukia:
- Žmonės, kurie yra alergiški žuvims ar vėžiagyviams
- Žmonės, turintys kepenų ligą ar kepenų funkcijos nenormalumą
- Žmonės su prieširdžių virpėjimu
- Žmonės, vartojantys vaistus, kurie gali sąveikauti su omega-3 riebalų rūgštimis, pvz., Kai kuriais kraujo skiedikliais (papildai gali dar labiau padidinti kraujavimo riziką), beta blokatorių ar diuretikų.
Be to, jei jūsų lipidų profilis yra nenormalus, jūsų gydytojas gali pageidauti stebėti savo MTL.
Nėštumas, maitinimas krūtimi ir Omega-3 riebalų rūgštys
Iš pirmo žvilgsnio, daugelis žmonių tiesiog išvengtų omega-3 papildų nėštumo metu, tačiau svarbu pasikalbėti su savo akušeriu tiek apie valgyti žuvį, tiek vartoti omega-3 priedą, jei to nepadarėte. Manoma, kad nėščios moterys JAV nevalgo pakankamai žuvų, o omega-3 riebiosios rūgštys yra svarbios kūdikio smegenų vystymuisi. Aplinkos apsaugos agentūra rekomenduoja nėščioms moterims kiekvieną savaitę sunaudoti 8-12 uncijų mažai gyvsidabrio žuvų. Jei esate nėščia ir nevalgote žuvies, pasitarkite su savo akušeriu apie saugiausią priedą.
- Mažai gyvsidabrio žuvų yra konservuotų lengvųjų tunų, lašišų, pilkukų, sardinių ir ančiuvių.
- Aukštos gyvsidabrio lygio žuvys apima skumbres, kardžuvius, ilgapelekius tunus ir tilefius.
Bottom Line apie Omega-3 riebalų rūgščių be valgymo žuvų
Omega-3 riebiosios rūgštys vaidina svarbų vaidmenį tiek nervų sistemos, tiek širdies sveikatai. Idealiu atveju žmonėms rekomenduojama du kartus per savaitę valgyti žuvį, kad būtų galima gauti pakankamą DHA ir EPA kiekį. Jei jūs nevalgote žuvų, galite gauti augalinius šaltinius, kurie suteikia ALA, nors tai gali būti sudėtinga. Omega-3 papildai gali užpildyti atotrūkį šiuo atveju, nors prieš vartojant bet kokį priedą rekomenduojama pasikalbėti su savo gydytoju. Geros idėjos pasirinkimas aukštos kokybės priedų iš gerbiamo šaltinio (paprastai jūs gaunate tai, už ką mokate), nes JAV maistu papildai nėra labai reguliuojami
Žinoma, gali būti naudos valgyti žuvį, nei nėra papildyme, nes kitos žuvų maistingosios medžiagos gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant širdies ir kraujagyslių ligas. Tačiau tiems, kurie nepatinka žuvų, priedas dažnai yra tinkama alternatyva.
Yra keletas trumpalaikių ir ilgalaikių šalutinių poveikių, kuriuos turėtumėte žinoti, o omega-3 papildai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
> Šaltinis:
> Balkas, E. ir A. Lichtenšteinas. Omega-3 riebiosios rūgštys ir širdies ir kraujagyslių ligos: 2016 m. Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės įrodymų apžvalgos agentūros santrauka. Maistingosios medžiagos . 2017. 9 (8): pi: E865.
> Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras. Omega-3 papildai: gilumoje. Atnaujinta 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm