Mes dažnai prisiimame savo nugaros ir pečių jėgą kaip savaime suprantamą. Nešiojimo, sukimo, tekinimo, pakėlimo ir lenkimo žymiai pagerėja, kai turime stiprią ir galingą nugaros ir peties raumenį. Štai kaip juos gauti.
Patikrinkite 12 iš geriausių.
"Chinups", "Pullups" ir "Reverse"
Natūralu, kad jūs gaunate kai kuriuos rankos raumenis su dirželiais , bet pagrindiniai raumenų naudos gavėjai yra teres, rhomboids ir lata iš nugaros.
Nepakankamas rankos pažeidimas padidina bicepso ir brachialio rankos raumenis, taip pat labiau įtraukiamos nugaros lata ir plutos.
Lat Pulldowns, Reverse ir Variations
Pulldowns labiausiai nukreipia į teres ir latissimus raumenis, bet už galvos išskleidžiamos lazdelės geriau ramboidais. Būkite atsargūs, traukdami už galvos, kad nelieskite kaklelio stuburo.
Viršytas eilutes
Jūs gaunate daug laiko ir pastangų vertės naudodami šį puikų pratimą. Baigta dirbti atgal, pečių ir rankų raumenys . Su stulpas, pernelyg gripas nukreipiamas į nugarą daugiausia, tuo tarpu mažesnė rankena užima bicepsus ir trapecijos. Tai yra naudingiausias uždavinys. Nepalikite jo, bet nepamirškite, kad jis tęsiasi tiesiai ar šiek tiek išlenktas (ne išlenktas).
T-baro eilutės
Jei jūsų treniruoklių salėje yra "T" baras, neužmirškite. Panašiai įtakoja, kad sulenktų eilių, T-baro pratimai suteikia tavo nugarą, pečius ir ginklus.
Galite pastebėti stovintį mašiną arba vieną su skydais pilvo palaikymui.
Sėdimos kabelinės eilutės
Įrenginys leidžia traukti prie reguliuojamo svorio, kai važiuodami rėmeliu. Laikykite šiuos pečių ašmenis suspaustos kartu ir tai yra naudinga mankšta už nugaros raumenis ir užpakalinę deltoidę peties.
Vienos rankos hantelio eilutės
Padarykite tai vienu keliu arba nusileidžiate ant suolelio su vienu keliu ir pakelkite hantelį, plaukdami su kita ranka. Jūs gaunate gražų darbą ant nugaros ir kai kurių veiksmų rankose ir galinėje pečių raumenyse.
Deadliftai
Geriausias kombinuotas užsiėmimas, kurį galite padaryti, o smūgis pasiekia daugiau raumenų nei bet kuris kitas vienkartinis naudojimas, išskyrus olimpinius keltuvus. Nugaros dalis gerai dirba ir, kaip galėtumėte tikėtis, įskaitant svarbų apatinės nugaros raumenį, Quadratus lumborum.
Atgal plėtinys
Raskite galinio prailginimo mašiną sporto salėje ir reguliariai naudokite ją, kad sustiprintumėte apatinę nugarą ir užpakalį bei dantims. Nugaros pratęsimai yra labai nepastebimi ir gali būti labai naudingi, ypač stiprinant šią svarbią poslinkio grandinę.
Sraigtai ir hanteliai
Užpakaliniai plaukai traukia raumenis į stuburo viršūnę aplink įjungtą kaklą. Tai galite padaryti su hanteliu, kabančiais šone. Tiesiog nugalėk raumenis aukštyn ir žemyn, arba naudokitės skutimosi mašina.
Sėdimoji priekinė hantelio spauda
Įdėkite šiek tiek darbo į visus tris pečių deltoidinius raumenis su priekine viršutine spauda. Sėdėti ant stendo ir stumti hantelius alternatyviai virš galvos.
Bent Over Lateral Raises, Humbbell, arba Pulley
Laikykite nugarą tiesiai, bet sulenkite ir pakelkite hantelius (arba skriemulių svorius) į šoną, kaip atveria savo sparnus paukštį.
Paleidžiasi deltos ir nugaros. Taip pat galite atlikti šoninius pakėlimus stovint vertikalioje padėtyje ir labiau įtraukti trapecijos. Bet kuriuo atveju, nereikia persistengti svorio šiuo pratimu arba pečių gali skųstis.
Hantelio priekis pakyla
Daugiau izoliacijos pratybų pečių. Priekyje pakeliant, jūs pakeliate hantelius tiesiai iš priekio, pakaitomis. Jūs gaunate priekinę ir vidurinę deltoidę bei kai kurias krūtinės raumenis . Laikykite svorio šviesą vidutinio sunkumo.