1 - Jūsų kūnas reikalauja magnio
Magnis yra pagrindinis mineralas , reikalingas tiek daug dalykų, įskaitant raumenų ir nervų funkciją (įskaitant širdies raumens), energijos gamybą, sveiką cukraus kiekį kraujyje ir kaulų sveikatą. Manoma, kad ypatingas susidomėjimas tiems iš mūsų, kurie patiria stresą ar sunku miegoti, padidina kraujo spaudimą, streso lygį ir miego kokybę.
Vyrams reikia apie 400 miligramų per dieną, moterims reikia apie 300 miligramų per dieną, tačiau, remiantis tyrimais, dauguma žmonių sunaudoja mažiau nei rekomenduojami kiekiai.
Galite padidinti savo magnio kiekį vartodami maisto papildų arba valgydami sustiprintus grūdus, tačiau peržiūrėkite skaidrių demonstraciją, kad rasėtumėte mūsų mėgstamiausių maisto produktų, kurių natūraliai yra didelis magnio kiekis
2 - Acorn Squash
"Acorn squash" yra geriausiai žinomas dėl savo didelio vitamino A kiekio, tačiau jis taip pat yra geras mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis, šaltinis. Tiesą sakant, viena puodelis gilių skvošo kubelių turi 88 miligramus kalio.
3 - migdolai
Migdolai yra puikus mineralų, įskaitant magnio, šaltinis. Viena uncija, kurioje yra 23 miltų, yra 77 miligramai magnio. Tai taip pat yra geras daugumos B kompleksinių vitaminų, vitamino E ir sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis.
4 - Artišokai
Artišokai yra mažai kalorijų ir labai maitinami, įskaitant magnio. Vienas vidutinio artišoko yra 77 miligramai magnio kartu su daugeliu skaidulų, kalio ir B komplekso vitaminų.
5 - Avokados
Avokadai yra geriausiai žinomi kaip turtingas mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, panašus į alyvuogių aliejų. Bet jie taip pat yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis. Vienas avokadas turi apie 60 miligramų magnio, plius daug kalio, B komplekso vitaminų, vitamino K ir skaidulų.
6 - runkeliai ir runkeliai
Nepirkite viršūnių perkant šviežius burokus. Žaliuose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A ir C, geležies, kalcio ir magnio. Vienas puodelis virtų runkelių žalumynų yra apie 100 miligramų magnio. Runkeliai nėra blogas šaltinis, arba apie 20 miligramų už puodelį.
7 - Juodosios pupelės
Juodosios pupelės yra geriausiai žinomos dėl jų skaidulų kiekio, bet jie taip pat yra pripildę vitaminų ir mineralų. Vienas puodelis virtų juodųjų pupelių turi 120 miligramų magnio kartu su daugybe geležies, kalio, kalcio ir keletu B komplekso vitaminų.
8 - Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra daug magnio - viena porcija iš šešių riešutų yra 107 miligramai. Tas pats patiekalas taip pat turi daug mononesočiųjų riebalų ir daug seleno, kuris veikia kaip antioksidantas, apsaugantis jūsų kūno ląsteles.
9 - rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra geras B komplekso vitaminų ir kelių mineralų šaltinis, įskaitant 84 miligramus magnio už vieną puodelį virtų ryžių. Tai taip pat yra geras pluošto, cinko ir kalio šaltinis.
10 - anakardžiai
Indų riešutai yra dar vienas riešutas, turintis daug magnio. Viena uncijos anakardžių turi 83 miligramus magnio, plius geras kiekis geležies, kalio, cinko, vitamino K ir keletas B komplekso vitaminų.
11 - Edamame
"Edamame" - tai jaunos sojos pupelės, kurios paruoštos ir tiekiamos į ankštesnes. Tai puikus magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Vienas puodelis edamamo turi 99 miligramus magnio kartu su daug kalcio, geležies, kalio ir skaidulų.
12 - "Lima" pupelės
Lima pupos yra skanus magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Vienas puodelis virtų lima pupelių yra 81 miligramas magnio. Jame taip pat yra daug geležies, kalio, pluošto, daugumos B komplekso vitaminų ir baltymų.
13 - žirniai
Žirniai nėra įtraukti į daugelį sveikų maisto produktų sąrašų, o tai yra gėda, nes jums tai labai gerai. Viena puodelio virtų žirnių yra 62 miligramai magnio kartu su gausu geležies, kalio, cinko, B komplekso vitaminų ir vitamino A.
14 - Bulvės
Viena didelė kepta bulvė su oda nepažeista (apie keturi coliai skersmens) turi 84 miligramus magnio. Jis taip pat turi daug kalio ir yra geras vitamino C, daugumos B komplekso vitaminų ir geležies šaltinis.
15 - Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos sveiką ir skanų užkandį. Viena uncijos moliūgų sėklų yra 156 miligramai magnio, kartu su B komplekso vitaminų, kalio, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių.
16 - kinojos
Kvinoja yra tik puikus maistingųjų medžiagų turinys. Viename puodelio kvinojoje yra 118 miligramų magnio kartu su daugybe baltymų, kalio, skaidulų, B komplekso vitaminų ir sveikų polinesočiųjų riebalų.
17 - špinatai
Špinatai yra pripildyti visų rūšių mineralų, įskaitant magnio. Viena puodelio žalių špinatų yra 24 miligramai magnio - tai yra ne blogai - bet virti špinatai yra 157 miligramų magnio. Špinatai taip pat turi daug kalcio, kalio, cinko, geležies ir daug vitaminų A ir K.
18 - "Swiss Chard"
Šveicarijos paprikos yra daugiausia maistinių mineralų. Viena puodelio virtos Šveicarijos kaladėlės yra 150 miligramų magnio, taip pat daug kalcio, geležies ir kalio. Chard taip pat yra geras pluošto ir vitamino C šaltinis ir puikus vitaminų A ir K. šaltinis.
Šaltiniai:
Nacionalinis sveikatos institutas, maisto papildų biuras, "Magnezijos informacinis lapas sveikatos specialistams".
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento žemės ūkio tyrimų tarnyba, Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinėms nuorodoms išleisti 28.