Gali būti, kad girdėjote apie " Kettlebell" mokymą kaip apie kitą svarbų dalyką infomercials, vaizdo įrašuose ar net jūsų sporto salėje. Tai atrodo intriguojantis - keistai atrodantis sunkus svoris, kurį galite pasisukti, bet ką tiksliai jis gali jums padaryti? Kettlebell mokymas gali būti naudingas visiems, nuo patyrusių sportininkų iki vidutinio treniruoklio.
Nors tai nebūtinai užima reguliarius širdies ar jėgos treniruotes, tai apima kiekvieno elemento elementus.
Dinamiški, dažnai balistiniai judėjimai apima visą kūną ir dirba tokiose srityse, kaip pusiausvyra , koordinavimas ir galios kūrimas , kurių tradiciniame mokyme nėra tokio paties dėmesio. Geriausia, kad smagu ir gali atnaujinti ir atnaujinti treniruotes.
Kaip galite naudoti Kettlebell mokymą
"Kettlebell" mokymai gali būti naudojami įvairiais būdais - padėti jums sukurti stiprią ir galingą sportininką, kad padėtų jums pradėti dirbti kaip pradinis treniruoklis arba padaryti jūsų dabartines treniruotes įdomiau.
Jei esate pripratęs atlikti aukšto intensyvumo grandinės treniruotes , kettlebell pratimai gali būti puikus priedas, kad jūsų širdies susitraukimai ir daugiau kalorijų.
Kaip naudotis kettlebells jūsų treniruotes
- Kaip papildymas tavo treniruotėms - pabandykite pridėti pagrindinių kettlebell pratimų savo kardio ar stiprumo treniruotės pradžioje arba pabaigoje, kad galėtumėte šiek tiek daugiau išnaudoti savo dabartinę tvarką.
- Kaip dalis jūsų treniruočių - Kita idėja yra integruoti kettlebell pratimus į savo įprastą. Pavyzdžiui, atlikite švarų, paspauskite ir paspauskite kaip dalį peties rutinos arba sūpynės prieš pradėdami dirbti su sunkiais kumščiais.
- Kaip kryžminio treniruotės treniruotę - taip pat galite išbandyti "Kettlebell" mokymą kaip atskirą treniruotę, skirtą aktyviam poilsiui nuo jūsų įprastos tvarkos. Suderinus paprastus pratimus, tokius kaip sūpynės , kintančios smailės , didelės traukos , presai , griauslės , pritūpimai ir eilės , galima atlikti visą kūną, kuris veikia jūsų kūną skirtingai nei kiti treniruotės.
- Jūsų vienintelis treniruotės planas - "Kettlebell" treniruotės nėra įprastinės širdies ir jėgos vieta, tačiau, jei išvengiate tradicinių treniruočių, tokių kaip maras, bandymas skambesys gali būti motyvacija , kurią reikia atlikti reguliariau. Prieš bandydami "Kettlebell" mokymą turėtumėte turėti ankstesnį pratybų patirtį savo dirže.
Nurodykite savo Kettlebells
"Kettlebells" yra įvairių stilių ir svarsčių, pradedant nuo 5 svarų ir išauginant 5 svaras iki 100 svarų.
Svarbu pasirinkti savo svorį yra įsitikinti, ar jis pakankamai sunkus, kad užginčytumėte jus, nesukeliant per daug įtampų. Gali būti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte tinkamą svorį, ir jūs pastebėsite, kad įvairioms pratyboms reikės skirtingos apkrovos.
Jei jūs tik pradėsite, daugelis labiau balistinių judesių (pvz., Sūpynės ar stumiančios spaudos) bus šiek tiek keistos jums, todėl pradėkite nuo mažo svorio, kad tobulintumėte savo formą.
Toliau pateikiamos kai kurios bendrosios gairės, kurias galite naudoti renkantis svorį. Tai tik pasiūlymai, todėl, jei nesate tikri, klysite į lengvesnę pusę.
- 5-10 svarų sterlingų - moterims, kurioms reikia keturkampio mokymo
- 10-15 lbs. - Tinka moterims, kurios yra šiek tiek susipažinę su "Kettlebell" mokymu, arba vyrams, kurie yra nauji "Kettlebell" mokymui
- 20-25 lbs. - Tinka moterims, kurios bandė "Kettlebell" treniruotes arba vyrams, kurie yra susipažinę su kettlebell'ais
- 30 svarų ir aukštyn - Labai tinka žmonėms su ankstesniu kettlebell patirtimi
Jei planuojate reguliariai sportuoti į kettlebell, pamatysite, kad jums reikės įvairių svorių, priklausomai nuo jūsų atlikto pratybų. Kai kyla abejonių, pradėkite nuo mažo svorio ir įjunkite judesius, kol pasieksite svorį.
Čiužiniai galite rasti daugumoje sporto prekių parduotuvių ar universaliųjų parduotuvių nuolaidų, arba galite užsisakyti internetu. Jie gali būti brangūs, tačiau nepamirškite, kad taip pat galite naudoti tradicinius stiprius treniruotes.
Kettlebell pratimai
Dauguma "kettlebell" pratybų apima įvairius judesius, bet labiausiai skirstomos į dvi kategorijas: "Grindai" yra lėtas, kontroliuojami judesiai, o balistinės pratybos susijusios su greitu svyravimu ir (arba) impulsu.
Grind Movements
Toliau pateikti pavyzdžiai rodo keletą pagrindinių kettlebell grinds. Šie judesiai, kurie yra panašūs į tradicinius stiprybės pratybas, tampa pagrindine balistine pratybomis.
Jei esate pajėgų mokymas, tikriausiai padarėte daugelį šių veiksmų su kitų rūšių įranga. Jei esate naujas tvirtumo treniruotės ir treniruoklių treniruotės, jūs norėsite praktikuoti šiuos judesius ir su jais susidoroti, prieš pradėdami naudoti balistines pratybas.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Pritūpęs
- Priekinė pritūpė
- Vėjo malūnas
- Viršutinė spauda
- Atsispaudimai
- Burpee
- Eilutės
- 8 pav
- Turkų atsistoti
Balistinės pratybos
Balistiniai judesiai, kaip rodo pavadinimas, apima daugiau sprogius, galingus judesius. Gali atrodyti, kad jūs sveriate ar paspaudžiate svorį aukštyn ir žemyn rankomis, tačiau šie judesiai iš tikrųjų apima klubo trauką, leidžiantį jums pasinaudoti savo klubų ir kojų galia judėti svorį.
Tai reiškia, kad jūs neturėtumėte jaustis pratimai tavo rankose - iš tiesų, kettlebell turėtų jaustis nesvarus judesio viršuje. Jei to nepadarėte, dirbkite važiuodami klubais aukštyn, kai sviedate svorį arba naudojate kitą svorį.
Jei svoris yra per lengvas, klubo trauka neduos daug skirtumų. Jei jis yra per sunkus, klubo trauka gali nepakakti svoriui įveikti.
- Sūpynės
- Kintamas sūpynes
- Vienos rankos sūpynės
- "One Arm Pull"
- Didelis ištraukimas
- "Two Arm Pull"
- Švarus
- Valykite, paspauskite ir paspauskite
- Rusijos Tvist
Pradedant "Kettlebell" mokymą, geriausia gauti instrukcijas iš profesionalo, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo pratimus. Jei neturite "Kettlebell" klasės ar treniruočių savo vietovėje, apsvarstykite tokį filmą kaip "Iron Core Kettlebell" arba "Ultimate Kettlebell Workouts" pradedantiesiems.
Jei sukursite savo treniruotę, galėsite išbandyti aukščiau išvardytas pratybas naudodami šias mokymo gaires:
- Intensyvumas : pakeiskite intensyvumą arba pakeiskite pratimus keičiant svirties ilgį (pvz., Palaikykite svorį arčiau kūno) arba pakeiskite judėjimo greitį (pvz., Įvaldykite techniką su lėtesniais judesiais).
- Svoris : Pradėkite nuo mažo svorio ir laikykitės įvairiausių svorių. Kiekvienam pratimui gali prireikti skirtingų svorių
- Reps : 8-16
- Komplektai : 1-3 rinkiniai
- Dažnumas : 1-2 kartus per savaitę
- Poilsis : 15-60 sekundžių tarp rinkinių
Kettlebell sauga ir technika
Nors yra mažai traumų, susijusių su "Kettlebell" treniruotėmis, rizika yra susijusi su rizika, ne mažiau svarbu yra galimybė mesti svorį per kambarį arba nuleisti jį ant kojų. Jei norite, kad treniruotės būtų saugios ir veiksmingos, naudokite šiuos patarimus:
- Suteikite sau pakankamai vietos - kai kurie judesiai susiję su svorio pakėlimu, sukimu į šoną arba pakėlimu virš galvos. Praktiškai pirmiausia judėkite be svorio, kad įsitikintumėte, jog turite pakankamai vietos judėti.
- Prieš pradėdami treniruotę, gerai įsižiūrėkite, kad nesusižeistumėte .
- Pradėkite paprastą - net jei esate patyręs treniruoklis, norėtumėte pradėti nuo pagrindinių pratimų, kol pereisite į kitą lygį.
- Pradėkite nuo lengvesnio svorio - net jei jis jaučiasi per šviesus, galėsite praktiškai atlikti pratimus geros formos ir pagerinti raumenų atmintį prieš pradėdami sunkesnį.
- Dėvėkite pirštines arba laikykite rankšluostį patogus - prakaito rankos gali sukelti jums paslysti ir nuleisti svorį.
> Šaltiniai:
> Vyskupas, E; Collins, M; Lanier, A. Kardiorespiratoriniai atsakymai į Kettlebell mokymo pratybas. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005 m.
> Robertas, Keli. Kettlebell koncepcijos: viso kūno KB sprogimo. IDEA World Fitness 2009.