Sužinokite apie ketozės pagrindus ir tai, kaip jis veikia dietose sveikatai ir svorio netekimui
Ketogeninė mityba yra labai mažai angliavandenių dieta, skirta priversti kūną deginti riebalus, o ne gliukozę energijai gaminti. Šis procesas generuoja ketonus, kurie suteikia šioms dietoms jų "keto" pavadinimą. Sužinokite daugiau apie šių dietų pranašumus ir trūkumus ir kaip pradėti nuo jo.
Kaip veikia dieta
Angliavandeniai yra jūsų kūno mėgstamiausias kuro šaltinis; jis suskaido juos į gliukozę.
Be nuolatinio angliavandenių suvartojimo, jūsų kūnas keičia baltymų naudojimą degalams. Bet jei taip pat ribojote, kiek valgio baltymų, jūsų organizmas yra priverstas deginti riebalus, kurie yra pagrindinis kuro šaltinis. Tai gali lemti svorio kritimą, o ketonai yra riebalų šalutinis produktas.
Didžiausias veiksnys, ar dieta yra ketogeninė, yra tai, kiek mažai angliavandenių. Sunkus angliavandenių kiekio sumažinimas gali būti labai naudingas daugeliui žmonių, tačiau jis nebus ketogeniškas. Yra trys būdai mažai angliavandenių turinčioms maitinimosi priemonėms ir tik vienas iš jų skiria ketozę kaip tikslą visoje dietoje.
Dietos, tokios kaip Atkinso dieta, prasideda kaip labai mažai angliavandenių dietos ketogenai, tačiau kadangi žmonės prideda angliavandenių, daugelis ar dauguma žmonių ketina valgyti per daug angliavandenių. Tikriausiai tikslesnė kalbėti apie tai, kiek dieta yra ketogeninė, o ne apie tai, ar dieta yra ketogeninė.
Suprasti Ketozę
Ketozė reiškia, kad jūsų kūnas yra tokioje būsenoje, kurioje jame nėra pakankamai gliukozės, kuri gali būti naudojama kaip energija, taigi ji pereina į būseną, kurioje riebalų metabolizmo metu susidaro molekulės, vadinamos ketonais . Ketonai gali būti naudojami energijai. Speciali ketonų savybė yra tokia, kad jie gali būti naudojami vietoj gliukozės, siekiant gauti didžiąją dalį energijos, reikalingos smegenyse, kur negalima naudoti riebalų rūgščių .
Be to, kai kurie kūno audiniai nori naudoti ketonus, nes jie juos naudos, kai bus (pvz., Širdies raumenys, jei įmanoma, naudos vieną ketoną, ypač kuro rūšį).
Dietos kandidatai
Be svorio netekimo, ketogeninės dietos pritraukia susidomėjimą dėl įvairių priežasčių. Jie jau yra gerai išvystyti kaip epilepsijos gydymas, ir tyrinėtojai yra suinteresuoti kitų neurologinių sąlygų vartojimu. Kai kurie sportininkai eksperimentuoja, naudodami ketogeninę dietą, kad padidintumėte ištvermę.
2014 m. Europos klinikinės mitybos leidinyje išvardytos tokios sąlygos, kurias galbūt padėjo ketogeninės dietos:
- Nustatyta stiprus naudos įrodymas epilepsijai, svorio kritimui, 2 tipo diabetui ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams (ypač pagerinti trigliceridus, DTL cholesterolio kiekį ir MTL cholesterolio, dažniausiai su arterinėmis plokštelėmis, modelius ).
- Nauji įrodymai (kai kurie įrodymai, darantys daugiau tyrimų) buvo stebimi ir kitomis neurologinėmis ligomis, įskaitant Parkinsono ligą, Alzhaimerio ligą, narkolepsiją, smegenų traumą ir amiotrofinę šoninę sklerozę, taip pat policistinių kiaušidžių sindromą, spuogus ir kai kurias vėžio rūšis ( galbūt, kai kurių rūšių smegenų vėžys)
Kalorijų pasiskirstymas
Daugelyje ketogeninių dietų vartojote 70-75 proc. Kalorijų iš riebalų. Iš likusios dalies, vartojote nuo 5 iki 10 procentų savo kalorijų iš angliavandenių, o likusi dalis - nuo baltymų. Maistą dažniausiai sudaro riebalai, tokie kaip riebios žuvys, mėsa, riešutai, sūris ir aliejus.
Ketogeninė dieta epilepsijai (KDE) yra ypatingas ketogeninės dietos atvejis. Toliau pateikiamos bendrosios ketogeninės dietos gairės.
- Angliavandeniai. Daugelis dalykų, kurie lemia, kaip ketogeninė dieta priklauso nuo to, kiek angliavandenių yra valgoma, taip pat yra asmens metabolizmas ir aktyvumo lygis. Mažiau kaip 50 ar 60 gramų neto (veiksmingo) angliavandenio per dieną dieta paprastai yra ketogeninė. Kai kurie šaltiniai sako, kad vartoja ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną, o kiti nurodo iki 50 gramų, o daugelis rekomenduoja ne daugiau kaip 5 procentus kalorijų iš angliavandenių. Tačiau sportininkai ir sveiki metabolizmo žmonės gali valgyti 100 ar daugiau gramų neto angliavandenių per dieną ir išlaikyti pageidaujamą ketozės lygį. Tuo pačiu metu vyresnio amžiaus sėdimas žmogus, sergantis 2 tipo cukriniu diabetu, gali suvalgyti mažiau nei 30 grynųjų gramų, kad pasiektų tą patį lygį.
- Baltymai: kai žmonės pirmą kartą mažina angliavandenių kiekį savo mityboje, neatrodo, kad jų valgomų baltymų kiekis yra toks pat svarbus ketozei, nes jis dažnai tampa vėliau. Pavyzdžiui, Atkinso dietos žmonės ankstyvose stadijose dažnai valgo pakankamai daug baltymų ir lieka ketoze. Tačiau, laikui bėgant, kai kuriems (galbūt labiausiai) žmonėms reikia būti atsargiems dėl valgomų baltymų kiekio (anekdotiniu būdu) daugelio žmonių kūnai, atrodo, "gerėja", konvertuodami baltymą į gliukozę ( gliukoneogenezę ). Tuo metu kiekvienas žmogus turi eksperimentuoti, norėdamas sužinoti, ar per daug baltymų išmetė juos iš ketozės ir prireikus sureguliuotų.
- Riebalai: dauguma ketogeninės dietos kalorijų yra iš riebalų, naudojamų energijai. Tikslus riebalų kiekis, kurį žmogus turi valgyti, priklauso nuo angliavandenių ir baltymų kiekio, kiek kalorijų jie sunaudoja per dieną ir ar jie praranda svorį (naudojant savo kūno riebalus energijai). Priklausomai nuo šių veiksnių, kažkur 60-80 proc. Kalorijų bus ketogeninės dietos riebalų (net iki 90 proc., Pvz., Ketogeninės dietos epilepsijai). Žmonės linkę nepergyventi dietomis, kurių sudėtyje yra daug riebalų, todėl kalorijų skaičiavimas retai reikalingas.
Riebalų rūšys
Jei valgote šį didelį riebalų kiekį, galite įsivaizduoti, kad sunaudotos riebalų rūšys yra labai svarbios. Daugelis autorių pataria vairuoti alyvą, kurio sudėtyje yra daug polinesočiųjų omega-6 riebalų (sojos, kukurūzų, medvilnės sėklų, dygminų) dėl to, kad.
Dr Stephen Phinney, kuris nuo 1980-ųjų pradėjo tyrinėti ketogenines dietas, pastebėjo, kad žmonės taip pat nepadaro, kai daugeliu šių aliejų sunaudoja (paplitęs šaltinis yra majonezo ir salotų padažai). Tai gali būti dėl to, kad omega-6 riebalai gali būti uždegiminiai, ypač dideliais kiekiais arba kai kuriais kitais veiksniais. Savo studijose žmonės nejaučiasi arba atlieka taip pat sportiškai.
Kita vertus, riebalai, kurių sudėtyje yra vidutinės grandies trigliceridų (MCT), tokie kaip kokosų aliejus ir MCT aliejus, dažnai yra skatinami, kadangi šie riebalai lengvai kūne virsta ketonais.
Apskritai ketogeninės dietos žmonės dažniausiai vartoja daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, sviestas (dažnai rekomenduojamas žolių karvės sviestas), avokadas ir sūriai. Taip pat yra gerų dervų ir saulėgrąžų aliejų (bet ne įprastų šių aliejų formų) tipų, nes jie yra daug mononesočiųjų riebalų ir mažai polinesočiųjų riebalų.
Pavyzdžių meniu
Patikrinkite, kiek dietos yra mažai angliavandenių , maždaug 50 gramų neto angliavandenių per dieną, kad pamatytumėte, kokia ketogeninė mityba gali atrodyti. Tačiau šie meniu yra baltymų dalis, kai kurie žmonės gali likti ketoze, o kai kurie iš jų gali būti mažai angliavandenių, jei turite labai blogą angliavandenių toleranciją. Turėkite omenyje, kad ketogeninės dietos visada turėtų būti pritaikytos asmeniui.
Galimi neigiami padariniai
Ketozė, pasireiškianti pasninku ar ribojančia angliavandenių suvartojimą, neturi neigiamo poveikio daugeliui žmonių, kai organizmas prisitaiko prie tos būklės. Jis skiriasi nuo diabetinės ketoacidozės, kuri yra pavojinga būklė, veikianti žmones, kuriems trūksta insulino, ir pirmiausia matomas 1 tipo cukriniu diabetu ar nuo insulino priklausomu 2 tipo cukriniu diabetu. Diabetinės ketoacidozės metu ketonų koncentracija yra didesnė nei dietos metu sukurta ketozė.
Mitybos sukelta ketozė vadinama dietine ketozė, fiziologinė ketozė, gerybinė dietinė ketozė (Atkinsas), o pastaruoju metu - mitybinė ketozė (Phinney ir Volek), siekiant išsiaiškinti galimą painiavą su ketoacidoze.
Yra pereinamasis laikotarpis, o organizmas prisitaiko prie riebalų ir ketonų vartojimo vietoj gliukozės kaip pagrindinio kuro. Per šį laikotarpį gali pasireikšti neigiami simptomai (nuovargis, silpnumas, galvos skausmas, galvos skausmas, lengvas irzlumas), tačiau juos paprastai galima lengvinti gana lengva . Dauguma šių simptomų yra per pirmą ketogeninės mitybos savaitę, nors kai kurie gali prailgėti iki dviejų savaičių.
Atletai, kurie atidžiai stebi jų veiklą, gali pastebėti dar smulkesnius padarinius iki šešių iki net neigiamų savaičių nuo dietos pradžios, ir yra įrodymų, kad 100 procentų prisitaikymo gali trukti net 12 savaičių.
Ar ketonus reikėtų išmatuoti?
Priklausomai nuo jūsų tikslų, jums gali nepatinka jūsų ketono lygis. Jei esate mažai angliavandenių dietos ir gaunate naudą, kuria tikėjotės, nerimaudamas dėl to, kiek ketonai gali būti, galite tik papildyti komplikacijų lygį, kurio jums nereikia.
Dauguma mažo angliavandenio dietos autorių nerekomenduoja. Netgi daugelis tų, kurie mano, kad ketogeninė mityba yra geras dalykas, tik laikoma, kad labai mažai angliavandenių dieta (maždaug 50 gramų angliavandenių) yra ketogeninė. Kita vertus, daugelis žmonių nustatė, kad jų ketonų stebėjimas, bent jau kurį laiką, suteikia vertingos informacijos.
Dažnai užtrunka dvi-keturias savaites, kad būtų galima nuosekliai pasiekti tikslinio ketonų kiekio mitybos ketozę, ypač todėl, kad dažnai reikia keisti dietą.
Kaip išmatuoti ketonus
Žmonės, tyrę maistinę ketozę, dažniausiai rekomenduoja kraujo ketono koncentraciją kraujyje 0,5 mmol / l iki 3 mmol / l, tačiau tai gali siekti net 5 be problemų.
Labiausiai patikimas metodas yra kraujo ketonų matavimas. Galite naudoti namų kraujo tyrimą, tačiau juostos gali būti labai brangios. Alternatyva yra nustatyti ketonus šlapime, naudojant matuoklių testą, kuris yra daug labiau prieinamas ir nebrangus. Tačiau šis metodas yra daug mažiau patikimas, nes laikas eina ir organizmas prisitaiko prie ketozės, tampa dar mažiau patikimas.
Žodis iš
Jei norite išbandyti ketogeninę dietą, reikia žinoti, kad turėsite koreguoti ją savo individualiam metabolizmui ir eksperimentuoti su tinkamu angliavandenių ir kalorijų kiekiu. Nors kai kurie mažai angliavandenių dietiniai asmenys nustato, kad jie gali nulaužti prekystalių savo svorio netekime, kiti mano, kad jiems yra sunkiau likti šioje šalyje. Galbūt norėsite pasikonsultuoti su registruotu dietologu, kad sukurtumėte keto malonius meniu, kurie atitiktų jūsų mitybos poreikius. Būtinai informuokite savo sveikatos priežiūros specialistą, kai pradėsite naują mitybą, ypač jei turite sveikatos būklę.
> Šaltiniai:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins "Nauja dietos revoliucija", pataisyta versija . Niujorkas: Harperas Kolinsas. 2009 m.
> Paoli, A ir kt. Ne tik svorio netekimas: labai mažai angliavandenių (ketogeninių) dietų terapinio vartojimo apžvalga. Europos klinikinės mitybos leidinys. 2014 m. Gegužė; Epub prieš spausdinimą. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. ir Phinney, Stephen Menas ir mokslas mažai angliavandenių gyvenimo . Be nutukimo LLC. 2011 m.
> Volek, Jeff S. ir Phinney, Stephen Menas ir mokslas mažai angliavandenių spektaklio . Be nutukimo LLC. 2012 m.