Pasirengimas armijos fizinio pasirengimo testui (APFT) ir jo išlaikymas
Po daugiau nei dvidešimt metų armija pakeitė savo tinkamumo įvertinimą. Nauji kariuomenės fizinio pasirengimo ir kovos su pasiruošimu testai apima atnaujintus viso kūno pratimus, taip pat kliūčių ruožą, siekiant įveikti stabilumą ir ištvermę. Ankstesnės bandymų versijos aprašytos žemiau.
Kas yra APFT?
Kiekviename JAV kariuomenės skyriuje yra konkretus kriterijų rinkinys, naudojamas įvertinti kandidatų tinkamumą.
Kariuomenės fizinio pasirengimo testas padeda nustatyti būsimų kandidatų, taip pat dabartinių karių sveikatos būklę ir fizinį pasirengimą. Standartinis armijos fitneso testas susideda iš:
- Dvi mylios važiavimas
- Maksimalus sėdėjimas per 2 minutes
- Maksimalus išspaudimas per 2 minutes
Kiekvienas įvykis yra vertinamas atskirai. Reikalingas minimalus 60 taškų kiekviename renginyje, norint išlaikyti (50 taškų už kiekvieną įvykį, reikalingą baigti Army Basic Training). Galite apskaičiuoti savo balą naudodami šį APFT balų skaičiavimo įrankį.
Prieš pradedant mokymą
Svarbiausias dalykas, kurį reikia atpažinti prieš pradėdami mokytis APFT, yra tai, kad testas yra tik vienas matavimo įrankis, naudojamas vertinti bendrą tinkamumą. Jei jūs puikiai žiūrite į šias tris disciplinas ( viršutinę kūno jėgą ir ištvermę, pagrindinę jėgą ir ištvermę bei širdies ir kraujagyslių greitį ir ištvermę), tikėtina, kad turite puikų bendrą fitneso lygį ir yra gerai pasirengusios kovai.
Tačiau, jei jūsų fitneso tikslas yra tiesiog perduoti APFT, trūksta viso bandymo taško. Taip, jūs galite mokytis specialiai, kad gerai atliktumėte testą, ir tai paprastai reiškia, kad turite gerą bendrą tinkamumą, tačiau svarbu turėti ir tvirtą visos sveikatos pagrindą. Visą sveikatą sudaro:
- Širdies ir kraujagyslių ištvermė
- Raumenų stiprumas ir ištvermė
- Žalos prevencija
- Tinkamas poilsis ir atkūrimas
- Tinkamas mityba
- Geras lankstumas
- Idealus kūno sudėjimas
Pasiruošimas APFT
Pasiruošimas šiam tinkamumo testui gali būti paprastas ar sudėtingas, atsižvelgiant į jūsų dabartinį fitneso lygį. Jei esate puikios formos, vien tik per mėnesį ar dvi konkrečias testo užduotis turėtumėte pakakti, kad gerai atitiktų APFT.
Jei šiuo metu esate netinkamas ar netinkamas tik vienai disciplinai (plaukioti, važiuoti dviračiu ar svoriui pakelti ) arba prarasti papildomą kūno riebalų kiekį , jums reikės pradėti treniruotis ilgiau, kol pasieksite armijos fitneso testą. Pirmiausia turėsite patobulinti savo bendrą pradinį pasirengimą, o tada susiaurinkite konkrečias sritis, kurios bus išmatuotos bandymo metu.
- Sukurkite širdies ir kraujagyslių fitneso bazę
Svarbu nuosekliai vykdyti ir įtraukti į savo programą įvairias pratybas. Jums reikia stiprumo, ištvermės, greičio ir galios. Bet pradedant treniruokliu, pradedant, tvirtai pritvirtinti bazę naudojant ilgas, lėtas, pastovias pratybas. Pridėkite kryžiaus treniruočių treniruotes, kad galėtumėte sukurti ištvermę ir pagerinti savo bendrą tinkamumą.
- Pradėkite "Basic Strength Training" Įprastą
Jei praeityje dar nepadarėte daug svorio , turėsite pradėti nuo lengvesnių svorių , daugiau pakartojimų ir palaipsniui didinti laiką. Supaprastintas stiprumo mokymas gali būti viskas, ko jums reikia per pirmuosius du mėnesius, kol pasieksite bendrą jėgą.
Mokymas perteikti APFT
Po to, kai turite tvirtą ir plataus masto fitneso pagrindą, kitas žingsnis, norint užsiimti APFT, yra sukurti konkrečią fizinę būklę tirtose srityse. Svarbu, kad būtų pridėtos "push-up" ir "sit-up", o taip pat kitos pagrindinės jėgos ir ištvermės treniruotės.
Kaip praeiti testavimą
Norėdami išlaikyti išstūmimo testą, turite išmokti išspaudimo būdą, tada praktikuoti, praktikuoti, praktikuoti.
Į savo įprastą galite pridėti įvairias "push-up" stilius, pvz., Nuoseklus stumdymas, deimantų atspaudimas, plyometrinis išspaudimas ir tt Kai baigsite išspausdintą treniruotę, atlikite lengvesnius jūsų "push-up" kelis ir tęskite, kol daugiau negalėsite.
Kaip išlaikyti sėdimąjį testą
Norint išlaikyti savo sėdėjimo testą, jums reikia puikios pilvo ir klubo liekamosios jėgos ir ištvermės. Tavo tikslas yra padaryti daug sėdimų vietų, bet norint ten patekti, galite pridėti įvairias "ab" ir "core" pratybas. Tai padės jums sukurti bendrą bendrą pagrindinę jėgą ir ištvermę. Praktiniai susitikimai po APFT protokolo, taip pat lentos, kelio pakėlimas ir įstrižai .
Kaip paleisti bandomąją versiją
Jei esate naujas, paleiskite programą " Kaip pradėti naudotis programa", kad jūsų kūnas pripratę prie veiklos. Kai galėsite važiuoti 30 minučių, esate pasirengęs statyti didesnį greitį ir galingumą.
Norėdami pagerinti savo dviejų mylių važiavimo laiką, galite naudoti sprinto darbą , intervalinį treniruotę ar paleisti "Kopėčios" 400 metrų trasoje. Čia yra pagrindinė kopėčios treniruotė, kuri padės jums pasiruošti dviejų mylių važiavimo testui.
- Atlikite šį treniruotę 400 metrų bėgyje, du kartus per savaitę, treniruočių metu trunka mažiausiai tris dienas.
- Sušilti bėgiojimas dviem ratais (800 m)
- Vykdykite 1 lapą (400 m) savo tikslui
- Jogas 800m
- Paleiskite 400m į tikslus
- Tęskite 8 ratus ( dvi mylios )
- Laikui bėgant (kas dvi savaites) padidėja ratai, važiuojantys važiavimo tempu, ir mažėja važiavimai, kol galėsite išlaikyti savo tikslą per visas dvi mylias.
Pratimai saugos patarimai
Kai ruošiatės savo APFT, paskutinis dalykas, ko jums reikia, yra sužalojimas. Pirmas žingsnis siekiant išvengti sužalojimų treniruočių - atkreipti dėmesį į jūsų kūną ir bet kokius skausmus, kylančius greitai ar lėtai:
- Sužinokite: įspėjamieji sporto traumų simptomai
- Sužinokite: kaip gydyti sveikatos sutrikimus
- Žinokite: Pratimai neturėtų sukelti skausmo
Laikydamiesi šių patarimų ir pasiūlymų, būsite geriau pasiruošę perduoti kitą APFT, saugiai ir be sužeidimų.