Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 320
Riebalai - 13 g
Angliavandeniai - 16g
Baltymai - 38 g
Bendras laikas 25 min
Paruošta 5 min. , Kuko 20 min
2 porcijos (1 tilapija kiekviena)
Valgyti labiau subalansuotus baltymus kaip žuvis yra puikus būdas sumažinti cholesterolio kiekį. Jei nenorite valgyti jūros gėrybių, iš pradžių tai gali būti šiek tiek bauginanti. Tilapia yra puiki vieta pradėti. Tai labai lengva, kompaktiška balta žuvis, kuri yra labai universali, o ne "žuvytė".
Šis migdolų susmulkintas tilapija yra labai lengvas, sveikas receptas, kuris puikiai tinka savaitiniams naktams. Tiesiog padengti žuvimi migdolais "kepdami" ir kepkite. Tada suporuokite ją su virtomis daržovėmis ir patiekiamaisiais grūdais, o vakarienė patiekiama!
Ingridientai
- 1/4 puodelio žalios migdolos
- 1/4 puodelio visos kviečių panko duonos trupinius
- 1/4 arbatinio šaukšto šviežiai krekingo juodųjų pipirų
- 1/4 šaukštelio česnako miltelių
- 1 citrina
- 2 (6 uncijos) filė tilapija
- Smulkiai supjaustytos petražolės, skirtos patiekalams (neprivaloma)
Paruošimas
- Šilumos orkaitė iki 375F. Pateikite kepimo skardą su pergamentu arba silikoniniu keptuvu.
- Maišytuve maišykite migdolus, panko, pipirus ir česnakų miltelius.
- Citriną nuspauskite žuvies filė ir aptraukite migdolų mišiniu. Padėkite ant paruoštos kepimo skardos.
- Kepkite nuo 10 iki 15 minučių (priklausomai nuo žuvies storio), tada laikykite viščiukus 3-5 minutes trupučiu.
- Išimkite iš orkaitės ir mėgaukitės.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Jei neturite tilapijos, bus dirbama ir kita plakanti balta žuvis, pvz., Menkė.
Šis receptas taip pat puikiai tinka pekanams ar graikiniams riešutams. Dauguma riešutų siūlo širdies sveikatą.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Neįmanoma rasti viso kviečių duonos trupinių? Padaryk savo patiekalą, kad skrudintų visą kviečių duoną, kol traškuos, tada jį išgręsi į maisto perdirbėją arba maišytuvą, kad susidarytų trupinius.
Žiūrėkite žuvį atsargiai po broileriu, kad ji nedegtų.
Patiekite tilapiją su žaliosios pupelės ar kitų virtų daržovių puse, kad galėtumėte greitai ir lengvai pavalgyti.