Netirpus skaidulų yra tai, ką mes paprastai galvojame, kai mes manome, "pluoštas" ar "gruba". Kviečių sėlenos, daržovės, riešutai, pupelės ir sėklos yra netirpių pluoštų šaltinių pavyzdžiai. Jis sunkus ir nėra lengvai suskaidomas mūsų virškinamojo trakto. Netirpus skaidulas linkęs didinti "tranzito greitį" per mūsų virškinimo sistemas, didžiulį kiekį papildo mūsų išmatomis ir padidina žarnyno judesių reguliarumą.
Tarimas: SOL yoo bel
Netirpus skaidulas iš esmės yra augalų ląstelių sienos ir yra pagamintos iš celiuliozės. Dauguma viso augalinio maisto produktų yra pluošto, nei netirpių ar tirpių pluoštų šaltiniai . Rekomenduojama bent 25-30 gramų skaidulų per dieną, o dauguma iš jų bus netirpios skaidulos.
Sveikatos privalumai
Virškinimas: netirpstantis pluoštas pagreitina mūsų virškinimą (priešingai nei tirpių pluoštų, kurie yra priešingai), ir didėja mūsų skilimas. Tai yra tai, ką žmonės galvoja apie "reguliarumą" - visas skaidulas, bet ypač netirpstantis pluoštas, padeda išlaikyti dalykus, judančius per mūsų žarnyną, ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Kapsulės sveikata: tam tikras netirpaus skaidulų fermentuojamas mūsų gaubtinės žarnos bakterijų, prisidedančių prie gaubtinės žarnos sveikatos. Tačiau tirpi pluoštai linkę būti labiau fermentuojami šiomis bakterijomis.
Mažai angliavandenilių šaltiniai
Dažnai, kai mes galvojame apie pluoštą, mes galvojame apie grūdus, tačiau grūdai nėra tokie daug pluošto, kaip kai kurie kiti maisto produktai, ir jie turi per daug krakmolo daugeliui žmonių, vartojančių mažai angliavandenių dietą.
Šie svarbūs neorganizuoto pluošto šaltiniai, neturintys daug angliavandenių:
Sėklos, ypač linų ir chia sėklos , kurios taip pat yra geri tirpių pluoštų šaltiniai.
Žalieji turi daug skaidulų, palyginti su labai mažu angliavandenių kiekiu. Iš tikrųjų žalumynai kartais laikomi "laisvu maistu".
Nesaldintas kokosas yra puikus netirpių skaidulų šaltinis.
Avokadai yra stebėtinai aukštos pluošto - 12 gramų vidutinio avokado.
Obuoliai yra geras pluošto šaltinis ir mažiau cukraus nei dauguma kitų vaisių. (Jie taip pat turtingi kitų maistinių medžiagų.)
Kitos nekrakmolingos daržovės yra daug pluošto, įskaitant šparagus, salierus, kopūstai, grybus ir baklažanus.
> Šaltiniai:
> Harvardo universiteto sveikatos priežiūros paslaugos. Fibro kiekis maisto produktuose porcijose. Pritaikytas iš Anderson JW. Augalų pluoštas maisto produktuose. 2-asis leidimas. 1990 Li BW,
> Andrews KW, Pehrsson, PR. Individualūs cukrūs, tirpi ir netirpios dietos skaidulų turinys iš 70 didelio vartojimo maisto produktų.
> USDA nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinėms nuorodoms, leidimas 20.