Laktozės slenkstis sportininkams

Laktato slenksčio (LT) mokymas yra populiarus būdas pagerinti aukšto intensyvumo ištvermę. Nors V02 Max gali nurodyti sportininko genetinį potencialą ir natūralius sugebėjimus, jų laktato slenkstis gali būti gerokai padidintas tinkamai rengiant programą. Sportininkai dažnai naudoja savo laktato slenkstį, kad nustatytų, kaip treniruotis ir kokio greičio jie gali išlaikyti ištvermės sporto metu.

Kadangi laktato slenkstis gali labai padidėti mokant, daugelis sportininkų ir trenerių sukūrė sudėtingus mokymo planus, kad padidintų šią vertę.

Kas yra laktato slenkstis?

Laktozės slenkstis yra taškas, kai atliekamas išsamus, visapusiškas užsiėmimas, kai laktatas kaupiasi kraujyje greičiau nei kūnas gali jį pašalinti. Anaerobinis metabolizmas sukuria energiją trumpiems, didelės intensyvios veiklų sprogimams (trunkančioms ne ilgiau kaip kelias minutes), kol lakto kaupimasis pasiekia ribą, kurioje jis daugiau nebegali absorbuoti ir todėl kaupiasi. Šis taškas vadinamas laktato slenksčiu ir paprastai pasiekiamas nuo 50 iki 80% sportininko VO2 maks.

Vidutiniškai treniruojant laktaciją galima greitai absorbuoti, tačiau naudojant intensyvų pratimą jis gaminamas greičiau, nei kūnas gali jį absorbuoti. Šis laktato slenkstis yra šiek tiek sumažėjęs pH (nuo 7,4 iki 7,2), kuris, manoma, sukelia nuovargį ir sumažina raumenų susitraukimų jėgą .

Šiuo metu sportininkas yra priverstas grįžti arba sulėtinti. Manoma, kad turint didesnę laktozės slenkstį, sportininkas gali tęstis intensyviai, ilgiau trunkdamas. Dėl to daugelis mano, kad "LT" yra puikus būdas prognozuoti sportinę veiklą didelės intensyvios ištvermės sporto srityje.

LT taip pat naudojasi daugelis sportininkų, kad nustatytų mokymo planus.

Laktato slenksčio matavimas

Laboratorijoje laktato slenksčio bandymai atliekami panašiai kaip ir VO2 Max bandymai ir naudojamas arba bėgimo takelis, arba stacionarus dviratis . Pragyvenimo intensyvumas padidėja apie 4-5 minutes, o kiekvieno laikotarpio pabaigoje kraujo mėginiai imami pirštu. Kartu su kraujo laktato koncentracija dažnai matuojama širdies susitraukimų dažnis, galingumas ir VO2. Šis procesas tęsiasi tol, kol kraujo laktato koncentracija žymiai padidėja. Tai yra gana akivaizdus duomenų srauto pokytis. Kadangi laktato slenkstis yra anksčiau nei pasiekiamas VO2 max, tai dažnai matuojamas kaip procentinė VO2 maks. Sportininkai ir treneriai, norėdami kurti mokymo programas, išmatuoja galia (paprastai, vatais / kg) pagal jų laktato slenkstį.

Laktato slenksčio įvertinimas

Nors daugelis žmonių negali matuoti savo faktinio laktato slenksčio, yra bandymų, kurie teikia įverčius. Vienas paprastas būdas apskaičiuoti jūsų laktato slenkstį yra 30 minučių trukmės bandymas, kurio trukmė yra labai aukšta. Šis testas tinka patyrusiems sportininkams, o jo neturėtų siekti bet kuris asmuo, kuris neturi aukščiausios formos.

Šio bandymo tikslas - išnaudoti 30 minučių didžiausią pastangą, kuri gali būti palaikoma ir stebėti jūsų širdies ritmą viso bandymo metu. Jūsų vidutinis širdies ritmas per paskutines 20 minučių turėtų atitikti jūsų LT.

30 minučių laiko takas, skirtas įvertinti LT

• Šį testą galite atlikti važiuodami, važiuodami dviračiu, plaukiodami ar atlikdami dar vieną ištvermingą sportą, kuris gali būti išlaikytas 30 minučių
• Jums reikės širdies ritmo monitoriaus ir būdų, kaip užfiksuoti daleles
• Šildykite 15 minučių
• Pradėkite treniruotę ir dirbkite iki maksimalaus intensyvumo per pirmąsias 10 minučių
• Įrašykite savo širdies ritmą kiekvieną minutę per pastaruosius 20 minučių

• Apskaičiuokite savo vidutinį širdies ritmą per pastaruosius 20 minučių
• Šis skaičius yra jūsų apskaičiuotas širdies ritmas, esant laktato slenksčiui

Laktozės slenkstinės vertės

• Vidutinis žmogus pasiekia savo LT 60 proc. Savo VO2 max
• Rekreaciniai sportininkai pasiekia savo LT 65-80 proc. Savo VO2 max
• Elito patvarumo sportininkai pasiekia savo LT lygiu 85-95 proc. Savo VO2 max

Kaip padidinti laktato slenkstį

Tęsiasi diskusija apie laktato slenksčio mokslą, ar yra tokio taško, ir apie tai, kokia vertė bandyti ją išmatuoti apskritai. Geros naujienos sportininkams yra tai, kad, nors šie skaičiai gali būti arba gali būti neįrodyti, buvo įrodyta, kad sportininkai gali toleruoti intensyvesnį pratimą ilgesnį laiką.

Du paprasti būdai, kaip padėti padidinti jūsų LT, yra šie:

1. Tinkamas mokymas
   "LT" mokymas reiškia pragyvenimo intensyvumo padidinimą, kad galėtumėte traukuliuoti ar šiek tiek virš savo širdies ritmo. Šis mokymas gali būti tarpinis mokymas arba nuolatinis mokymas.
   • Interval LT Training
     Pavyzdinis planas: du kartus per savaitę atlikite tris-penkias 10 minučių dideles pastangų intervalus 95-105 proc. Jūsų "LT" širdies susitraukimų dažnumo ir tris poilsio minutes tarp intervalų.
   • Nuolatinis LT mokymas
     Pavyzdinis planas: du kartus per savaitę atlikite vieną 20-30 minučių intensyvų intensyvumą, kai esate 95-105 procentų jūsų širdies ritmo.
2. Tinkamas mityba
   Kad padidintumėte savo treniruotes ir lenktynes, turite užtikrinti, kad galėsite sportuoti dideliu intensyvumu, nenaudodami mūsų glikogeno parduotuvių. Tam reikia kruopštaus mitybos mitybos planavimo tiek prieš maitinimą, tiek po maitinimosi .

_Šaltiniai:

> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 ir Joseph A. Houmard, lakto slenksčio įvertinimo metodų palyginimas Strength Conditioning Research Journal, 2005 Aug .; 19 (3): 553-8

> Wilmore JH ir Costill DL. (2005) Sporto fiziologija ir pratybos: 3-asis leidimas. Champaign, IL: Žmogaus kinetika