Ieškoti tinkamo skaičiaus jūsų žingsnio rodiklio tikslui
Ar 10 000 žingsnių per dieną tinkamas numeris, kurį norite nustatyti kaip savo dienos tikslą? Galbūt įdomu, iš kur kilo šis skaičius ir ar tai yra geras tikslas daugeliui žmonių. Ar tai iš tikrųjų rodo, kad jūs gaunate pakankamai fizinio krūvio, mažina pavojų sveikatai ir palaiko svorio kritimą?
Kodėl 10 000 žingsnių yra magiškas skaičius?
10 000 žingsnių per dieną tikslas buvo sukurtas kaip žingsnių skaitiklių bendrovės reklama Japonijoje 1960-aisiais, ir ji tapo populiari, nes ji buvo priimta pėsčiųjų klubų.
Skaičius nebuvo pagrįstas moksliniais tyrimais - jis tiesiog skambėjo gerai.
Nustačius 10 000 žingsnių per dieną tikslą, mokslininkai žengė į priekį ir nustatė, kad tai yra geras rodiklis, kad kiekvieną dieną jūs rastumėte kažkur greta rekomenduojamo fizinio aktyvumo kiekio, kad sumažintumėte pavojų sveikatai. Dabar daugelis veiklos monitorių ir žingsnių skaitiklių programų naudoja jį kaip standartinį tikslą.
Ar 10000 žingsnių yra pakankamai ar per daug?
Daugelis sudėtingesnių žingsniamačių ir aktyvumo stebėjimo priemonių taip pat nustato, ar jūsų atliekami veiksmai yra pakankamai greiti, kad atitiktų vidutinio sunkumo ir intensyvaus fizinio aktyvumo standartus . Pavyzdžiui, "Fitbit" skamba šia priemone aktyvios minutės . Jie apima kasdieninį tikslą - 30 minučių - šis padidintas aktyvumo lygis, kuris yra rekomenduojamas siekiant sumažinti pavojų sveikatai. Jei maždaug 10 minučių treniruojate per kiekvieną dieną 3000 žingsnių per minutę, jūs pasiektumėte šį tikslą.
Net nedidelis pakopų per dieną padidėjimas yra neaktyvus, todėl sveikatos būklė gali skirtis.
Buvo įrodyta, kad mažesni nei 6000 žingsnių per dieną dozė yra susijusi su mažesniu vyrų mirtingumu. Tačiau 10 000 žingsnių gali būti pernelyg sudėtinga žmonėms, kurie yra pagyvenę žmonės, sėdimos ar serga lėtinės ligos.
Pasak CDC, jei svorio netekimas ar kūno svorio mažinimas yra jūsų svarbiausias dalykas, jums gali prireikti dar labiau vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, daugiausiai nuo 60 iki 90 minučių daugumoje savaitės dienų.
Tai reikštų papildomą jūsų žingsnių skaičiaus padidinimą dar 3 000 iki 6 000 žingsnių, iš viso 15 000 žingsnių per dieną .
Ekspertai peržiūri 10 000 žingsnių per dieną, nes vaikams tai yra mažai . Vaikai turi 60 minučių per dieną nuo vidutinio iki intensyvaus intensyvumo fizinio aktyvumo, du kartus daugiau nei reikia suaugusiesiems. Rekomenduojamas žingsnių skaičiavimo žingsnių skaičius per dieną vaikams nuo 6 iki 12 metų yra 12 000 mergaičių ir 15 000 berniukų.
Kaip aktyviai esate įsitikinę, kiek kartų per dieną vaikščiojate?
Masačusetso universiteto Catrine Tudor-Locke daugelį metų studijavo vaikščiojimą pedometru . Jos tyrimai nustatė šias kategorijas sveikiams suaugusiems, atsižvelgiant į žingsnius per dieną, kai jie prisijungė.
- Sedentary Gyvenimo Index : Pagal 5000 žingsnių per dieną rodiklis yra neaktyvus ir sėdi per daug , o tai kelia pavojų sveikatai.
- Žemas aktyvus : nuo 5,000 iki 7,499 žingsnių per dieną būdinga kasdieninei veiklai, išskyrus sportą ir pratybas, ir gali būti laikoma mažai aktyviu. Vidutinis amerikietis vaikšto nuo 4900 iki 6700 žingsnių per dieną , todėl dauguma mažos aktyvios kategorijos.
- Šiek tiek aktyvus : nuo 7500 iki 9999 žingsnių per dieną gali būti naudojama treniruotė ar vaikščiojimas (ir (arba) darbas, reikalaujantis daugiau vaikščioti) ir gali būti laikomas šiek tiek aktyviu.
- Aktyvus : 10 000 žingsnių per dieną nurodo tašką, kuris turėtų būti naudojamas asmenų klasifikavimui aktyviai. Tai daro gerą kasdienį tikslą sveikiems žmonėms, kurie nori greitai parodyti, kad jie kasdien naudojasi.
- Labai aktyvus : tikėtina, kad asmenys, kurie užima daugiau nei 12 500 žingsnių per dieną, yra labai aktyvūs.
Padidinkite savo kasdienius veiksmus, kad pridėtumėte 30 minučių pėsčiųjų ekvivalentą
Užuot naudodamiesi šia užduotimi atlikę 10 000 žingsnių per dieną, kai kurie teigia, kad jūsų asmeninis tikslas turėtų būti pagrįstas įprastais pradiniais ir papildomais žingsniais. Pridėjus nuo 2000 iki 4000 žingsnių į savo dienos skaičių, galėsite pasiekti rekomenduojamą fizinio aktyvumo lygį ir padidinti savo aktyvumą, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų .
Pavyzdžiui, naudokite pedometrą ar fitneso monitorių arba visą savo mobilųjį telefoną su savimi. Eikite į įprastą kasdienę veiklą. Patikrinkite savo žingsnį skaičiuojant įrenginio dieną arba žingsnių skaitiklio programoje. Atlikite tai savaitę, kad surastumėte savo vidurkį. Galite pastebėti, kad užregistravote apie 5000 žingsnių per dieną. Jūsų tikslas turėtų būti 30 minučių pamažu prilygstant pėsčiųjų skaičių, kuris bus nuo 2000 iki 4000 laiptelių, atsižvelgiant į jūsų pėsčiųjų greitį. Tai yra nuo 1 iki 2 mylių pėsčiomis. Jūsų žingsniai per mylią nustatomi pagal jūsų aukštį ir tako ilgį. Jei jūsų programoje ar įrenginyje registruojamos aktyvios minutės, atkreipkite dėmesį į juos ir siekia padidinti šį skaičių iki 30 minučių per dieną.
Koks turėtų jūsų žingsniamatis žingsnis skaičiuoti tikslą?
Nors Tudor-Locke rekomenduoja 10 000 žingsnių per dieną tikslą kaip gerą pradinę padėtį, ji siūlo kitus patarimus, kad atitiktų fizinės veiklos rekomendacijas širdies sveikatai:
- Padidinkite savo kasdienius žingsnius nuo 3000 iki 4000 žingsnių, kurių imamasi per 10 minučių ar ilgiau, vidutiniu ir intensyviu intensyvumu, kuris yra greitas žingsnis į bėgiojimą.
- Pasiekite tikslą nuo 8 900 iki 9 900 žingsnių ne mažiau kaip penkias dienas per savaitę su mažiausiai 3000 žingsnių nuo vidutinio iki intensyvaus intensyvumo 10 minučių ar ilgiau.
- Be to, nustatykite tikslą nuo 9 150 iki 10 150 žingsnių mažiausiai tris dienas per savaitę, turėdami mažiausiai 3 250 žingsnius intensyvaus intensyvumo, esančio 10 minučių ar ilgiau.
Žodis iš
Gali būti nelengva nustatyti žingsnio matuoklio tikslą - 10000 žingsnių ir pajusite save mažiausiai laiko. Tai nenuostabu, nes vidutinis amerikietiškas žurnalas yra nuo 5000 iki 7000 žingsnių per dieną. Bet jei norėtumėte gauti pakankamai fizinės veiklos, kad sumažintumėte savo pavojų sveikatai ir valdytų savo svorį, turėtumėte rasti būdų, kaip padidinti dienos žingsnių skaitiklio skaičių, kad pasiektų 10 000 ar daugiau tikslų.
Jūsų tikslas gali būti paskata užtikrinti 30 minučių per dieną nuo vidutinio iki intensyvaus intensyvumo pratybų ir ilgo sėdėjimo laiko.
> Šaltiniai:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Vaikų ir paauglių vidutinio stiprumo ir intensyvios fizinio aktyvumo gairės. Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinės veiklos žurnalas . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Išlaikyti. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Žingsniai geresnei širdies ir kraujagyslių sveikatai: kiek žingsnių reikia norint pasiekti gerą sveikatos būklę ir ar esame įsitikinę, ar mes šiuo skaičiumi? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, ir kt. Kiek žingsnių per dieną yra pakankamai? Suaugusiems. Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinės veiklos žurnalas . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H ir kt. Veiksmingos fizinės veiklos metrika ir kardiometabolinė rizika. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . Rugsėjo 2016 m .: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.