Bėgimas tikrai gali būti galingas įrankis jūsų svorio ar svorio priežiūros pastangų, tačiau jūs negalite tikėtis, kad prarasti svorio arba likti plonas, kai veikia vienas. Bėgikai, kurie lieka ploni, žino, kad jie taip pat turi laikytis sveikų valgių ir gyvenimo būdo įpročių.
1 - jie žiūri savo porcijos dydžius
Daugelis žmonių mano, kad bėgikai, ypač tolimojo susisiekimo bėgikai, gali valgyti viską, ko nori, nes jie sušlups kalorijas. Tačiau liesos bėgikai žino, kad važiavimas nesuteikia jiems licencijos valgyti visko, ko jie nori, kai tik jie nori.
Stoveliai, kurie lieka tušti, žiūri savo porcijos dydžius. Jie nustoja valgyti, kol jie per daug patenka. Jie dažnai paima naminių gyvūnėlių krepšį namie, kai maitinasi, nes tipinės restorano dalys yra pernelyg didelės. Jie įsitikina, kad jie valgo lėtai ir atkreipia dėmesį, kai jie pradeda jaustis visiškai.
Ką daryti
Išbandykite šiuos patarimus, kuriuos ploni bėgikai naudoja žiūrėdami jų porcijų dydžius:
- Susipažinkite su standartiniais porcijų dydžiais. Jie iš tikrųjų gali būti mažesni nei manote. Pavyzdžiui, trys uncijos mėsos yra apie korteles denio dydį. Vienas patiekalų iš makaronų ar ryžių dydis yra apie teniso kamuoliuko dydį.
- Valgyk lėtai ir pašalinkite ramius. Jums labiau tikėtina, kad persivalgyti, jei nekreips dėmesio į tai, kiek ir kiek jūs valgote. Nevalgykite prieš televizorių ar kompiuterį. Kramtykite lėtai - jums patiks daugiau maisto ir valgysite mažiau.
- Pabandykite išpilti mažesnius maisto kiekius ant plokštelės arba naudoti mažesnes plokšteles. Jei įdėsite daugiau maisto prieš jus, valgysite, nes jis ten.
- Pirmiausia valgykite savo vaisius ir daržoves. Jie turi mažai kalorijų ir jie jus užpildys, taigi jums bus mažiau linkę suvalgyti daugiau kalorijų turinčių maisto produktų. Pavyzdžiui, pradėkite pietus su salotomis ir mažai kalorijų padažu.
- Daugiau būdų kontroliuoti porcijos dydžius
2 - jie atlieka jėgos ugdymą
Rutuliukai, kurie numesti svorio ir išlaikyti jį išjungti padaryti jėgos mokymas dalis jų reguliariai.
Ne tik tu sudeginsi kalorijas, kol tapsite stiprios treniruočių, bet padidėjusi raumenų masė pagerins jūsų veikimo efektyvumą, taigi galėsite veikti greičiau ir ilgiau, ir paleisti daugiau kalorijų. Stiprus mokymas taip pat padeda užkirsti kelią sužalojimams , todėl galėsite išlaikyti savo pranašumus, nes liko be sužalojimo.
Ką daryti
- Net labai tikėtis, kad pasipriešinimo ar svorio treniruotės tik du kartus per savaitę gali padaryti didelį skirtumą. Kiekvieną savaitę skirkite 2-3 valandas 20-30 minučių trukmės treniruotės metu.
- Norint pakeisti skirtumą, jūs neturite pakelti sunkiųjų svorių. Pasirinkite vieną iš šių kūno svorio pratybų, kad pridėtumėte į savo įprastą:
3 - jie valgo daug skaidulų
Mitybos skaidulos yra svarbi bet kokios sveikos mitybos dalis. Bet tai ypač naudinga žmonėms, kurie bando numesti svorį, nes pluoštas leidžia jums jaustis pilniau ilgiau. Didelės pluošto maisto produktai dažniausiai reikalauja kramtyti, todėl jūsų kūnas turi laiko suprasti, kad jūs nebesateks alkanas. Be to, didelio skaidrumo maisto produktai taip pat yra mažiau kaloringi, taigi jūs gaunate mažiau kalorijų už tą patį maisto kiekį. Liekami bėgikai gauna daug skaidulų savo mityboje , valgydami daug vaisių ir daržovių ir renkdami visą grūdų maisto produktus.
Ką daryti
Pagalvokite apie savo kasdienius mitybos įpročius ir ieškokite būdų, kaip pridėti visą grūdus, ankštinius vaisius, vaisius ir daržoves (ne sultis) jūsų maistui ir užkandžiams. Štai keletas idėjų:
- Pabarstykite uogas jūsų javų ar jūsų jogurtuose.
- Laikykite šaldytuve išvalytas kūdikių morkas, salierų lazdeles ir kitas daržoves, kad galėtumėte patraukti juos, kai norite greitai užsisakyti.
- Sumuštinių gamyboje naudokite sveiki grūdų duoną ir daugybę daržovių, salotų, pomidorų, smulkiai supjaustytų agurkų ir daigai - už papildomą skaidulą ir mitybą.
- Įtraukite pupeles į konservuotą sriubą arba žalius salotos. Arba pagardinkite "Nachos" su šviežiomis juodosiomis pupelėmis, kepta tortiljine traškučiais ir salsa.
- Laikykite savo virtuvės stalo ar stalo vaisių dubenį, kad paskatintumėte valgyti vaisius, o ne dirbtumėte į sandėliuką ar pardavimo automatą.
4 - jie atlieka prioritetą
Vaikams, kurie numesti svorio ar išlaikyti savo svorį, įsitikinkite, kad jie dirba reguliariai - bent 3 ar 4 kartus per savaitę. Jie neleidžia pasiteisinimų patekti į jų bėgimo kelią. Jie žino, kad gali būti kartų, kai jų motyvacija trūksta, tačiau jie turi daug motyvacijos strategijų , kad juos įveiktų sunkiais laikais. Skinny bėgikai pirmiausia patys išmoksta ir žino, kad važiavimas yra svarbus jų fizinei ir psichinei sveikatai, todėl jie užtikrina, kad važiavimas visada būtų jų įprastos veiklos dalis.
Ką daryti
Štai kaip jūs galite padaryti savo gyvenime prioritetą:
- Vykti ryte . Rytojaus dalyviai yra labiau nuoseklūs nei tie, kurie dirba kitu laiku. Renkant pirmąjį dalyką ryte, jums nereikės nerimauti dėl jūsų paleidimo, nes per tą pačią dieną pasirodys kažkas kitas, arba jūs per daug išnaudosite vakare, kad galėtumėte važiuoti.
- Išjunkite televizorių. Galite įsitaisyti per 30 minučių, tiesiog atsisakydami vieno sitcomo, ypač jei tai yra atnaujinimas. Jūs tikrai jaučiatės daug geriau ir jūs tikriausiai nebus jaustis kaip jūs praleidote.
- Primenkite save apie visas dideles darbo galimybes, pvz., Pagerintą fizinę ir psichinę sveikatą, ir visas priežastis, dėl kurių pradėjote veikti .
- Vykdyti su draugais. Socialinis gyvenimo aspektas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės pradeda ir laikosi su juo. Raskite vietinį bėgimo klubą arba įdarbinkite kelis draugus, kad galėtumėte su jumis dirbti.
- Jei turite vaikų ir turite mažai laiko dirbti, planuokite savo važiavimus ir sutvarkykite savo sutuoktinį, kad gautumėte pagalbos dėl kai kurių vaikų priežiūros pareigų. Ir kūrybinkite ir pasinaudokite galimybėmis veikti. Pvz., Jei žiūrite savo vaiko futbolo žaidimą, paleiskite kai kuriuos žaidimo laukus prieš žaidimą ar net žaidimo metu. Arba pažiūrėkite, ar galite rasti treniruoklių salę, kurioje yra vaikų priežiūra, kad galėtumėte važiuoti bėgimo takeliu, kol kas nors žiūri savo vaikus. Pagalvokite apie papildomas išlaidas, kaip investicijas į jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
- Daugiau: Kaip tėvai gali rasti laiko pabėgti
5 - jie išmeta savo kalorijas
Skinny bėgikai žino, kad geriau valgyti keletą nedidelių patiekalų ir užkandžių per dieną, nei valgyti didžiulius pusryčius, pietus ir vakarienę. Valgymas kas tris ar keturias valandas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia valgyti ir valgyti, kai maitinate valgį. Maisto maitinimas valgio metu taip pat padeda išlaikyti savo energijos lygį per dieną, todėl jums labiau tikėtina, kad turėsite daugiau energijos pratimams.
Ką daryti
Štai keletas protingų užkandžių idėjų:
- Palaikykite sveiką maistą savo rankinėje, lagaminėlį ar stalą. Džiovinti vaisiai ir riešutai, avižiniai dribsniai arba mažai riebalų granolių barai yra lengvai pasimatuoti ir puikiai pasirenkami, kai rytojaus badas prasideda viduryje.
- Sveikas užkandis nereiškia, kad jūs turite visiškai atsisakyti sau. Kad patenkintumėte savo saldųjį dantį, turite tam tikrų be riebalų pudingo, užšaldyto jogurto ar šaldytų vaisių barų.
- Jei turite tendenciją persivalgyti, kai kalbama apie užkandžius, patogiai tiekiami užkandžių dydžio daiktai. Parduotuvių lentynose yra daug 100 kalorijų užkandžių, kurių sudėtyje yra keraminių, sausainių ir krekerių. Peržiūrėkite šias 100 -kalorijų užkandžių idėjas. Pasinaudokite jais, kad atitiktumėte vidutinio ryto ar vidurio popietę munchies.
- Daugiau: sveiki užkandžiai, skirti bėgikams
6 - Jie valgo sveiki pusryčius
Daugelis žmonių praleidžia pusryčius, nes neturi laiko, jiems nepatinka tradiciniai pusryčių patiekalai arba jie mano, kad tai padės sutaupyti svorio. Bet jei laukite valgio pietų, jūsų kūnas taps tuščiu ir reaguos, sulėtės jūsų metabolizmas.
Skinny bėgikai žino, kad praleidžiant pusryčius nepadėsite numesti svorio. Tiesą sakant, tai tik padarys taves alkaną, kuri padidins jūsų pagundą viską valgyti. Maistiniai pusryčiai jums patiekiami per dieną ir padeda užkirsti kelią jums išgaruoti vėliau dieną.
Tiems, kurie liko ploni, taip pat žino, kad jie turi daugiau galimybių deginti pusryčių kalorijas, nes jie vartoja juos anksti dieną. Jie taip pat supranta, kad tinkami pusryčiai padės jiems deginti daugiau kalorijų per važiavimą, nes jie bus tinkamai degalus ir efektyviau važiuoti.
Ką daryti
Štai keletas greitų ir sveikų pusryčių idėjų :
- Šaukštelis 1/2 puodelio be riebaus varškės sūrio į kantalupą ar medus pusę.
- Pataisykite greitą pusryčių skonį. Sumaišykite 1/2 puodelio kiekvieno paprasto mažo riebalų jogurto ir apelsinų sulčių su 1/2 bananų ir šiek tiek užšaltų uogų.
- Viršutinė runkelė su riebiu grietininiu sūriu ir plonu obuolių ar kriaušių skiltelėmis.
- Skrudinkite ploną žemės riešutų sviesto sluoksnį ant skrudintų riešutų, bagelių ar angliškų bandelių. Į viršų su bananų skiltelėmis.
- Jogurtas yra puikus "on-the-go" pusryčiai. Į viršų granolos arba susmulkintus riešutus, kad būtų pridėta trintis ir maitinimas.
7 - Jie nenaudoja maisto kaip atlygio
Daugelis žmonių persivalgyti arba valgyti neteisingus maisto produktus, kai jiems nuobodu, pabrėžiamas ar nori apdovanoti save. Lankstūs bėgikai nenaudoja maisto, kad patys galėtų jaustis geriau. Žinoma, jie žino naudos, kaip motyvacijos, naudojimo svarbą. Ir jie atlygina save pasiekę svarbų tikslą, pvz., Pasiekdami asmeninę lenktynių rekordą . Tačiau jie naudoja ne maisto produktus, pvz., Naują porą bėgimo treniruotes, atsipalaiduojantį sportinį masažą ar pedikiūrą . Ne maisto apdovanojimai turi ilgalaikį teigiamą poveikį negu maistas, nes jūs neturėsite tokių kaltės jausmų, kai būsite malonus.
Ką daryti
Štai keletas būdų, kaip išvengti emocinės valgymo:
- Kai pamatysite, kad einate į šaldytuvą ar sandėliuką, paklauskite savęs, kodėl valgote. Jei ne todėl, kad esate alkanas, pabandykite eiti paleisti ar atlikti kitą pratybų formą, net jei tai tik 15 minučių. Padaryti įprotį pakeisti nesveiką elgesį sveikam žmogui lems jūsų svorio mažinimo pastangas.
- Padarykite norimą ne maisto produktų sąrašą, kad galėtumėte jį perduoti, kai esate pasiruošęs apdovanoti save už pasiektą tikslą.
- Laikykitės maisto dienoraščio ir sekite viską, ką įdėjote į burną. Kai pradėsite įrašyti visus savo maisto produktus, jūs galvojate daugiau apie tai, ką valgote ir kodėl valgote. Daugelis bėgikų seka savo maistą savo mokymo žurnaluose , todėl jie turi savo treniruočių ir maisto produktų įrašus toje pačioje vietoje.
- 5 būdai, kaip švęsti savo važiavimo progresą
8 - jie seka savo kalorijas
Nesunku nesuvokti, kiek kalorijų jūs iš tikrųjų vartojate visą dieną, tačiau stebėdami savo maisto produktus ir gėrimus sužinosite viską, ką jūs įdėkite į burną. Lankstūs bėgikai seka savo kalorijas, kad išvengtų beprasmiško valgymo. Jūs mažai tikėtina, kad pernelyg atsipalaidavote, jei žinote, kad ketinate jį užrašyti.
Ką daryti
- Kai kurie bėgikai mėgsta sekti jų maistą kartu su savo treniruočių mokymo žurnale. Papildoma nauda yra tai, kad jie gali pamatyti, koks tam tikrų maisto produktų poveikis jų treniruotėms.
- Taip pat galite naudoti kalorijų skaičiavimo programą arba interneto stebėjimo priemonę.
9 - jie gaus pakankamai miego
Miegas yra kritinė svorio ir išlaikymo dalis. Tai ypač svarbu bėgikams, nes mums keliami reikalavimai mūsų kūnams. Kai esate pavargęs, jums labiau tikėtina, kad įtampinsite ir patenkate pagundai valgyti nesveikaus maisto. Jūs taip pat gali neturėti energijos sportuoti ir paruošti sveiką maistą.
Ką daryti
Išbandykite šiuos patarimus, kad pagerintumėte miego įpročius:
- Siekiama 7-8 valandų miego kokybės per naktį - tinkama suma daugumai suaugusiųjų. Jei tai yra labai toli nuo jūsų dabartinės miego sumos, pabandykite padidinti miego trukmę mažais dalimis. Stenkitės dar 20 minučių daugiau naktį per savaitę ir toliau kiekvieną savaitę pridėti dar dešimt minučių, kol pasieksite rekomenduojamą sumą.
- Nustatykite atpalaiduojančią miego ritmą, pvz., Šiltai vonią, tada skaitykite knygą ar klausydamiesi raminančios muzikos.
- Stenkitės neveikti per arti prieš miegą. Nors reguliarūs fiziniai pratimai padeda geriau miegoti, idealiai tinka treniruotis bent kelias valandas prieš miegą.
- Jūs neturėtumėte eiti miegoti alkani, bet pabandykite vengti sunkių valgių prieš miegą. Pilnas pilvas gali jus budėti. Baigti valgyti 2-3 valandas, kol pamatysite šieną.
- 10 būdai geresniam miegui