Pasiruoškite 13,1 mylios pusiau maratono takui
Kokį treniruotės reikia pusei maratono vaikščioti? Pusmaratonas yra 13,1 mylių arba 21 km ilgio. Tai užtruks tris ar keturias valandas, kad būtų galima atlikti nuolatinį greitą pėsčiųjų greitį. Per kelis mėnesius turėsite pastatyti savo pėsčiųjų taką, kad perėjo finišo liniją puikiai.
Važiavimo bazė prieš pusmaratono treniruotę
Pirma, jums reikia sukurti savo vaikščiojimo ištvermę, kad būtų galima sukurti gerą važiavimo ridą , patogiai pėsčiomis važiuojant 5-7 myliomis.
Tai yra minimalus reikalavimas prieš pradedant ilgalaikius nuotolinius mokymus pusantro maratonui ar maratonui.
Jei esate tokiu lygiu, galbūt tai galėtumėte padaryti per 13,1 mylių pusės maratoną, bet tai tikriausiai susižeis. Jei norėtumėte puikiai jaustis apdailoje, o ne gilintis su pūslėmis , skausmais ir skausmais, turėtumėte treniruotis didesniu rida kartą per savaitę. Jūs nenorėsite daryti šios klaidos du kartus.
Riedėjimo pastatas pusmaratono takui
Kai turėsite gerą bazę, vaikščiokite ilgiau kas savaitę, palaipsniui didindami savo ridą. Vaikštyniai daro gerai, didindami savo ilgą dieną 2 myliomis kas dvi savaites. Sekite pusmaratono treniruočių tvarkaraštį, jei treniruojate prieš savo renginį trunkantis 13 savaičių.
Norėdami sutrumpinti tvarkaraštį, jei važiuodami 7 myliomis dabar, šią savaitę turėtumėte nuveikti ilgą 9 mylių dieną ir grįžti į 7 mylias ilgiausiai kitą savaitę. Tada įdėkite į ilgą 11 mylių dieną kitą savaitę.
Jei turite daugiau laiko praleisti laiką, eikite 12-13 mylių ilgą savaitgalį ir sutelkite dėmesį į tempimą. Tada leiskite maždaug 1 ar 2 savaites mažesnio rida iki pusės maratono lenktynių.
Geras mokymo poveikis
Didindami savo ilgą žingsnį, suteiksite kūno laiką, kad galėtumėte ištverti ir pripratę prie ilgesnio ridos.
Tai padės sustiprinti kojas toliau ir padėti ištvermę įvykio metu.
Kojų agonija
Galite būti žmogus, kuris niekada nesulaukia pūslių, vaikščiojančių jūsų įprastam atstumui. Tačiau kai jūs padidinsite savo nuotolį treniruočių metu pusvalandį, gali kilti tokia problema. Žr. Lizdinių plokštelių profilaktikos metodus , naudojamus didesniame ridiklyje. Jūs taip pat galite pastebėti, kad bateliai su daugiau minkštinimo sukelia mažesnį pėdų ir kojų nuovargį, kai vaikščiojate didesniu rida.
Hidratacija ir energetiniai užkandžiai ilgiau
Pėsčiomis per pusę maratoną tris ar keturias valandas eisite keliuose. Svarbu gauti tinkamą kiekį skysčių ir užkandžių . Jums reikės tam tikrų angliavandenių, kad degalų jūsų kūne per tą laikotarpį. Jūsų ilgas pasivaikščiojimas - tai laikas eksperimentuoti su šia tema ir teisingai tai padaryti. Jei jūsų pusmaratonas užtikrina sportinį gėrimą ir užkandžius, geriausia tiems patiems produktams naudoti ilgąsias treniruotes, kad sužinotumėte, ar gerai juos toleruojate.
Walker draugiški pusmaratonai
Jums reikia žinoti, kas gali būti jūsų baigtinis laikas, todėl esate įsitikinęs, kad įvedate pusę maratoną, kurį galėsite užbaigti prieš nutraukimo laiką. Naudokite šiuos metodus, kad galėtumėte numatyti savo pabaigos laiką .
Atkreipiame dėmesį, kad ne kiekviena lenktynes organizuojamas, kad tilptų lėčiau lenktynininkų. Tai geriausia žinoti prieš registruodamiesi. Sužinokite, kaip rasti vaikišką maratoną ar pusmaratoną . Net jei rasite tą, kuris palankiai tinka vaikštytojams, jūs galite rasti dalykų, skirtų lenktynių pabaigoje. Ne viskas blogai, bet jis gali būti vienišas, ir jūs turite būti pasiruošę. Pavyzdžiui, protinga nešti savo vandenį ir užkandžius, nes jie galėjo pasibaigti arba sulankstyti palaikymo stoteles iki jų pasiekimo.
Pusmaratono ir maratono žingsnis po žingsnio patarimai
Sužinokite, kaip treniruotis ir vaikščioti pusei maratono ar maratono, įskaitant patarimus dėl batų, drabužių, hidratacijos, užkandžių, treniruočių tvarkaraščių ir lenktynių dienos patarimų.
Suteikite pakankamai laiko treniruoti ir vertinti rimtai, ir netrukus turėsite apdailos medalį už savo pastangas.