Paimkite 16 savaičių pasiruošti pusmaratono pasivaikščiojimui
13,1 mylių ar 21 kilometrų pusmaratono atstumas yra geras vaikščiojimo iššūkis ir labai populiarus tiems, kurie vykdo važiavimo ar vaikščiojimo techniką. Pusiau maratono pėsčiųjų treniruotės turėtų būti atliekamos nuolat tobulinant pėsčiųjų taką per tris ar keturis mėnesius. Čia yra mokymo tvarkaraštis, skirtas pasiruošti eiti per atstumą.
Raskite "Walker" draugišką pusmaratoną ir nustatykite datą
Pirmasis žingsnis yra rasti vaikščiojant draugišką pusmaratoną, kuriame bus gerai palaikoma lėčiau negu bėgikų.
Ieškokite to, kas ateityje įvyks keturis ar daugiau mėnesių, kad galėtumėte pradėti mokymą iš anksto. Pusmaratonas turi būti trumpesnis kaip 3,5 valandos, kad būtų galima vaikščioti. Kada jūs atliksite savo mokymą, galėsite geriau suprasti, koks bus jūsų baigimo laikas, ir galėsite naudoti metodus, kad galėtumėte numatyti savo pabaigos laiką .
Sukurkite savo bazinę rida pirma
Jei esate pradedantysis, arba jūs buvote neaktyvus porą mėnesių (pvz., Per žiemą), turėtumėte pradėti nuo bazės rida iki taško, kuriame galite patogiai vaikščioti po 4 mylias kasdien. Jei dar nesate pėsčiomis 4 myliomis patogiai, jums reikės pridėti dar keletą savaičių į tvarkaraštį, kad esate tokioje situacijoje prieš pradėdami pusmaratono treniruotes.
Šis pusmaratono treniruočių tvarkaraštis nuolatos didina tęstinį važiavimą kiekvieną savaitę. Šis ilgesnis vaikščiojimas sukuria raumenų ištvermę ir kraujo tiekimo bei energijos sistemas.
Kiekvieną savaitę taip pat reikia vaikščioti toli ilgiau, kad sustiprintų kojas, kad išvengtumėte pūslių, ir ilgai vaikščiodami suteiktumėte tinkamą hidrataciją ir užkandžių su energija . Tai taip pat sukurs psichinę ištvermę, kurios jums reikės ištvermės vaikščiui.
Būtinos sąlygos pusmaratono važiavimo planui
Prieš pradėdami šį grafiką, turite atitikti šiuos reikalavimus:
- Jūs turite sugebėti patogiai pasivaikščioti 4 myliomis ilgą dieną ir 3 mylias tris dienas per savaitę.
- Jūs turite sugebėti prisiimti vieną ilgą dieną per savaitę, nuo 2 iki 5 valandų.
Savaitinis pusmaratono pasivaikščiojimų planas
- Antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis: vaikščiokite 3-4 myliomis. Galite sumaišyti vaikščiojimo rūšį, kuri jums patinka, kad būtų galima pagreitinti ir ištverti šiuose pasivaikščiojimuose. Šiems tikslams naudokite siūlomus pėsčiųjų treniruotes .
- Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis: dienos išvažiavimas. Galite pasimėgauti lengva pasivaikščiojimo ar kitokio fitneso veikla.
- Sekmadienis: Riedėjimo pastatymo diena su ilgu važiuojamu keliu . Tai yra pagrindinė mokymo plano dalis, nes jums bus suteikta jūsų kūne reikalinga nuotolinė problema.
- Galite keisti konkrečias kiekvienos treniruotės rūšies savaitės dienas, tačiau kiekvieną dieną pėsčiomis turėtumėte paimti atostogas arba tiesiog vaikščioti per "ne" dieną.
- Ilgiausia treniruočių diena turėtų būti trys savaitės prieš pusmaratoną, tada pradedate mažėti rida. Tapering suteikia jūsų kūno laiką, kad visiškai išvystytų naują raumenį, o jūsų half-maratonas turėtų visas energijos parduotuves.
- Jei jau vaikščiate ilgiau vaikščiodami, galite pereiti į tvarkaraštį tame taške, kuris atitinka jūsų ilgą ridos dieną.
Pusmaratono treniruočių diagrama - "Miles"
Savaitė | Saulė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Thur. | Penktadienis | Šeštadienis | Savaitė iš viso |
1 | 4 mylios | Išjungtas | 3 mylios | Išjungtas | 3 mylios | Išjungtas | 3 mylios | 13 mylių |
2 | 5 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 3 | 14 |
3 | 6 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 3 | 15 |
4 | 7 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 4 | 17 |
5 | 7 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 18 |
6 | 7 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 19 |
7 | 8 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 21 |
9 | 10 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 22 |
10 | 8 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 20 |
11 | 12 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 24 |
12 | 8 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 20 |
13 | 14 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 mylių (lenktynių diena) | |||||||
Puslaidininkių treniruotės dienos laikas
Taip pat turėtumėte pabandyti vaikščioti ilgai treniruočių dieną dieną, kai vyks pusmaratono lenktynės. Tokiu būdu jūs naudojatės, kaip jūsų kūnas jaučiasi ir kaip jums reikia valgyti ir gerti ruošiantis pradiniam laikui. Tai labai pasikeis, jei visada treniruojatės ryte, bet lenktynės vyksta po pietų ar vakare.
Traukiniu naudokitės "Half Marathon" bateliais ir reikmenimis
Per paskutines šešias savaites, vedančias į pusmaratoną, pusę maratoną turėtumėte dėvėti batus , kojines ir drabužius, kuriuos planuojate dėvėti. Tai parodys, ar šie elementai gerai veikia dideliu atstumu.
Prisimink auksinę taisyklę "nieko naujo lenktynių dieną". Per visą savo treniruotę išleiskite visa tai, kad jis būtų išsekintas, ir leiskite pakankamai laiko pereiti prie kitokių įrankių, jei pasirinkote, kas jums netinka.