Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio ar tinka, kardio yra pagrindinis jūsų treniruotės programos komponentas. Jūs žinote, kad kardio yra tas, kuriame vienu metu suvartojote daugiausia kalorijų, o ne tik tai, kad kardio treniruotės stiprina jūsų širdį, plaučius ir raumenis, su kuriais dirbate.
Kai pirmą kartą pradėjome atrasti naudą iš širdies, normalaus išsilavinimo lygis buvo normali.
Pėsčiomis eikite lauke arba važiuokite arba palieskite bėgimo takelį ir, greičiausiai, visą treniruotę liktumėte maždaug tuo pačiu vidutiniu intensyvumu .
Pastaraisiais metais tai smarkiai pasikeitė. Didelio intensyvumo intervalo mokymas (HIIT) dabar yra karštas bilietas. Šie treniruotės apima intensyvumo keitimą, tam tikrą laiką dirbdami sunkiau.
Šie trumpesni, intensyvesni treniruotės maksimaliai padidina jūsų rezultatus, tuo pačiu sumažinant laiką, kurį turite išleisti.
Tai skamba puikiai, bet ar HIIT yra tikrai geresnis už stabilų širdies veiklą? Kurį dėmesį turėtumėte skirti, jei bandysite numesti svorį ir sugauti? Dar svarbiau, ar jūs galite mėgautis savo treniruočių, jei dirbate tokiu dideliu intensyvumu?
HIIT pagrindai
HIIT reikalauja, kad jūsų kūnas gerai išstumtų iš savo patogios zonos bet kur nuo 5 sekundžių iki 8 minučių, priklausomai nuo jūsų atlikto treniruotės.
Idėja yra dirbti nuo 80 iki 95 procentų didžiausio širdies susitraukimų dažnio, jei stebite savo tikslines širdies ritmo zonas arba nuo 9 iki 10 lygį pagal šią suvokiamą sunkumo diagramą , taip pat žinomą kaip jūsų suvokiamo krūvio greitis (RPE )
Kiekvienam darbo rinkiniui seka atkūrimo laikotarpis, kuris gali būti trumpesnis, ta pati trukmė arba ilgiau nei nustatytas darbas. Šio intervalo metu jūsų širdies ritmas sumažėja iki maždaug 3-4 lygio. Atsižvelgdami į savo fitneso lygį, laiko apribojimus ir tikslus, intervalus pakeiskite 20-60 minučių.
"HIIT" privalumai ir trūkumai
HIIT turi daug naudos, įskaitant:
- Geresnis našumas. Kai kurie tyrimai parodė, kad, nors stacionarūs mokymosi mokesčiai yra aerobinė sistema, HIIT treniruotės gali stimuliuoti ir aerobinę, ir anaerobinę sistemas . Tai reiškia, kad jūsų kūnas turi daugiau ištvermės ir geriau atlieka visus treniruotes, nesvarbu, kokie jie yra.
- Tai pagerina jautrumą insulinui. Jautrumas insulinui reiškia, kad jautri jūsų organizmas yra insulino poveikis. Kuo jautresnis jūsų kūnas yra insulinas, tuo mažesnis jūsų organizmo poreikis, kad insulinas sumažintų gliukozės kiekį kraujyje. Kalbant apie pratimą, tai reiškia, kad jūsų HIIT gali padėti jūsų raumenims efektyviau naudoti gliukozę.
- Tai padeda jums sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Vienas iš geriausių HIIT privalumų yra tai, kiek kalorijų jūsų organizmas nudegina po treniruotės, kad jūsų sistema sugrįžtų į vietą, kurioje ji buvo prieš jus. Tai taip pat vadinama po dezinfekavimo deguonies suvartojimu (EPOC) arba jūsų išeiga . Kuo sunkiau dirbate savo treniruotės metu, tuo ilgiau jūsų kūnas sugrįš į normalią būseną, o tai reiškia, kad po treniruotės jūs sunaudosite daugiau kalorijų valandą ar daugiau.
- Tai padeda jums sudeginti daugiau pilvo riebalų. Net geresnė žinia yra tas, kad tyrimai rodo, kad HIIT gali būti veiksmingesnis mažinant pilvo riebalus nei kitų rūšių pratimai.
- Tai pagerina jūsų sveikatą: HIIT gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir pagerinti jūsų širdies sveikatą .
- Trumpesnės treniruotės. Kadangi jūs dirbate labai sunkiai, jūs gaunate mokymosi naudą per trumpesnį laiką, nei jūs gaunate iš lėtesnių, ilgesnių treniruočių seansų. Viename tyrime, paskelbtame " Sporto mokslo ir medicinos žurnale", nustatyta, kad per tris 10 minučių sesijas per savaitę jūsų kūnas gali būti efektyvesnis, nes deguonies tiekimas jūsų kūnui ir medžiagų apykaitos sveikatos gerinimas.
Kita vertus, HIIT turi tam tikrų trūkumų, įskaitant:
- Gali būti labai nepatogiai: nors jūs galite pakeisti treniruotes, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, idėja yra kuo geriau išnaudoti savo komforto zoną.
- Tai nėra puikus pradedantiesiems: jei jūs atvyksite iš labiau sentimentalaus gyvenimo būdo, HIIT tikriausiai nėra kur norite pradėti. Prieš bandydami HIIT, turėtumėte sukurti tvirtą pagrindinį kardio pagrindą.
- Padidinta sužeidimo rizika: didelio intensyvumo pratimai, pvz., Sprinto, plyometrijos ar šuolių, gali pakenkti, jei jūsų kūnas nėra pasirengęs tokiai judesiai.
- Gali sukelti perdegimą ar pertvarkymą: per daug HIIT yra beveik toks pat blogas, kaip jūs nieko nedarytumėte. Ekspertai rekomenduoja 1-2 HIIT treniruotes per savaitę, kad išvengtumėte pertvaros .
Pavyzdys HIIT treniruotės
HIIT treniruotes galima nustatyti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, " Tabata Workouts" labai sunkiai dirba 20 sekundžių, o tik 10 sekundžių atkūrimo laikas. Tai pakartojote dar kartą ir 4 minutes, kaip ir šitoje " Tabata" kardio treniruotėje .
Taip pat galite atlikti treniruotes, kurių ilgis trunka ilgiau, pvz., Didelis intensyvumas 40 sekundžių ir 20 sekundžių atkūrimas, kaip tai yra 40-20 intensyvių treniruočių intervalas .
Kuo trumpesni atkūrimo laikai, tuo sunkiau treniruotis, nes niekada nėra visiškai pasiruošę kitam darbui.
Šie treniruotės apima įvairius intensyvius, didelio poveikio kardio pratimus ir 1: 1 darbo poilsio santykį.
Tai reiškia, kad jūsų darbo rinkiniai ir poilsio komplektai yra vienodi. Idėja yra tęsti, net ir tada, kai nuovarguojate iki treniruotės pabaigos, nors, jei jaučiatės svaigulys arba jaučiatės, kad negalėsite sugauti kvėpavimo, turėtumėte imtis ilgesnių pertraukų.
| Laikas | Pratimas | RPE |
| 5 min | Šildykite šviesiai vidutinio sunkumo kardio. Galite vaikščioti ar atlikti lengvus pratimus, pavyzdžiui, žingsnius paliesti ir kelio keltuvus. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo lizdai | 8 |
| 30 sek | Kovo vieta | 4 |
| 30 sek | Plyo lunges | 8 |
| 30 sek | Kovo vieta ar žingsnis liesti | 4 |
| 30 sek | Squat šokinėja | 8 |
| 30 sek | Kovo vieta ar žingsnis liesti | 4 |
| 30 sek | Burpės | 9 |
| 30 sek | Kovo arba žingsnis prisiliesti | 4 |
| 30 sek | Šokinėja | 8 |
| 30 sek | Kovo arba žingsnis prisiliesti | 4 |
| 30 sek | Bėgimas su aukštais keliais | 8-9 |
| 30 sek | Kovo arba žingsnis prisiliesti | 4 |
| 30 sek | Tolimas šuolis | 9 |
| 30 sek | Kovo arba žingsnis prisiliesti | 4 |
| 30 sek | Greičio slidininkai | 9 |
| 30 sek | Kovo arba žingsnis prisiliesti | 4 |
| 30 sek | Šoninė šokinėja lunges | 9 |
| 30 sek | Kovo arba žingsnis prisiliesti | 4 |
| 30 sek | alpinistai | 9 |
| 30 sek | Kovo arba žingsnis prisiliesti | 4 |
| 5 min | Atvėsinkite ir ištempkite | 4 |
| Bendras treniruotės laikas: 20 minučių | ||
Pusiausvyros širdis
Nuolatinis ar vidutinio intensyvumo kardio yra tai, ką daugelis iš mūsų yra pripratę. Tai reiškia, kad visą treniruotę reikia atlikti nuosekliai ir intensyviai. Tai būtų maždaug nuo 4 iki 5 lygis pagal suprantamą įtampą.
Idėja yra dirbti tokiu lygiu, kuriame jūs galite kalbėtis, galbūt tik šiek tiek sunkumų.
Argumentai "už" ir "prieš" nuolatinio valstybinio mokymo
Nuolatinis mokymas taip pat turi tam tikrų privalumų, tokių kaip:
- Mažiau streso dėl kardiorespiratinės sistemos. Kadangi dirbate mažesniu intensyvumu, galite pagerinti savo ištvermę, nepadėdami tiek daug streso širdžiai ir kūnui, kiek intensyviau dirbdami.
- Padidėjęs ištvermė: ilgesnis lėtesnis pratimas padeda jums sukurti ištvermę tiek savo širdyje, tiek raumenyse.
- Pagerinta sveikata: kaip ir HIIT, širdies ritmas daro jūsų širdį efektyvesnę, greičiau pasiekia deguonį raumenims. Nuolatinis širdies susitraukimas taip pat mažina kraujospūdį, mažina stresą ir nerimą, o kartu su sveika mityba gali padėti numesti svorį.
- Greitesnis atstatymas. Kadangi širdis ir kūnas yra mažiau streso, jūs atsigauna greičiau ir paprastai treniruojasi kitą dieną be problemų.
- Tai pagerina jūsų organizmo gebėjimą naudoti riebalus. Kai dirbate mažesniu intensyvumu, riebalai yra pagrindinis jūsų kuro šaltinis. Esant tame lygmenyje, galite išsaugoti tuos glikogeno parduotuves intensyvesniems treniruočiuose. Tai nebūtinai reiškia, kad uždegite daugiau riebalų , tik tuo, kad jūsų kūnas geriau riebalų vartojimui kurui.
- Tai padidina raumenų skaidulų sulėtėjimą: lėtesni raumenų skaidulai yra efektyvesni naudojant deguonį energijos gamybai, todėl galite ilgiau eiti ilgiau. Tai pagerina jūsų aerobinį metabolizmą, kuris iš esmės yra tai, kaip jūsų kūnas sukuria energiją.
- Daugiau malonumo: dalis priežasčių, kodėl mes laikomės pratimų , nes tam tikru lygmeniu mums tai patinka. Arba bent jau galime tai toleruoti. Labiau patogus dirbti žemesniu intensyvumu nei didesnis intensyvumas. Kai kurie treniruokliai gali net nutraukti po pernelyg intensyvios pratybos tik todėl, kad tai yra nepatogiai.
Kai kurie nenutrūkstamo mokymosi trūkumai yra šie:
- Laiko veiksnys: jei bandote numesti svorį, ilgiau trunkate treniruotę, jei norite sudeginti pakankamai kalorijų.
- Sužalojimų pernelyg didelio pavojaus rizika: vis daugiau ir daugiau to paties judėjimo gali sukelti pasikartojančius streso sužalojimus, nebent jūs atliksite daugybę tarpdalykinių treniruočių .
- Nuobodulys: ne visi išpjauti ilgai, lėtai treniruočių metu, ypač jei oras yra blogas, ir jūs turite patekti į treniruoklį, stacionarųjį dviračiu ar kitą širdies aparatą. Tokia treniruotė gali jaustis nuobodu ir varginančia, jei visą laiką.
- Sumažėjusi svorio plokštelė: atlikdami tik stacionarius kardio treniruotes, nekeisdami dalykų, gali atsirasti plokštelė . Jums reikia iššūkį savo kūnui su nauja ir skirtinga veikla, kad ji galėtų nuolat keistis ir stiprėti.
Ar turėtumėte daryti HIIT, pusiausvyrinę būseną ar abu?
Su visa tai, kas jums tinka? Atsakymas tikrai priklauso nuo jūsų fitneso lygio ir tikslų daugiau nei bet kas kitas. Ir nepamirškite, kad ekspertai nerekomenduoja atlikti HIIT daugiau nei du kartus tris kartus per savaitę.
Kas turėtų išbandyti HIIT?
- Jūs esate patyręs treniruoklis, patogus intensyviai sportuoti.
- Norite sutelkti dėmesį į svorio praradimą ir daugiau kalorijų deginimą tiek savo treniruočių metu, tiek po jo.
- Jūs norite trumpesnių treniruočių dėl užimto gyvenimo būdo.
- Jūs norite, kad treniruotės, kurios sutaptų įvairias pratybas ir intensyvumą, kad viskas įdomu.
- Jūs norite greitai ištverti.
Kas turėtų laikytis stabilios būsenos?
- Pradedantieji ar kas nors grįžta iš ilgos pratybų pertraukos.
- Kiekvienas, kuris negali atlikti didelio poveikio, arba nepatinka dirbti labai dideliu intensyvumu.
- Kažkas mokosi ištvermės lenktynėms, pvz., Pusmaratonui ar maratonui, nors jūs galite atlikti tam tikrą intensyvų darbą, priklausomai nuo jūsų sekančio mokymo plano.
- Kiekvienas žmogus, kuriam pasakyta, kad gydytojas negali vengti intensyvios pratybos.
Geriausias abiejų pasaulių
Be to, tobulo pasaulio, jūs turėtumėte šiek tiek mišrios būsenos ir HIIT . Pradedantiesiems, pradedant aerobinėmis treniruotėmis, jūs iš tikrųjų galite ištverti ir ištverti HIIT mokymui.
Tai reiškia, kad jūsų intensyvumas turi būti toks didelis, kad jus išstumtų iš savo komforto zonos, bet ne taip toli nuo to, kad esate vargstantis ar dusantis. Šis pradinis treniruotės intervalas yra puiki vieta pradėti.
Kaip jūs praktikuojate, galite pradėti didinti intervalų intensyvumą iš vienos savaitės.
Kitas būdas dirbti HIIT yra nuoseklumas. Kardio operacija reguliariai yra tai, kaip jūs kuriate fondą, kuris leis jums dirbti sunkiau ir išnaudoti visas treniruotes.
Pavyzdys HIIT / Stead State širdies tvarkaraštis
1 diena: 30 minučių sprinto intervalo treniruotės
2 diena: 40 minučių kardio ištvermės treniruotės
3 diena: poilsio ar šviesos aktyvumas
4 diena: 25 minučių trukmės Tabata širdies iššūkis
5 diena: 30 ar daugiau minučių vidutinio sunkumo širdies, pvz., Vaikščiojimo, bėgiojimo, dviračių ir kt.
6 diena: poilsio ar šviesos aktyvumas
7 diena: 30 minučių aerobinis kardio ar poilsis
> Šaltiniai:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Didelio intensyvumo intervalų mokymo poveikis, palyginti su stacionariu valstybiniu mokymu apie aerobinį ir anaerobinį pajėgumus. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Didelio intensyvumo periodinis pratimas ir riebalų nuostoliai. Nutukimo žurnalas . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Didelio intensyvumo intervalų mokymas, palyginti su vidutinio sunkumo intensyvumu, nuolatinis mokymas valdant metabolinės tipo ligas. MJ Anatomija ir fiziologija . 2015 m., 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.