Ar jūs turėtumėte sujungti "Pilates" ir intensyvų intervalu mokymą? Intervalo mokymas yra kardio treniruočių treniruotė, kurioje intensyvaus intensyvumo sprogimai pakyla su mažo intensyvumo judesiais. Tai prieštarauja Pilatesui, kuris pabrėžia jėgą ir lankstumą.
Tai, kas daro "Pilates" interaktyvų treniruotes, yra gražus kryžminio mokymosi variantas, yra tas, kad intervalinis mokymas suteikia puikią aerobinę treniruotę.
Tai taip pat greitai - maždaug dvidešimt minučių. Intervalo mokymas yra vienas iš greičiausių būdų, kaip sukurti aerobinį pajėgumą ir bendrą ištvermę. Tyrimai rodo, kad intervalinis mokymas gali būti saugus daugeliui amžiaus grupių ir tinkamumo.
Kaip veikia interviu mokymas
Trumpai tariant, interviu treniruočių darbai yra tokie, kad trumpos intensyvios pratimos sprogstai reikalauja tiek daug deguonies, kad raumenys praeina, sukuriant pieno rūgštį . Riebalams reikia deguonies, kad suskaidytų pieno rūgštį, taigi, kai pieno rūgštis susikaupia po raumenų deguonies paklausa, deguonies skola sukuriama taip, kad širdžiai ir plaučiams tada būtų sunkiau dirbti, kad atsipirktų treniruotės atkūrimo etape.
Riebalų deginimas ir svorio netekimas su intervalu mokymo
" Interval Training Builds Fitness Fast" , Elizabeth Quinn praneša, kad Amerikos sporto medicinos koledžas sakė, kad daugiau kalorijų sudeginama trumpuoju intensyviu intensyvumu.
Kai kurie tyrimai parodė, kad intervalinis treniruotės turi metabolinį poveikį organizmui, kuris gerina riebalų deginimą nei reguliarūs aerobiniai pratimai ilgiau. Tai gera žinia tiems iš mūsų, kuriems svorio kontrolė ir svorio mažėjimas yra fitneso tikslai.
Kaip atlikti intervalų mokymą
Vienas iš geriausių būdų, kaip pradėti darbą, yra naudoti "fartlek" metodą, kuriame jūs išmatuojate pratimų intensyvumą pagal jūsų suprantamą prigimties lygį.
Kadangi jūs tapsite patogesni procesui, galite pereiti į programą, kurioje jūsų sprogstai ir liekanos yra labiau moksliškai suplanuotos ir pagrįstos kriterijais, tokiais kaip tikslinė širdies ritmo ir anaerobinio slenksčio lygis. Tarpinio lygio mokymai šiuo lygmeniu dažnai vadinami intensyvumo intervalais (HIIT).
Pradedančiųjų interviu mokymas
Pasirinkite veiklą, kurioje galėsite lengvai pereiti tarp didelės intensyvios veiklos ir vidutinio atkūrimo etapų. Kartotinių , verpimo ir pėsčiųjų / greitųjų pėsčiųjų važiavimas yra populiarių intervalinių treniruočių pavyzdžių. Atminkite, kad saugumas kelia susirūpinimą, todėl nenorite pereiti prie didelio intensyvumo sprogo, darai kažką sudėtingo.
- Pirmiausia šildykite .
- Pradėkite intervalo treniruotę, naudodami keletą minučių treniruotės vidutiniu tempu.
- Atlikite 30 sekundžių intensyvumo spinduliavimą, esantį 85 procentų tos pačios didžiausios galios.
- Grįžkite į vidutinį tempą maždaug dvi minutes.
- Padarykite dar 30 sekundžių didelį intensyvumą.
- Tęskite pakaitinius sprogo ir atkūrimo etapus 15-20 minučių. (buvo įrodyta, kad intervalinis mokymasis yra toks pat mažas, kaip 15 minučių)
- Kurdami ištvermę ir susipažinę su procesu, galite padidinti savo sprogimų ilgį iki 1 minutės.
Kryžminis mokymas su pilatesu ir tarpdalykiniu mokymu
Pilates paprastai nėra laikomi aerobiniais mokymais, nors tai gali būti padaryta širdies sustiprinimo būdu. Tai pagunda manyti, kad galima padaryti šiek tiek Pilates, paleisti į sprogimą intensyvaus mankštos, o tada grįžti į Pilates. Bet tai nėra realus planas. Daugelis žmonių pranešė apie galvos svaigimą, kai bandė. Bet kuriuo atveju, nerekomenduojama važiuoti vertikaliai į horizontalią padėtį ir atgal, kol širdis yra dideliu greičiu.
Pilatesas yra kūno / proto / dvasios integracinis pratybos, turintis daug naudos , ir tam reikia daug dėmesio, kad būtų tinkamai praktikuojama.
"Pilates" nereikia derinti į tą pačią treniruotę su intervalu mokymu. Mano pasiūlymas - jūsų pilatesas supažindins Jus su jūsų pasirinktais intervalais ir atliks juos atskirai. Ar jie gali būti atliekami sekančiai ar tą pačią dieną? Taip. Jei pasirinksite atlikti "Pilates" po intervalinio treniruotojo, prieš pradėdami Pilateso treniruotę įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas atsigaus beveik normalaus poilsio greičiu.
Šaltiniai:
Hoyt, Trey. Ištvermės treniruotės nauda iš skeleto raumenų: mitochondrijų adaptacijos. Amerikos medicinos atletikos asociacijos žurnalas, 2009 m. Ruduo.
Trumpas Burst Training - "IDEA" sveikatos ir fitneso asociacija