Nors jūs niekada negalėsite patekti į "Tour de France", taikydami šias dešimt mokymo strategijas galėsite tapti geresniu, greičiau ir efektyviau dviratininku, nesvarbu, koks greitis ar atstumas važiuojate.
1 - traukinys širdies ir kraujagyslių ištvermui
Ilgalaikio dviračio lenktynėms reikia širdies ir kraujagyslių ištvermės. Tai reiškia raitelio sugebėjimą generuoti energiją dirbtiniams raumenims intensyviai trunkančioms valandoms per dieną. Siekiant ištvermės, treniruojasi daugybė skirtingų būdų. Kai kurie iš labiausiai žinomų ištvermės mokymo programų yra:
- Ilgas lėtas nuotolinis mokymas
- Temos / Tempo mokymas
- Intervalo mokymas
- Grandinės mokymas
- Fartlek mokymas
2 - " Build Power for Sprints"
Nors elitinio lygio dviratininkai paprastai specializuojasi vienoje jojimo zonoje, gerai suapvalintas dviratininkas galės ilgai ir sunkiai važiuoti, o lenktynių pabaigoje vis tiek turės pakankamai "smūgio" ar "sprinto". Sprogiosios treniruotės treniruotės yra viena iš būdų padidinti galingumą, ir tikimės, kad padidinsite tikimybę laimėti grupės sprintą.
Pradėkite šiuos treniruotes:
- Squat : tai yra geriausia dviratininkų kėlimo treniruotė.
- Laiptuvo treniruotės : laiptai yra dar vienas puikus būdas sukurti energiją.
3 - Valgyk tinkamą maistą tinkamu laiku
Labai svarbu valgyti ir gerti sporto rezultatus ir atkurti. Tai gali būti sudėtingas procesas, o daugelis sportininkų dirba su mitybos specialistais ir treneriais, kad surastų tobulą kalorijų ir maistinių medžiagų pusiausvyrą, kuri jiems geriausiai tinka. Tačiau net sudėtingiausi maisto planai dalijasi šiais pagrindiniais principais:
- Vanduo ir sporto gėrimai : kas yra geresnė sportininkams?
- Priešdienio mitybos būdas : sužinokite, kaip išmėginti sau puikų treniruotę.
- "Post-Exercise" patiekalai : sužinokite, kaip valgyti, kad būtų galima optimaliai atsigauti.
4 - įsitikinkite, kad jūsų bike tinka jums
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo dviratininkas esate, gerai tinka jūsų dviratis - tai labai svarbu ir patogumui, ir našumui. Jei turite kaklo, nugaros arba kelio sąnarių skausmą, balniškų opos ar rankos ar kojų tirpimą, jūsų dviratis greičiausiai netinka tau tinkamai. Puikus dviračio tinka taip pat gali pagerinti jūsų pedalo efektyvumą ir aerodinamiką ir iš tikrųjų pagreitins jus. Taip pat svarbu įsitikinti, ar jūsų šalmas tinkamai tinka ir kad viskas ant jūsų dviračio yra tinkamas darbui prieš pradedant važiuoti.
5 - neužmirškite įtempti
Rekomendacijos ištisus metus išsiplėsti ar neplėsti, nuo eksperto iki eksperto. Tačiau dėl pasikartojančio dviračių pobūdžio svarbu, kad dviratininkai išlaikytų lankstumą ir raumenų pusiausvyrą kai kuriose konkrečiose raumenų grupėse. Dviratis linkęs raumenų įtvarą sustiprinti kojose, klubo lankstinukuose ir krūtinėje, jei šie raumenys nėra reguliuojami.
6 - Patobulinkite savo dviračių naudojimo įgūdžius
"Pro" dviratininkai turi nuostabius dviračių tvarkymo įgūdžius. Jie yra sklandžiai per kampus, stabili nusileidimu, žino apie kelio sąlygas ir eismą. Patyrę dviratininkai važiuoja nuspėjamai ir laikosi kelių taisyklių.
Geras važiavimas dviračiu yra labai svarbus, jei planuojate važiuoti "Paceline", kuriame lenktynininkai seka vienas kito coliais, kad pasinaudotų aerodinamika. "Paceline" serijos lenktynininkas kovoja su oro atsparumu ir sukuria juodraštį, taigi kitiems sportininkams sutaupoma iki 30 proc. Jų energijos. Šio tipo važiavimas atlieka didžiulį motociklų tvarkymo įgūdį.
Jei norite patobulinti savo dviračių tvarkymą, važiuokite su kvalifikuotomis raitelėmis, nuvažiuoti dviračiu arba prisijunkite prie įsteigto vietos klubo ir užduoti klausimus apie dviračių tvarkymo įgūdžių tobulinimą.
7 - Negalima eiti vieni
Mokymasis vienos dienos metu gali tapti trumpa mokymo treniruokliu. Norėdami pagerinti savo dviračiu ir savo rezultatus, turėtumėte apsvarstyti galimybę prisijungti prie vietos klubo arba dviračių lenktynių komandos, atitinkančios jūsų įgūdžius ir tikslus.
Būti komandos dalimi taip pat svarbu, jei norite lenktyniauti konkurencingu lygiu. Komandos strategijos ir taktika yra didžiulė kiekvieno dviračių lenktynių dalis.
Raskite vietinį dviračių klubą "USA Cycling".
8 - gauti tam tikrą poilsį
Nepamirškite poilsio dienų vertės ir kryžminio mokymosi iš dviračio. Poilsis ir atkūrimas yra labai svarbūs norint pasiekti aukščiausią sporto kokybę. Išsiplėtę, masažas, miegas ir bendras prastovas dažnai naudojami pro sportininkams, kad atsigautų nuo reikalaujamų treniruočių .
Perkvalifikavimas gali lengvai pasireikšti sportininkams, kurie traukia dažnai ir intensyviai. Svarbu stebėti pergimimo požymius ir klausytis savo kūno, kai jis raginasi pailsėti.
9 - Exercise Off The Bike
Jei jūsų pagrindinis sportas yra važiavimas dviračiu, svarbu išvykti iš dviračio ir šiek tiek pakartotinai mokytis proga. Tai labiausiai svarbu ne sezono metu, tačiau išlaikant lankstumą ir mėgaudamiesi kitomis fizinio aktyvumo formomis per metus, galite išlaikyti raumenų pusiausvyrą ir išvengti per didelių sužalojimų.
Treniruojant tą patį dieną iš dienos, dažnai veda prie senumo, nuovargio, nuobodulio ir dar labiau linkusi į sužalojimą ar išsekimą. Jūs galų gale galite nukentėti nuo plokštumos ir nematyti jokių papildomų patobulinimų. Elite sportininkai naudoja ne sezono metu, kad sumaišytų ir keistų savo treniruotes kas keletą savaičių ar mėnesių.
10 - dėvėti Cycling-Specific Clothing
Pirmaujančios dviračių drabužiai gali atrodyti šiek tiek keistos, tačiau specializuoti drabužiai yra skirti tikslui.
Drabužiai : švelniai prigludusios drabužiai sumažina vėjo atsparumą ir padidina matomumą. Šortai turi specialų polsterį, kad būtų išvengta traukimo ir padidėtų komfortą ant balno, taip, jie turi būti dėvimi be apatinių drabužių.
Dviračių batai: dauguma dviratininkų dabar dėvi specialius batus su tvirtinimais, kurie pritvirtinami prie pedalo paspaudžiant ir atlaisvinti sukant. Tai ne tik padidina dviračių efektyvumą (galite traukti ir stumti pedalą), bet ir padidina saugumą.
Dviračio šalmas : dviračio šalmas yra privaloma saugos įrangos dalis. Jokios sankcionuotos dviračių lenktynės netrukdys varžovui konkuruoti be šalmo.