Po nedidelės kalorijos dietos gali atrodyti sunkus ir sunkus. Bet tai nėra blogai, kol esate pasirengęs su planu (ir daug mažai kalorijų turinčių maisto produktų). Štai kaip tai daroma:
Žiūrėk savo gydytoją
Visada yra gera idėja gauti fizinę apžiūrą prieš pradėdami bet kokią dietos ar fitneso programą. Ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, padidėjęs kraujospūdis ar didelis cholesterolio kiekis.
Išmatuoti savo kūno sudėtį ir nuspręsti dėl savo tikslų. Pavyzdžiui, galite išmatuoti savo kūno masės indeksą (KMI).
Nustatykite savo dienos kalorijų poreikį
Šis žingsnis visiems bus kitoks ir per jūsų laiką netgi pasikeis. Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, tada sumažinkite šį skaičių 100-500 kalorijų. Gerai pradėti lėtai, tik mažai kalorijų kiekio. Galų gale, tai yra gyvenimo būdo pakeitimas, o ne avarijos dieta. Jei pradžioje esate per daug baisus, vėliau kalorijų apribojimas gali būti per sunkus.
Gaukite tinkamus virtuvės įrankius
Norint skaičiuoti kalorijas, turėsite suvokti, kiek maisto valgote kiekvieną valgį. Pradėkite nuo virtuvės skalės ir keletą matavimo puodelių ir išmatuokite visas savo porcijas, bent jau kol jūs jausitės patogiai, įvertindami porcijas vizualiai. Atminkite, kad jūsų gėrimuose taip pat gali būti kalorijų, todėl jums reikia išmatuoti, ką jūs geriate.
Laikykitės maisto dienoraščio
Jūs padidinsite savo sėkmės tikimybę, jei stebėsite visus valgomus maisto produktus. Jūs galite laikyti savo maisto dienoraštis į nešiojamąjį kompiuterį arba prisijungti prie dietos svetainės, kurioje galite įvesti savo maisto produktus ir sumas į savo asmeninę (ir privačią) paskyrą. Programa seka jūsų kalorijas ir rūšiuoja jūsų kasdienę maistinę vertę.
Ir tai nemokama.
Pasirinkite maistingą maistą
Kadangi jūs sumažinsite savo suvartojamą kalorijų kiekį, turite būti tikri, kad kiekvienas kalorijas skaičiuojamas, nėra pakankamai vietos nepageidaujamų maisto produktų mažai kalorijų turinčiai dietai, todėl valgykite maistines medžiagas. Padidinkite vaisių ir daržovių vartojimą. Pasirinkite liesos baltymų šaltinius .
Palikite mažą "Wiggle" kambarį
Nors nėra daug vietos gretimam maistui, jūs galite norėti leisti kiekvieną dieną 100-150 svorio kalorijų už saldainių gabalėlį, keletą žetonų ar kitą mėgstamą valgį. Tiesiog būtinai žiūrėkite savo dalis, todėl netyčia nevalgyk per daug. Tiesą sakant, jūs galite pasirinkti sveikesnius patiekalus vietoj gretimų maisto produktų, pavyzdžiui, tamsaus šokolado ar nedidelio stiklo raudono vyno, tiek antioksidantų, kurie jums gali būti naudingi.
Pakartotinai įvertink savo dietą
Kai jūsų svoris sumažės, jūsų kalorijų reikalavimas sumažės, ir jums reikės koreguoti savo kalorijų kiekį, kol pasieksite sveiką svorį. Atminkite, kad mažo kaloringumo dieta yra gera sveikata; neleiskite savo svorio pernelyg mažai (žemiau KMI mažesnis nei 18,5). Jei jūsų KMI pasireiškia per mažai, reikia šiek tiek padidinti kalorijų kiekį.
Nepamiršk apie pratybas
Padidėjęs fizinis aktyvumas yra svarbus geram sveikatai.
Jei jau nesinaudojote, pagalvokite apie tai, kaip prisijungti prie sporto salės arba sukurti namų treniruotės centrą. Taip pat galite vaikščioti, vaikščioti arba važiuoti lauke, kai geras oras.
Pagalvokite apie kai kuriuos dalykus, kurių neturėtumėte daryti, pvz., Naudokite maistą komfortui ar atlygiui. Dabar, jei esate pasiruošę, turiu keletą nedidelių kalorijų meniu pavyzdžių, kad galėtumėte vykti:
Patarimai
- Planuokite savo patiekalus ir užkandžius anksčiau. Galite kepti patiekalų planus kelioms dienoms ar savaitę ir naudoti tuos planus, kaip paruošti savo maisto produktų pirkinių sąrašą.
- Valgyk lėtai ir kruopščiai kramtykite savo maisto produktus. Nereikia skubėti per maistą. Mėgaukitės kiekvienu gurkštu.
- Gerti daug vandens. Jūsų kūnas turi skysčių, o vandenyje nėra kalorijų. Įmaišykite citrinų ar laimų gabalėlių šiek tiek skonio.
- Galite naudoti dirbtinius ar ne maistingus saldiklius, kad sumažintumėte kalorijų kiekį; Tačiau jums reikia sutelkti dėmesį į gerus maisto produktus, o ne "be cukraus" netinkamus maisto produktus.
- Pasirinkite mažai kalorijų mėgstamiausių receptų versijas. Nesijaudinkite, jie vis tiek bus skanūs.