Plystantys tai vadina sausuma. Tai užsiėmimai, kuriuos atliekate už vandens ribų, kurie palaiko jūsų darbą baseine. Visi sunkūs plaukikai į savo mokymus įtraukia svorio pratybas. Tai gali apimti važiavimą, svorio kėlimą ir, jei žinote, kas jums tinka, joga. Joga siūlo idealią galimybę plaukikams sukurti tvirtumą ir lankstumą.
Žmonės, kurie plaukioja konkurencingomis sąlygomis arba traukia griežtus reikalavimus, dažnai prigludę prie pečių, dugninių liemenių ir klubo lanksčiųjų. Jų priekiniai kėbulai yra linkę būti santykinai peraugę, palyginti su jų galinėmis kūno dalimis (tai yra išimtis backstroke specialistai), dėl ko jie gali būti linkę į priekį, todėl taip pat gali būti naudingos ir švelnios kojos, posūkiai ir kojos. Galiausiai, padidėjęs judesių kiekis kulkšnies ir kojos visada yra palaima pagerinti jūsų smūgį. Reguliariai atliekant joga gali padėti plaukikams padidinti savo veiklą baseine ir sumažinti jų sužalojimo riziką.
1 - kačių karvės stiebai (Chakravakrasana)
Katės karvė tęsiasi, pašildydama stuburą ir padeda integruoti priekines ir galines kūno dalis. Jie taip pat pristato judėjimo idėją kartu su kvėpavimu. Kovos pozicija su arkiniu stuburu yra padaryta įkvėpus ir kačių padėtis su apvaliu stuburu yra padaryta jūsų išsiveržimams.
Kupolinė atgal pozicija tikriausiai bus jaukesnė plaukikams, taigi įsitikinkite, kad neužilgai ir neatsiliksite į arkinį stuburą. Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo kojas, gurkšdydami pirštus karvėje ir paleiskite juos katė, kai pradėsite dirbti su jūsų kojomis. Atlikite nuo penkių iki dešimčių raundų.
2 - pečių sruogos
Iš savo keturkampio pozicijos įkvėpkite dešinę ranką tiesiai link lubų. Išsišakojus, atleisk ranką ir nuleisk ją pagal savo kairę pažasties pusę, o dešinysis pečių ir dešinių skruostų link į grindis.
Yra daug galimybių, ką daryti su savo kairiuoju ranka. Jūs iš tikrųjų nereikia nieko su juo daryti. Labiausiai tai, ko jis palieka ten, kur jis yra, ir tiesiog sulenkite alkūnę. Kitas variantas yra ištiesinti ranką, palenkti pirštus ant grindų ir pasiekti ranką link jūsų paklodės priekio.
Jei norite sustiprinti ruožą, galite pakelti kairę ranką iki lubų. Jei norite paimti dar daugiau, palikite kairę ranką už nugaros. Tai yra čia parodyta versija, bet jūs tikrai neturite to pakartoti, kad gautumėte gerą ruožą.
Tai gali būti sudėtinga kvėpuoti šia pasisukusia pozicija, bet viską, ką reikia padaryti, penkių gilių įkvėpimų ir iškvėpimų per nosį. Tada grįžkite į keturiasdešimt ir atlikite tą patį kitoje pusėje.
3 - Rankų ir kelio balansas
Grįžkite į visus keturis. Ištieskite savo kairę koją link motinos užpakalinės dalies, laikydami kulną savo klubo link. Tada pasukite dešinę ranką į priekį, laikydami riešą pagal pečių. Jūsų žvilgsnis turėtų būti ant grindų, kad jūsų kaklas būtų neutralioje padėtyje. Tvirtai pilvą į stuburą, kad jūsų nugarai nepaslygtų. Visus, gerai suderintus, puikiai tinka kūno pažinimo gerinimui.
Jei norite, kad rankos ir kelio dalys būtų tolygiai paskirstytos, iškvėpkite kupolą į nugarą ir nuleiskite savo kairįjį kelį ir dešinįjį alkūnę, kad patenkintumėte po pilvu. Įkvėpti jas išplėsti. Pakartokite šį judėjimą penkis kartus, kad sukurtumėte pagrindinę jėgą. Tada nuleiskite kairįjį kelį ir dešinę ranką prie savo kilimėlio. Prieš atlikdami tą pačią juda kitoje pusėje, paimkite keletą kvėpavimų.
4 - atsitraukiantis šuo (Adho Mukha Svanasana)
Grįžkite atgal į visus keturis, tada nulenkite pirštus žemyn ir ištieskite kojas, kad traukite klubus atgal į šoną nukreiptą žemyn. Ši pora yra nuostabus viso kūno ruožas, ypač hamstrings, veršeliai, pečiai ir nugaros raumenys. Jei tai gerai, pedalus pakelkite kojas, vienu metu lenkdami vieną kelį, kol jūs ištiesite priešingą kulną link grindų.
5 - didelis pabaisa
Įkvėpus, pakreipkite dešinę koją į priekį šalia dešinės rankos. Pakelkite rankas aukštyn link aukštyn. Jūsų dešinysis šlaunys turi būti kuo arčiau lygiagrečios grindų. Kairė kojė yra tiesi, kulnas yra pasviręs, ištemptas kojos ir kulkšnis.
Atkreipkite dėmesį į savo pečius. Laikykite savo pečių ašmenis ant nugaros ir pečių įkišamos į jų lizdus, nukreiptus nuo ausų.
6 - žudikas karys
Atsukite savo rankas už nugaros ir persirengę pirštais. Nugrudenkite pečių peilius ant nugaros ir sudėkite į krūtinę. Atsukite nugarą ant grindų į pirštų vidų, kad jūsų pėda būtų apie 45 laipsnių kampu. Išsiplėtus į priekį, pasukite savo galvos karūną į grindis ant priekinės kojos. (Tai greičiausiai nepasiekia grindų, o tai gerai.) Stenkitės išlaikyti savo klubus kvadratu link jūsų motinos priekio. Nors tai yra pagunda, nespauskite savo užpakalio, kad suteiktum daugiau vietos savo liemeniui. Tačiau gerai, kad atskiros kojos link jūsų metimo krašto, kad būtų didesnis stabilumas. Ši raukšlėtis plečiasi pečių, klubų ir hamstrings, taip pat įtraukia pagrindą į pusiausvyrą.
Po trijų ar penkių kvėpavimų į priekį, įkvėpkite, kad grįžtumėte į stovį ir atleiskite rankas.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Ištieskite dešinę koją ir nuleiskite rankas lygiagrečiai grindims, kai dešinė ranka eina į priekį ir kairė ranka. Pasukite dešinę ranką į kambario priekinę dalį, o tada nuleiskite liemenį, kad dešinė ranka atsistotų ties dešine ranka ar kulkšnis. Abi kojos tvirtai laikosi, bet būkite atsargūs, kad neatsidarytumėte į kelius, ypač dešinėje kojoje. Laikykite mikrobendą toje kelio pusėje. Kairė rankena gali sugalvoti lubas, kaip parodyta, tačiau aš rekomenduoju jį išleisti už nugaros. Jei įmanoma, palikite kairę ranką į dešinę šlauną. Tai leis jums tikrai atidaryti savo krūtinę link lubų.
Po trijų ar penkių kvėpavimų, abiem rankomis nuleiskite plokščią kilimėlio priekinę dalį ir grįžkite į šoną nukreiptą žemyn. Paimkite keletą poilsio kvėpavimų čia arba atsidėk į vaiko kelius ilgesniam poilsiui. Tada pakartokite ankstesnes tris pozas su savo kairiuoju koju pirmyn.
8 - Saldžioji pūsis (Salabhasana)
Po to, kai pastatote savo stovinčius kelius iš abiejų pusių, nuleiskite ant pilvo, nes kai kurios driežas kelia variacijas. Tai yra puikus būdas užmegzti nugaros kūną. Galbūt norėsite padengti ant jūsų dangčio antklodę, kad pradėtumėte minkštinti dubenį.
Pradėkite nuo savo rankų į savo puses, o delnus - ant grindų. Tada paspauskite savo kojų viršutines dalis į grindis, stipriai pritvirtinkite savo dubenį į žemę ir, įkvėpus, pakelkite galva, pečius, krūtinę ir rankas nuo grindų. Paimkite tris kvėpavimus ir tada paleiskite viską atgal.
Kitame raunde pakelkite kojas. Laikykite kojas užsiimančias ir prailginkite per savo kojų kamuoliukus. Jei norite judėti toliau, kitame raunde išplėskite rankas priešais jus, tada pakelkite viską, išlaikydami tik savo dubenį ant grindų. Plaukite rankas į krūtinės insulto judesį, išlaikydami kojas. Paimkite maždaug tris krūtų lūžius rankomis.
9 - "Bridge Pose" (Setu Bandha Sarvangasana)
Sulenkite tiltelius ant nugaros. Sulenkite kelius, kad nustatytumėte savo kojas netoli savo sėdmenų. Kojos turi likti lygios visoje pozoje.
Įkvėpus, paspauskite į savo kojas, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Vienu metu nulenkite pečius ant nugaros, kad jūsų pečių peiliai veiktų kaip maža lentyna. Jei įmanoma, perbraukite pirštais už nugaros. Laikydami kaklą ir smaką, pakelkite savo krūtinę link smakro. Ateik po trijų kvėpavimų, o paskui dar kartą pakartokite pozą.
10 - "Needle Pose" (Sucirandhrasana) akis
Grįžkite į gulintį ant nugaros, sulenkite kelius. Pakelkite dešinį kelį ir apkabinkite ją į savo krūtinę. Tada įdėkite dešinę kulkšnies dalį į kairę šlauną virš kairiojo kelio. Leisk dešinįjį kelį atsilaisvinti. Jei tai pakankamai jaučiasi, būkite čia. Jei norite gilesnio ruožo, pakelkite savo kairę koją nuo grindų. Pakabinkite rankas ant viršutinės galvos ar už kairės šlaunies ir į kairę šlauną nukreipkite į krūtinę. Tai yra adatos pozos akis. Jei norite, galite naudoti savo dešinę alkūnę, kad paskatintumėte kairįjį kelį, kad atidarytumėte šiek tiek daugiau. Laikykitės penkių kvėpavimų ir tada perjunkite kojas.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Pasukite dešinį kelį į savo krūtinę, kol tiesiai ištiesite kairę koją. Nuleiskite savo klubus keliais coliais į dešinę ir tada perkelkite dešinį kelį per savo kūną link grindų kairėje pusėje. Atidaryk rankas ir ant pečių. Būkite tokioje tuštybėje penkių ar dešimčių įkvėpimų, tada grįžkite į centrą ir atlikite kitą pusę.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Ateik sėdint. Jei sunku sėdėti tiesiai , uždėkite bloką ar keletą sulenktų antklodžių, kad pakeltumėte savo klubus. Sulenkite kelius ir kartu padėkite pėdas. Tegul jūsų keliai iškrenta iš abiejų pusių. Jei norite, laikykite kojas ir atidarykite juos kaip atveriate knygą. Palaikykite čia penkis ar dešimt kvėpavimų.
13 - "Thunderbolt Pose" ("Vajrasana")
Ištieskite šlaunis ir kojų viršutines pėdas. Ateik sėdėti ant savo kulnų, kai jūsų keliai sulenkami. Uždarykite akis ir dešimt gilių įkvėpimų.
Norėdami ištiesti kojų nugarą, pakelkite pirštus ir pakelkite kulniukus, kad jūsų svoris būtų prie jūsų kojų kamuoliukų. Laikykite savo užpakalį ant savo kulnų. Palieskite šiek tiek, kad sustiprintumėte ruožą.
14 - " Corpse Pose" (Savasana)
Baigti kiekvieną jogos sesiją penkių ar dešimčių minučių trukmės poste. Tai suteikia jūsų kūno laiką, kad įsisavintų jūsų praktikos poveikį. Tai taip pat gali būti vienas iš jūsų kartų, kai jūs tikrai galite atsipalaiduoti ir nieko nedaryti. Stenkitės išlaisvinti bet kokią įtampą, kurią laikote savo kūne, natūraliai kvėpuoti ir išvalykite savo mintis, kurios paprastai jaudina. Ši psichinė pertrauka yra tokia pat svarbi, kaip fizinė joga, kurią jūs ką tik padarėte.