Paprastai valgyti ir mažinti kalorijas paprastai nėra lengva, nebent turite tvirtą planą, įskaitant dienos maitinimo planus ir visą pirkinių sąrašą. Taip pat bus naudingi keli virtuvės įrankiai, tokie kaip matavimo indeliai, matavimo šaukštai ir virtuvės skalė. Jums reikės juos naudoti porcijų matavimui, kol pasimatysite aptarnavimo dydžių įvertinimui.
Ateities planavimas
Pradėkite planuoti savo patiekalus ir užkandžius keletą ar net savaitę, priklausomai nuo to, kaip dažnai jūs einate į parduotuvę. Įdėkite visus šiuos kasdienius patiekalus kartu ir sudėkite pirkinių sąrašą, kad galėtumėte savo virtuvę tiekti jums reikalingus maisto produktus. Įsigykite maisto produktus, kurie atitiktų jūsų maitinimo planus, ir išvengtumėte didelio kaloringumo maisto produktų, kurie gali sugadinti dietą.
Taigi, kaip planuojate maistą mažai kalorijų? Žinoma, turėsite žinoti, kiek kalorijų yra valgomuose maisto produktuose. USDA "SuperTracker" gali jums padėti. Taip pat svarbu pasirinkti maisto produktų maistingumą. Kadangi jūs pjaustote savo kalorijas, reikės atlikti kiekvieną kalorijų skaičių. Didelio skaidrumo, mažai kalorijų turinčių vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų ir mažai riebių baltymų šaltinių turėtų sudaryti didžiąją dalį dienos meniu.
Maisto planavimas yra ne viskas, kas sunku, bet tai gali šiek tiek praktikuoti, todėl čia yra du pavyzdžiai, kaip pradėti jums.
Pirmasis pavyzdys yra be jokių dirbtinių saldiklių, bet jūs galite juos pridėti, jei norite. Antrasis valgio planas apima nulinio kalorijų gėrimus, bet jūs galite juos pašalinti, jei norite.
1,701 kalorijų miltų planas, kuriame nėra jokių maistingų saldiklių
Pusryčiai
- Du kiaušiniai sudygsta
- Vienas gabalas 100 proc. Pilnmedžių grikių
- Viena valgoma šaukšta 100 proc. Vaisių
- Viena puodelio 100 procentų obuolių sulčių kaip gėrimas
Pietūs
- Apvyniokite vieną visą grūdų tortilą; pusė puodelio supjaustyto vištienos; trys pomidorų gabalėliai; vienas valgomasis šaukštas šviesaus majonezo; daug salotų; ir 1 uncija susmulkinto lengvo sūrio
- Vienas puodelis neriebusis pieno kaip gėrimas
Vakarienė
- Viena tris uncijos grybelio kepsnys
- Viena puodelio virtų žaliąja pupelėmis
- Viena vidutinio kepta saldžiosios bulvės
- Vienas nedidelis stiklinis raudonas vynas kaip gėrimas
Užkandžiai
- Keletas stiklines vandens
- Trys ketvirtadaliai puodelio paprasto jogurto su šaukštu medaus
- Pusė puodelio žalios morkos
- 14 graikinių riešutų pusių
- Viena puodelio 100 procentų greipfrutų sultys
Informacija apie maistingumą
- Bendras kalorijas - 1 701
- Bendras riebalų kiekis - 29,6 proc. (58 g)
- Bendras baltymas - 24,3 proc. (106 g)
- Bendras angliavandenių kiekis - 41,8 proc. (183 gramai)
- Natris - 1,326 mg
- Cukrus - 118 gramų
- Cholesterolis - 551 miligramas
- Sotųos riebalai - 13 gramų
- Pluoštas - 26 gramai
1,496 kalorijų meniu su maitinamais saldikliais
Pusryčiai
- Vienas gabalas 100 proc. Grūdų skrudinto duonos su viena šaukštu žemės riešutų sviesto
- Vienas riebalų be riebalų pienas
- Pusė greipfruto
- Viena pakuotė sukralozė arba stevia saldiklis
Pietūs
- Salotos su dviem puodeliais sumaišyti žalumynai; pusė artišokų širdžių; šeši agurkų gabaliukai, trys uncijos virtos krevetės; pusė puodelio vyšnių pomidorų; ir du šaukštus balzamiko acto kaip apsiaustą.
- Vienas nedidelis 100 proc. Pilnos grūdų vakarienės ritinys
- Dieta soda kaip gėrimas
Vakarienė
- Vienas burritas pagamintas su pusvalandžiu virtos, supjaustytos vištienos, vienos uncijos mažai riebalų susmulkinto Čedaro sūrio, trys šaukštai salsos, viena šaukštas be riebalų grietine ir salotos
- Pusė puodelio rudųjų ryžių
- Pusė puodelio juodųjų pupelių,
- Vienas nedidelis stiklinis baltojo vyno
Užkandžiai
- Du puodeliai, išpylti kibirkštiniu kumpiu (be sviesto)
- Pusė puodelio maltos morkos
- Vienas riebalų, be cukraus, vaisių skonio jogurtas
- Vienas oranžinis
- Viena obuolių su dešimčia migdolų
- Keletas stiklines vandens su citrinos arba kalkių skiltelėmis
Informacija apie maistingumą
- Bendras kalorijas - 1,705
- Bendras riebalų kiekis - 19,6 proc. (37 gramai)
- Bendras baltymas - 22,7 proc. (97 gramai)
- Bendras angliavandenių kiekis - 53,3 proc. (227 gramai)
- Natris - 1,717 miligramai
- Cukrus - 78 gramai
- Cholesterolis - 260 miligramų
- Sočiųjų riebalų kiekis - 9 gramai
- Pluoštas - 39 gramai
Taip pat yra meniu, skirtą 1200 kalorijų per dieną ir 1500 kalorijų per dieną dietos.
Atkreipkite dėmesį: visada yra gera idėja pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, prieš pradėdami bet kokius esminius jūsų dabartinės dietos pakeitimus, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar rūpesčių.
Papildomi dietos patarimai:
- Užsirašykite pietus, jei dirbate ar einate į mokyklą, nes lengviau kontroliuoti, ką valgote.
- Jei pavakarieniate restorane, pasirinkite salotas (eik lengva ant padažu ir kitų kalorijų papildų) arba pasirinkti daržovių sriubą.
- Gerkite daug vandens, o ne kalorijų gėrimus.
- Padidinkite savo fizinį aktyvumą, taigi jūs sunaudosite daugiau kalorijų.