Daugelis amerikiečių teigia, kad jie nori namo virtų patiekalų, bet, ieškodami laiko apsipirkti ir virti, dažniausiai virsta geriausiais ketinimais pakviesti į picą pristatymą. Paimkite keletą paprastų strategijų, kad ruošiatumėte sveiką maistą daug mažiau varginančių. Šis ruošimo ir šaldymo vadovas yra sutelktas į penkias pagrindines patarimus. Pateikite šias strategijas, kad sutaupytumėte laiko, pinigų ir šiek tiek kalorijų.
1 - parengti planą
Trumpas planavimas gali nutildyti ilgą kelią. Sėdėti kelias minutes per savaitgalį ir suplanuoti maistą savaitę į priekį. Apsvarstykite savo tvarkaraštį ir tiksliai nurodykite, kokiomis dienomis turite laiko virti, ir kokiomis dienomis bus laikomas. Jei norėtumėte papietauti, naktis atlikite pagal temą ir įsitikinkite, kad už papildomą lunchbox likutį. Padarykite vieną naktį vegetarišką, kitą naktį vištieną, o paskui vieną žuvį, picą ar makaronus. Svarbiausia savaitės naktis turėtų būti nedidelė prep ar be prep maisto - kažkas lėtai viryklėje ar slėginėje viryklėje arba nuo šaldiklio iki mikrobangų krosnelės.
Mažoji viryklė vištienos Cacciatore
• 1,5 svaro be kaulų be odos viščiukų šlaunų
• ½ puodelio marinaro padažas
• ½ puodelio vištienos atsargų
• ½ raudono svogūno, supjaustyto
• 1 gvazdikėlio česnakas, supjaustytas smulkiai
• 1 žalias arba raudonas paprikas, supjaustytas šviežias bazilikas
• Raudonųjų pipirų dribsniai ir parmezano sūris patiekalams
Į viščiuką įpilkite viščiukų, marinaro, vištienos, svogūnų, česnakų ir paprikų. Uždenkite ir virkite LOW 8 valandas. Leiskite atvėsti 10 minučių ir pagardinkite skonį; prireikus pridėkite papildomos druskos ir šviežiai paruoštą baziliką. Jei norite, patiekiama su raudonųjų pipirų dribsnių ir Parmezano sūriu.
2 - sriuba
Sriubos gali būti naudojamos kaip puodelis, vienos porcijos miltai, naudojant įvairius ingredientus. Toby Amidor, registruotas dietologas ir " The Healthy Meal Prep Cookbook" autorius gamina sriubas užimtomis savaitėmis ir mažina maisto atliekas. "Žiemos mėnesiais man patinka šilta sriuba. Be to, lengva patiekalas paruošia dvigubą partiją ir užšaldo likusį užimtą savaitę. Sriubos taip pat yra geras būdas naudoti papildomas daržovių grandines, pvz., Švelnias lapines žalumynes ir skvošą, kurie gali padėti sumažinti maisto atliekas. "Čia yra vienas iš Toby laiko taupymo receptų:
Šaknies daržovių ir pupelių sriuba
- 1 puodelis puodelio špinatų
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 vidutinė svogūnėlė, supjaustyta
- 1 vidutinė morkų pjaustoma
- 1 saliero stiebas, kapotas
- 1 vidutinis pastarnokas, kapotas
- 1 vidutinė rupija, kapotų
- 1 (15-uncija) gali būti mažai natrio pupelių, nusausinta ir nuplaunama
- 6 puodeliai mažai natrio daržovių sultinio
- 1 šaukštas mirin
- 2 lauro lapai
- ¼ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
Įdėkite špinatų lapus, supjaustykite juos, tada supjaustykite juosteles. Jei reikia, dirbkite partijomis. Dideliame puodelyje per vidutinę karštą šildykite alyvuogių aliejų, kol jis užkimšęs. Įpilkite svogūnų, morkų, salierų, pastarnokų ir ropių, ir supjaustykite, kol svogūnai bus permatomi, apie 4 minutes. Įtraukite pupeles ir maišykite, kad sujungtumėte. Įdėkite daržovių sultinį, mirin ir lauro lapus ir maišykite, kad sujungtumėte. Padidinkite aukštą šilumą ir prijunkite skysčio virdulį, tada sumažinkite šilumą žemyn, uždėkite puodą ir virkite, kol pupelės bus švelnios, apie 20 minučių. Išimkite ir išmeskite lauro lapus. Sumaišykite špinatų juostelėmis ir juodaisiais pipirais.
Receptų autorių teisės Toby Amidor, sveikų rupinių kepinių ruošimo knyga: paprastas ir sveikas maistas virimui, iš anksto, "Grab" ir "Go", "Rockridge Press", 2017 m.
3 - pasidaryk
Sunku lengvai parengti receptą be tinkamų įrankių. Investuokite į prieinamą kainą, pvz., Ketaus keptuvę, didelę lapų dėžę ir olandų krosnį su dangteliu, kad galėtumėte išmokti meniu iš vienos pusės valgio. Iš anksto uždarykite didelius daiktus, pvz., Skrudintas vištienos krūtines ir rudus ryžius, kad mažiausiai iš anksto paruoštų patiekalų.
Popieriaus skardinės su saldžiųjų bulvių ir brokolių
- 6 vištienos būgnai
- 3 vidutinės saldžiosios bulvės
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- ½ arbatinio šaukštelio košerio druskos
- ¼ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
- 2 šaukštus džiovintos čiobrelių lapų
- 2 puodeliai brokolių gėlių
Įkaitinkite orkaitę iki 450-F. Iškirpti lapų dėžutę su aliuminio folija ir pergamento popieriumi. Vienos lapo dangtelio ir saldžiųjų bulvių pusių dugną užmaukite ant kitos. Sezono metu viską sumaišykite su alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir prieskoniais. Įdėkite orkaitę ir virkite 25 minutes. Atidarykite orkaitę ir pridėkite brokolius ant saldžiųjų bulvių; virkite dar 10 minučių. Leiskite atvėsti 10 minučių prieš patiekiant.
4 - Susipažinkite su šaldikliu
Maisto saugojimas šaldytuve leidžia valgyti iš karto. Norint pasiekti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad jūsų šaldiklis yra tinkamoje temperatūroje (0 ° F) ir naudokite specialiai pažymėtus šaldiklio maišus ir konteinerius, kad apsaugotumėte maisto produktus. Kai kurie iš geriausių įšaldytų daiktų - tai supjaustyta duona, kepta užkepėlė ar parmezano vištiena, kūdikių maistiniai tyrės, virti blynai, padažai, troškiniai ir čili.
Mėgstamiausios 2 pupelių čili
- 1 šaukštas rapsų aliejaus
- 1 svaras kalakutienos krūtinėlė arba papildoma liesa jautiena
- 1 šaukštas čili milteliai
- ½ arbatinio šaukštelio saliero druskos
- 1 arbatinis šaukštelis griežinėliais
- ½ vidutinio raudono svogūno, supjaustyto
- 1 raudona paprika, supjaustyta
- 1 jalapeno pipiras, smulkiai supjaustytas
- ½ puodelio kapotų salierų
- 1 gvazdikėlių česnakai, malta
- ½ arbatinio šaukštelio košerio druskos
- 1 puodelis vištienos sultinio ar vandens
- 1 (28 oz.) Gali susmulkinti pomidorai
- 1 (15 oz.) Gali supjaustyti pomidorus
- 1 (15 oz.) Gali būti juodos pupelės, nuplaunamos ir nusausintos
- 1 (15 oz.) Gali būti raudonos pupelės, nuplaunamos ir nusausintos
- 1 puodelis šaldytų kukurūzų grūdelių
Karštą alyvą supilkite į didelį puodą arba olandų krosnį vidutinio karščio metu Įpilkite mėsos ir kepkite iki rudos. Įpilkite čili pipirų, salierų druskos ir kmynų. Tada pridėkite svogūną, pipirus, salierą ir česnaką; sezonas su druska ir sauté 5 minutes. Sultinyje sumaišykite, supjaustykite pomidorus ir supjaustykite pjaustytais pomidorais ir virkite, tada sumažinkite šilumą į keptuvę. Išmaišykite pupeles ir kukurūzus, kepkite keletą minučių, kartais maišydami.
5 - laikykite sandėliuojamą kėbulą
Jei turite tinkamų ingredientų, daug lengviau paruošti sveiką maistą. Laikykis savo sandėlyje, kurioje yra kapsulių, pavyzdžiui, makaronų, konservuotų pomidorų, medaus, avižų, konservuotų tunų ir konservuotų pupelių. Laikykite šiuos maisto produktus savo rankose ir sveikas maistas yra tik kelias minutes.
Tuno makaronų salotos
1 (5 oz.) Gali ištraukti šviesos tunus vandenyje, nusausinti
1 (5 oz.) Gali būti sausas, baltas ilgapelekius tunus vandenyje
½ puodelio kapotų salierų
1 maža obuolio, supjaustyta
Sultys ½ citrinos
¼ puodelio majonezo
¼ arbatinio šaukštelio kosherio druskos
3 puodeliai virti visa grūdų makaronai, aušinami
Dideliame dubenyje sujungti tunus, salierus, obuolius, citrinų sultis ir majonezą; sezonas su druska ir gerai sumaišykite. "Toss" paruoštas tunas su virtomis makaronais.