Žemas nugaros skausmas gali turėti daugelį priežasčių, įskaitant silpną ar silpną nugaros, ab arba pagrindinių raumenų , raumenų įbrėžimų ar padermių ar krūtinės ląstos disko. Ši tempimo programa gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir padėti išvengti traumų nugaros.
Dalinė krizė. Smegenų nugaros skausmas
Kaip atlikti dalinį Crunch - Pelvic Tilt elgesį
Dugno posvyris paprastai yra pirmasis pratimas, rekomenduojamas atsigauti po nugaros skausmo ir vystytis stuburo stabilizavimui.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
- Kai jūs išsiplėsite, sutraukite pilvo raumenis ir paspauskite mažą savo nugaros į grindis.
- Pakelkite galva ir pečius šiek tiek aukštyn iš grindų, kai pasiekiate link kojų pirštais.
- Laikykite 5-10 sekundžių.
- Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 5-10 kartų.
Cat-Cow ruožas nugaros skausmui
Šis paprastas ruožas, kartais vadinamas katės karvių ruože, švelniai ištempia nugaros dalies raumenis ir padeda sulyginti stuburo ir dubens. Tai ypač naudinga norint palengvinti žemo atgal šlaunų skausmą. Štai kaip tai padaryti teisingai.
Kaip padaryti, kad kačių karvės stiebai
- Pradėkite ant rankų ir kelio.
- Suderinkite pilvo raumenis. (Pabandykite traukti pilvo mygtuką link jūsų stuburo.)
- Lėtai apsukite nugara, stumkite ją link lubų.
- Leiskite, kad galva nukrypsta į priekį ir užsifiksuos jūsų dubens.
- Laikykite 10 sekundžių. Jūs turėtumėte jaustis švelni ruožas tavo nugaroje.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakelkite galą aukštyn ir leiskite dubeniui pakilti į priekį, kai pilvas nusileido žemyn link grindų.
- Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite apie 5-10 kartų.
Nugaros skausmas
Nugaros pratęsimas yra šiek tiek labiau pažengęs ir intensyvus nugaros ruožas. Štai kaip tai saugiai atlikti.
Kaip tai padaryti
- Pradėti nuo grindų iki galo žemyn.
- Lėtai pakelkite liemenį; padėkite alkūnės po pečiais ir tvirtai laikydami rankas ant žemės. Jūsų nugaros dalis bus šiek tiek išlenktas.
- Įstumkite į žemę ir lėtai ištiesinkite alkūnės, kad padidintumėte prailginimą žemyn atgal. Eikite tik kiek patogiai ir sustabdykite, jei patiriate kokį nors skausmą. Jūs turėtumėte jaustis patogiai ir švelniai.
- Laikykite poziciją 15 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite 5-8 kartus.
Hipo nugaros ir apatinės nugaros sruogos
Šioje nuotraukoje "Chicago Bears" pokalbis Devin Hester demonstruoja paprastą tempimą, kuris atveria klubus ir ištempia apatinę nugaros dalį. Šis pratimas ištiesia raumenis šerdies, klubų, kirkšnių ir nugaros dalies.
Kaip pasidaryti klubo nugaros ir apatinės nugaros sruogos
- Pradėkite į priekį išsikišusioje padėtyje ir palikite kairįjį kelį į žemę.
- Padėkite dešinįjį alkūnę ant dešiniojo kelio vidinės pusės, kaip parodyta paveikslėlyje.
- Švelniai paspauskite dešiniąją alkūnę į dešinįjį kelį ir pasukite liemenį į kairę.
- Pasukite kairę ranką už tavęs, kol jaučiatės švelnus jūsų apatinės nugaros ir dešiniojo kaktos dalies posluoksnis.
- Laikykite ruožą maždaug 20-30 sekundžių. Atsukite ir kartokite ant kitos kojos.
Galite modifikuoti šį ruožą pagal savo anatomiją, lankstumą ir apribojimus. Būtinai laikykite savo priekinį kelį priešais arba už savo kulkšnis, o ne prieš jį.
Spinalinė Tvist smaigalio į nugaros skausmą
Smaigalio tvisto ruožas turėtų būti atliekamas atidžiai ir lėtai. Norint išvengti pernelyg didelių tempimų, niekada nenukreipkite savo kelio į žemę. Leiskite savo kelius nukristi tik kiek patogiai. Laikui bėgant, jūs natūraliai padidinsite savo judesių spektrą šiame ruože. Štai kaip saugiai atlikti stuburo smailės plotą.
Kaip elgtis su nugaros smailiu
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
- Lėtai leiskite savo kelius nukristi ant grindų, kol švelnus ruožas jaučiamas jūsų stuburo.
- Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada leiskite savo kelius lėtai nukristi į kitą pusę, kol atsiras švelnus ruožas.
- Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite keletą kartų iš abiejų pusių.
Pėdos į krūtinės ląstos nugaros skausmą
Abu keliai įnešti į krūtinę yra paprastas būdas išlaisvinti įtampą nugaroje ir švelniai ištiesti hamstringas . Šis paprastas nugaros smegenų lenkimo judesys yra puikus būdas užbaigti nugaros tempimo įprastą ar treniruotę.
Kaip daryti kelius į krūtinės atlošą
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
- Lėtai nuleiskite savo kelius į krūtinę ir švelniai suimkite kojas tiesiai po kelio kakliuku.
- Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Poilsis kelias sekundes ir keletą kartų pakartokite tempimą.