1 - "Advanced Balance Exercise" programa
Būtina išsaugoti pusiausvyrą, kai atliekami pagrindiniai funkciniai judesio uždaviniai, pvz. Po sužalojimo ar operacijos galite pasinaudoti kvalifikuotomis fizioterapeuto paslaugomis, kad padėtų atkurti įprastą mobilumą. Darbas jūsų balanso pagerinimui gali būti vienas iš jūsų fizinės terapijos programos komponentų, kad padėtų jums grįžti į įprastą veiklą.
Kad galėtumėte užsiimti vertikalia veikla, jūsų kūne reikia daug skirtingų sistemų, kad galėtumėte bendrauti. Visi jūsų raumenys, sąnariai, regos sistema ir vestibiulinė sistema turi dirbti kartu, kad padėtų jums stovėti, vaikščioti ar saugiai važiuoti. Jūsų pusiausvyrą, kaip ir daugelį kitų organizmo sistemų, galima pagerinti naudojant pratimus.
Jūsų fizinis terapeutas gali išmokyti jus taikyti pagrindines balanso pratybas, tokias kaip vienos kojos stovėjimas ir tandemo pėsčiomis, kad padėtų jums pradėti gerinti pusiausvyrą. Kai šias pratybas lengva atlikti, galite toliau dirbti, kad pagerintumėte savo pusiausvyrą naudodami šią pažangiosios balanso pratybų programą.
Atminkite, kad norint efektyviai pagerinti pusiausvyrą, turite sukurti situacijas, kurios užkirstų kelią jūsų balanso sistemoms. Tokiu atveju neturite pakenkti jūsų saugumui. Todėl labai svarbu, kad prieš pradėdami tai ar bet kurią kitą pratimų programą užsiregistruojate savo fizioterapeutu ar gydytoju.
Išplėstinės pusiausvyros pratybos gali būti atliekamos kiekvieną dieną, tačiau gali prireikti poilsio dienos, jei Jums pasireiškia DOMS arba pasireiškia lėtinis raumenų skausmas .
2 - vienos kojos pozicija su kumštelis
Norėdami pradėti pažangių balansų pratybas, išbandykite vienos kojos poziciją su tupe. Norėdami tai padaryti, stovėkite ant vienos kojos su kita kojomis žemėje ir tiesiai priešais save tiesiai keliu. Lėtai sulenkite savo kojos koją ir pritūpę kelias colias.
Įsitikinkite, kad jūsų kelis eina tiesiai per pirštus ir neužsiveda arba neatsiranda, kai pritūpinate. Po tvarto keletą colių grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite vienos kojos pritūpę 10-15 kartų, tada pereikite prie kito pratybų: vienos kojos T pozicijos.
3 - "Single Leg T-Stance"
Norėdami atlikti vienos kojos T-pozicijos pratimą, stovėkite ant vienos kojos. Ištieskite abi rankas į šoną, o paskui ištraukite kitą koją už jo. Įsitikinkite, kad laikote savo nugarą tiesiai ir dubens lygiu.
Laikykite T pozicijos padėtį 30 sekundžių, tada grįžkite į stovint. Galite toliau išspręsti save sukdami savo liemenį į kairę ir dešinę, išlaikydami T padėties poziciją.
4 - Premija: stovėkite ant putų, kad pridėtumėte sunkumų prie vienos kojos sėdynės pratybų
Vienos kojos tvartas ir "T" pozicijos pratimai gali tapti lengvesni praktikoje. Kai tai atsitiks, išmėgink save toliau stovėdamas ant putos arba mažos pagalvės. Nestabilus paviršius pakeis jūsų propriocepciją ir jūsų kūno atsiliepimus į jūsų smegenis.
Būtinai pasiliekant saugiai, stovint ant nelystančio paviršiaus, atliekant vienos kojos pritūpimus ir T poziciją. Norint pagerinti pusiausvyrą reikia išspręsti jūsų pusiausvyrą, tačiau nerekomenduojama kurti situaciją, kurioje jūs krisite.
5 - Nuolatinė BAPS valdyba
BAPS lenta yra daugelio fizioterapijos klinikų terapijos priemonė, skirta pagerinti apatinių galūnių propriocepciją. Kai dirbate norint pagerinti pusiausvyrą, naudojant BAPS lentą yra puikus būdas dirbti su visomis raumenimis, palaikančiomis jūsų kulkšnį, kelius ir klubą.
BAPS lenta reikalauja, kad jūs pakeliate koją į nepastovią lentą ir perkelkite savo kulkšnis konkrečiomis kryptimis. Jūs turite laikyti kažką stabilaus, kai BAPS lenta. Valdymas yra raktas - neleiskite lentos greitai klastoti keliomis kryptimis. Pasiūlymai BAPS lentoje turėtų būti atliekami nuo 15 iki 20 kartų.
6 - "Wobble Board" pratybos
Vibracinė lenta yra plastikinė ar medinė platforma, kurios apačia yra išlenktos. Atsistojus ant lentos, jūsų pusiausvyra iškyla dėl to, kad vibracijos lenta sukuria nestabilią paviršių.
Darbas su "wobble" plokšte, siekiant pagerinti jūsų pusiausvyrą, gali būti sudėtingas, ir jūs turėtumėte būti tikri, kad būsite saugus, kai atsistosite ant jo.
Pradedant vingiuotojo lentos pratimus, reikia atlikti abi kojas. Stovėk ant lentos kojomis abiejose lentos pusėse. Stenkitės palaikyti stabilų pusiausvyrą 30-60 sekundžių, o tada pailsėkite. Galite išbandyti savo balansą toliau uždarydami akis stovėdami balanso lentoje.
Norėdami pridėti papildomos iššūkį, naudokite lentos pratimus, pabandykite pastatyti ant lentos abiem kojomis, tada atlikite mini treniruotę ant lentos. Laikykite pritūpęs porą sekundžių, o tada grįžkite į vertikalią padėtį.
Kai dvigubos kojos stovi ant vibro lentos tampa lengvos, jūs galite iš anksto pratęsti pratimą, stovėdamas ant lentos vienu pėdos. Padėkite vieną koją lentos viduryje ir palaikykite 30-60 sekundžių. Vėl uždarykite akis, kad padidintumėte sunkumus.
Vieną koją, stovintį ant blauzdos lentos, galima padaryti dar sudėtingesnį, atlikdami vieno kojos mini kumštelį. Sustokite ant vienos kojos ant lentos, tada lėtai kramtykite keletą colių lenkdami savo kelio. Laikykite nusileidžiančią padėtį kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
7 - "BOSU Ball Exercises"
"BOSU" rutulys yra terapijos ir treniruočių priemonė, kuri padeda tobulinti proprioceptinę ir pusiausvyrą, sukuriant nestabilią paviršių, kuria galima naudotis. BOSU reiškia "iš abiejų pusių į viršų", o tai reiškia, kad galite naudoti BOSU plokščią pusę ant grindų arba išlenktą kamuolį žemyn.
Pradėkite BOSU pratimus, stovėdami ant BOSU su abiem kojomis išlenktoje pusėje. Laikykite balansą 30-60 sekundžių, o tada uždarykite akis, kad padidintumėte iššūkį. BOSU pratybos gali būti atliekamos, kad dar labiau iššauktų jūsų pusiausvyrą ir pagerintų kojų stiprumą.
Kai dviguba kojos stovi ant BOSU tampa lengva, perjunkite stovint BOSU vienu koju. Vėlgi, padidinkite pratimų intensyvumą uždarydami akis ar atlikdami mini šventes BOSU.
Kai apversite BOSU ir išlenktumėte puse žemyn, galite pakartoti pusiausvyrines pratybas stovėdami plokščią pusę. Pažanga stovint su abiem kojomis ant BOSU, uždarant akis ir atliekant mini pritūpimus. Tada atlikite pratimą progresuojant vienu koju BOSU.
Po sužalojimo, ligos ar operacijos jūsų funkcinis judrumas gali būti ribotas, todėl gali būti sunku judėti. Sutrikusi pusiausvyra gali būti vienas iš kintamųjų, turinčių įtakos jūsų funkciniam judumui. Dirbdami glaudžiai bendradarbiaudami su savo fizioterapeutu ir tinkamai atlikdami šiuos pažangiosios pusiausvyros pratybas, galite saugiai ir greitai grįžti į savo optimalų funkcijų lygį.