Plaukimas dažniausiai laikomas širdies ir kraujagyslių treniruotėmis - tai kyla iššūkis jūsų širdžiai ir plaučiams, nes pakartotinai keliaujate baseino ilgį, pritvirtindami tuos gaubtus. Tačiau žiūrint plaukimo treniruotes, nes tik širdies ir kraujagyslių veikla parduoda veiklą trumpai. Kai keliaujate vandeniu, kiekvienas judėjimas, kurį atliekate, veikia prieš natūralų vandens atsparumą - kiekvieną stumti, kiekvieną trauką, kiekvieną smūgį ir smūgį, reikia išstumti vandenį aplink savo kūną, stumti jį iš kelio.
Tai savaime suteikia galimybę stiprinti raumenų ištvermę. Tai taip pat reiškia, kad galite planuoti treniruotes, kad maksimaliai padidintumėte atsipalaidavimo treniruotės poveikį plaukimui, naudodamiesi įrankiais ir derinių bei baseinų kūno svorio pratybų, kad galėtumėte toliau stiprėti.
"Norėdami įgyti jėgų, galite daryti įvairius dalykus", - sako Kim Evans, fitneso specialistas ir sertifikuotas grupės fitneso instruktorius, kuris specializuojasi visų formų vandens sportui "Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center". "Jei jūs tiesiog plaukiate ratus, įgysite daugiau viršutinės ar apatinės kūno jėgos, dalydami savo treniruotę, atlikdami tam tikrus traukiančius viršutinius kūno renginius ir spardydami tik žemesnio kūno treniruotes. Taip pat galite įgyti jėgos" vertikaliai, "perkelti savo kūną per vandenį vertikalioje padėtyje. Pavyzdžiui, jūs galite atlikti bėgiojimą arba slidinėjimo trasą sekliuose arba giliuose vandenyse, kurie yra kur kas mažiau supaprastinti arba veiksmingesni už plaukimą, taip pat pridedant daug pasipriešinimo "
Bet kuriuo atveju Evans atkreipia dėmesį į tai, kad bendri plaukimo reikmenys, tokie kaip spygliukai, plaukimo pelekus, plaukiojantieji irklas ir netgi makiažo rinkiniai, gali padidinti pasipriešinimo mokymą. Pagalvokite apie tai: kuo efektyviau judate vandeniu, tuo lengviau treniruotis.
Panašiai, mažiau efektyviai judate vandeniu, tuo sunkiau treniruotis. Įrankiai, pvz., Spygliuočių ir plaukimo pelekai, daro jūsų insultą ar judesius mažiau veiksmingus, padidindami kūno paviršiaus plotą, verčia jus sunkiau dirbti vandeniu. Rezultatas yra griežtesnis, stiprumo stiprinimo treniruotės.
Yra daugybė būdų, kaip įtvirtinti stiprų darbą į jūsų plaukimo būdą. Apsvarstykite šiuos pasiūlymus, tada kūrybinkite, kai rengiate savo plaukimo treniruotes.
Lap plaukimo treniruotė, kurianti stiprią
Norint įgyti stiprybės per treniruotę, kurioje naudojamas tik ratų plaukimas, svarbu sutelkti dėmesį į tris dalykus: treniruotės intensyvumą, atsparumą ir programos dizainą. "Rob Jackson", asmeninis treneris, mitybos treneris ir "Ironman Athlete" siūlo naudoti plaukimo lazdas, tokias kaip "Speedo Power Paddles", kad būtų daugiau atsparumo kiekvienam smūgiui.
"Daugiau atsparumo reikia daugiau galios traukti pro vandenį", - sako Džeksonas, pridurdamas, kad jūsų forma tikrai svarbi. "Turite įsitikinti, kad didžioji dalis jūsų nugaros raumenų atlieka didžiąją dalį darbo. Jei jaučiate, kad jūsų pečiai skauda prieš tavo nugarą, tu maudosi su bloga forma." Įsitikinkite, kad jūs traukiate per vandenį nugara, o ne stumia pečiais.
Norint ištvermę, ypač viršutinę kūno jėgą, Jackson siūlo tokią treniruotę:
- 100 metrų laisvojo baseino baseinas, daugiausia dėmesio skiriant formai
- 30 sekundžių poilsio
- 50 metrų spardytis tik su pagalba arba be jo
- 50 metrų briaunos, daugiausia dėmesio skiriant formai
- 30 sekundžių poilsio
- 100 metrų rankos smūgiai, naudojant strėlės, sutelkti dėmesį tik į viršutinę kūno dalį; galite padėti traukti plūdurą tarp kojų, kad padėtumėte išlaikyti savo klubus
- 50 metrų laisvojo baseino baseinas, sutelktas į formą
- 30 sekundžių poilsio
- 100 metrų freestyle, naudodamiesi lazdomis, atkreipkite dėmesį į didelius traukimus su kiekviena ranka
- 50 metrų briaunos, daugiausia dėmesio skiriant formai
- 30 sekundžių poilsio
- 100 metrų freestyle, naudodamiesi lazdomis, sutelkti dėmesį į tai, kad vanduo atremtų efektyviai
- 50 metrų backstroke
- 60 sekundžių poilsio
- 100 metrų freestyle, naudojant strėlės, susitelkiama į visas pastangas
- 50 metrų lengvas freestyle atvėsti
Pasak Jacksono, treniruotės trukmė gali skirtis, priklausomai nuo to, kaip greitai jūs esate. Bendras nuvažiuotas atstumas yra 850 metrų, taigi, jei esate vidutiniškai plaukikas, kuris trunka maždaug du su puse minučių, kad padengtumėte 100 metrų, galite tikėtis, kad šis procesas bus užbaigtas per 30 minučių ar mažiau.
Kūno svorio ir "Cardio Pool" treniruotės stiprinimui
"Geras formos plaukimo treniruočių stiprumo mokymui tikslas yra sumaišyti kardio su kūno svorio pratimais", - sako privatus asmeninis treneris ir "Red Pear Life" savininkas Kyra Young, kuris siūlo plaukimo treniruotes klientams, turintiems savo baseinus. Anot Young, tokio formato formatas padeda išlaikyti treniruotes įdomu, sulaužydamas nuolatinio plaukimo kryptimis monotoniją.
Young taip pat nurodo "Speedo Push Plate" kaip savo pageidaujamą povandeninio pasipriešinimo mokymo priemonę. "" Push Plate "gali būti naudojamas tam, kad padidintų atsparumą daugeliui pratimų, kuriuos paprastai atliksite su keturračiu arba hanteliu, kai juos dirbsite ant žemės, pvz., Krūtinės presus."
Jei neturite prieigos prie "Push Plate", tuos pačius pratimus galite atlikti naudojant "kickboard", nors "Push Plate" šiais pratimais truputį lengviau valdyti su gerai įrengtomis rankenomis ir mažesniu plūduriuojančiu dizainu. Kickboards, priešingai, yra sunkiau laikytis ir sunkiau išlaikyti panardintą.
Jauniems paprastai klientai atlieka vieną ar du konkretaus insulto ratus, o po to kūno svorio pratimai, atliekami vandenyje. Tačiau mažiau mokantiems plaukikams ji užima kitus vandens pratimus, kaip aprašyta toliau, vietoj kai kurių važiavimų. Štai vienas iš jos tvarkos:
- Backstroke, 1 lapelis . Jei esate silpnas plaukikas, pritraukite koją į savo krūtinės ląstelę, kad padidintumėte plūdrumą, susitelkiant ties smūgiu, o ne visą smūgį.
- Peršokti pritūpę, 20 pakartojimų . Stovėkite liemens gilumoje, jūsų kojos šiek tiek platesnės už pečių plotį. Laikydami savo svorį ant kulniuko, paspauskite savo klubus atgal ir prikabinkite, kol jūsų pečiai bus panardinti. Paspauskite stipriai per savo kojas ir šokinėkite į orą tiek, kiek galite. Kai nusileidžiate, tęskite pratimą.
- Sandarinimo lizdai, 20 kartų . Sėdėti pečių gilumoje kartu su savo kojomis, jūsų rankos pritvirtintos tiesiai priešais krūtinę pečių aukštyje, palmės atsukamos į priekį. Prisipažinkite iš abiejų pėdų iš šono, tuo pat metu atverdami rankas plačiai į šonus, nusileidžiate į žvaigždė kaip pozicija. Nedelsdami pakeiskite judesį, pakeldami kojas atgal į centrą, kai rankas grąžinsite priešais savo krūtinę. Tęskite šokinėjimą taip greitai, kaip jūs galite.
- Sieniniai atramos, 20 kartų . Stovėkite juosmeniu iki pečių gilaus vandens, atsukę į baseiną. Padėkite rankas ant sienos arba bokšto krašto, taigi jūsų delnai turi būti suderinti su pečiais, alkūnės prailgintos. Laikydami kūną tiesiai, sulenkite alkūnės ir nuleiskite krūtinę link sienos. Kai jūsų alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, pakeiskite judesį ir prailginkite alkūnės.
- "Fake Lines", 20 šuolių . Stovėkite liemens ir pečių gilumoje vandenyje, nes kojos yra tarpusavio atstumas, alkūnės sulenktos ir rankos išstumiamos į šonus, tarsi laikytumėte šokinę virvę. Pavyzdžiui, šokinėkite judesį 20 šuolių, šokinėdami aukštyn ir žemyn, kai sukite dilbius ir riešus.
- Frontas kelia 10-20 kartų, naudodamas "Push Plate" . Sustokite kojomis pečių atstumu į pečių giluminį vandenį, laikydami rankenėlių rankenėlę abiejose rankose. Ištieskite rankas tiesiai priešais savo krūtinę, kad Push Plate platforma būtų lygiagreti žemei. Įtraukite savo šerdį ir laikydamiesi savo liemens tiesiai, spauskite savo rankas tiesiai žemyn per vandenį, kol jūsų rankos bus prie jūsų pusių, o Push Plate - priešais savo šlaunis. Grąžinkite judesį ir stumkite stumoklį atgal per vandenį į pradinę padėtį.
- Sunkus smūgis, 20 pakartojimų per koją. Stovėkite hip-to-pečių gilumoje vandenyje ir eikite į vietą, piešdami savo kulną iki savo užpakalio su kiekvienu bėgimu.
- Eilutės naudojant "Push Plate", 20 kartų (10 pakartojimų vienoje rankoje) . Sėdėk su savo kojomis, pasisukus, kairę koją priešais dešinę, krūtinės giliai vandenyje. Palaikykite paspaudimo plokštelę dešinėje rankoje, užfiksuokite vieną iš centrinių rankenų, kad platforma būtų lygiagreti žemei. Palenkite į klubus, palenkdami kairę delną ant savo kairės šlaunies, o dešinė rankos kabo tiesiai žemyn nuo peties, statmenai žemei. Įtraukite raumenis į nugarą ir stumkite stumdomąją plokštę savo liemens link, kai atkovate alkūnę tiesiai į nugarą. Kai Push Plate atitinka jūsų kūną, pasukite atgal judesį ir stumkite įrankį atgal į pradinę padėtį. Baigti visus pakartojimus iš vienos pusės prieš perjungiant puses.
- Vandens bėgiojimas, 1 lapelis . Jog ir atgal per baseiną. Jei jūsų baseinas turi seklią ir gilųjį vandenį, ir jūs nesijaučiuojate patogiu bėgiojimu giliajame vandenyje, plaukite arba šunų veją per gilumą.
- Peršokti lunges, 20 pakartojimų (10 reps per legą) . Sėdėti į giluminį vandenį, jūsų kojos nukrenta tiesia kojomis dideliu žingsniu priešais savo kairę koją. Laikydami liemenį vertikaliai, sulenkite kelius ir nuleiskite nugaros kelio link žemės. Kai vanduo patenka į krūtinės ląstą arba pečių aukštį, pavasaris tiesiai į orą, perjungdamas kojų vietą, kad nusileisite kairiuoju kojeliu priešais dešinę. Jei norite tęsti pratimą, nedelsdami nusileiskite į kitą šlaunikaulį.
- Nuolatinis įstrižainės pasukimas, naudojant įstumimo plokštę, 30 sekundžių . Sėdėti krūtinėje į pečių giluminį vandenį, nusidriekus pėdomis. Priešais savo blauzdelę laikykite rankenėlę "Push Plate", kad plokštė būtų statmena žemei ir jūsų kūnui. Priveržkite savo šerdį ir, išlaikydami savo apatinę kūno dalį, pasukite liemenį tiek, kiek galite į dešinę, vilkite Push Plate per vandens atsparumą. Apverskite judesį ir pasukite liemenį kiek įmanoma į kairę. Tęskite visas 30 sekundžių.
- "Flutter" palei baseino kraštą, 100 pakartojimų . Laikykitės baseino krašto, tavo rankos yra tiesios ir alkūnės užrakintos. Pakelkite kojas už tave ir plakant juos taip greitai ir sunkiai, kaip galite už 100 kartų.
"Atlikite tris ar penkis visos grandinės komplektus, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio", - teigia Young. "Keičiant pratimus, galite toliau judėti, sustiprinti treniruotę, degindami daugiau kalorijų ir stiprindami jėgas". Atlikus šį būdą, visa įprastinė procedūra turėtų užtrukti nuo 45 iki 60 minučių.