Alyvuogių aliejaus kalorijos ir jų nauda sveikatai
Alyvuogių aliejus yra senovinis maisto produktas, kurį žmonės jau tūkstančius metų naudojo. Tai vienintelis aliejus, kuris yra išaugintas iš vaisių, o ne sėklų, riešutų arba grūdų. Alyvuogių aliejus daugiausia gaminamas Europoje (Ispanijoje, Italijoje, Prancūzijoje ir Graikijoje), o nedaug - Kalifornijoje ir Šiaurės Afrikoje.
Alyvuogių aliejus skiriasi spalvos ir skonio, priklausomai nuo alyvuogių prinokimo, klimato, dirvožemio tipo ir gamintojų pageidavimų.
Spalva, kuri gali skirtis nuo tamsiai žalios iki beveik aiškios, priklauso nuo rafinavimo proceso ir nėra geras skonio indikatorius. Geros kokybės alyvuogių aliejus bus storesnis nei rafinuotas, bet ne per storas.
Alyvuogių aliejuje nėra angliavandenių ar baltymų. Visos jo kalorijos yra iš riebalų, dažniausiai mononesočiųjų , todėl širdis yra sveikai papildoma dieta.
| Alyvuogių aliejaus maistingumo faktai | |
|---|---|
| Dekoratyvinis dydis 1 valgomasis šaukštas (15 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 124 | |
| Kalorijos iš riebalų 124 | |
| Bendras riebalų kiekis 14 g | 22% |
| Sotusis riebalas 2g | 10% |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Kalis 0,01 mg | 0% |
| Angliavandeniai 0g | 0% |
| Dietinis pluoštas 0g | 0% |
| Cukrus 0g | |
| Proteinas 0g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 0% · Geležis 0% | |
* Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Vienoje valgomosiose šaukštuose alyvuogių aliejaus yra apie 124 kalorijas ir 14 gramų riebalų, todėl tai yra aukštos kalorijų maisto produktas. Geros naujienos yra tai, kad riebalai yra sveiki, dažniausiai mononesotieji, apie 6,7 gramo ir polinesočios, 4,6 gramai.
Mažas kalorijų kiekis yra gaunamas iš sočiųjų riebalų. Tačiau, nors riebalai yra sveiki, jūs vis tiek turėtumėte kontroliuoti savo alyvuogių aliejų. Maistą kepkite ir maistą naudokite vidutiniškai. Jei naudojate vieną patiekalą, atkreipkite dėmesį, kad viena riebalų porcija yra apie vieną arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus.
Sveikatos privalumai
Alyvuogių aliejus yra daug vitamino E , riebaluose tirpių vitaminų, kurie palaiko normalų nervų laidumą ir atlieka imuniteto vaidmenį. Tai taip pat yra geras vitamino K šaltinis, kuris yra kitas riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra atsakingas už kraujo krešėjimą.
Be to, alyvuogių aliejus yra didelis mononesočiųjų riebalų, kuris, kaip rodo, padidina gerą cholesterolio (DTL) ir blogesnį cholesterolio kiekį (MTL).
Kai kurie tyrimai rodo, kad pridedant virtinę alyvuogių aliejų į dietą, maždaug 1-2 kartus per dieną, gali sumažėti priešuždegiminis poveikis sumažinant c-reaktyvų baltymą.
Kitas būdas, kaip alyvuogių aliejus gali padėti apsaugoti širdį, yra pagrįstas polifenolių turiniu. Kai kurie alyvuogių aliejaus polifenoliai gali užkirsti kelią kraujo trombocitams, kurie yra širdies priepuolių priežastis. FDA teigia, kad "valgant 2 šaukštus alyvuogių aliejaus kiekvieną dieną gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika".
Kiti tyrimai rodo, kad vartojamas alyvuogių aliejus gali apsaugoti mus nuo pažinimo slopinimo, osteoporozės ir netgi pagerinti mūsų žarnose esančių bakterijų pusiausvyrą.
Svarbu pažymėti, kad daugelis sveikų alyvuogių aliejaus komponentų, pvz., Fitonuklidų, dideliais kiekiais yra tik grynuose ir neperšlampiuose alyvuogių aliejuose.
Kas yra "Extra Virgin" alyvuogių aliejus?
Etiketės pavadinimai "virgin", "extra-virgin" ir "grynas alyvuogių aliejus" reiškia aliejaus rūgštingumo lygį, taip pat perdirbimo mastą, naudojamą aliejui išgauti. Bendra nykščio taisyklė yra tai, kuo mažesnis rūgštingumas, tuo geriau.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra 100% neapdoroto alyvuogių aliejaus, tai reiškia, kad jis nėra kaitinamas arba chemiškai apdorojamas. Vietoj to iš alyvuogių išgaunama tik mechaninėmis priemonėmis (spaudžiant arba verpiant alyvuoges po to, kai jos dedamos į pasta). Labiausiai pranašesnė "ekstra virginė" turi daugiausiai mitybą, mažesnį rūgštėjimą nei pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, labai mažą rugiagumą ir stipriausią alyvuogių skonį.
Grynas alyvuogių aliejus perdirbamas iš celiuliozės po pirmojo presavimo naudojant šilumą ir chemines medžiagas. Jis yra lengvesnis skonio ir pigesnis. Čia yra nauda, kad ji turi labiau neutralų skonį ir didesnį dūmų tašką. Mergelės ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi mažesnius dūmų taškus ir pradeda suskaidyti, kai šildomas per didelis, suteikiant neiškrūkstamą skonį.
Alyvuogių aliejaus rinkimas ir laikymas
Alyvuogių aliejaus riebalai tampa jautrūs riebalams. Todėl labai svarbu apsaugoti jį nuo šviesos ir šilumos. Kai bus atidarytas alyvuogių aliejus, turėtumėte jį naudoti per šešis mėnesius. Jūs žinote, kad aliejus yra riebus, kai jis kvepia ar skonis. Siekdami išlaikyti geriausią būklę alyvą, atlikite šiuos veiksmus:
- Pirkite alyvuogių aliejų tamsiuose stikliniuose buteliuose. Kai kurie geltonos ir žalios spalvos užuominos užblokuoja žalingus šviesos spindulius, dėl kurių aliejus gali pasisukti.
- Venkite pirkti butelių aliejaus, kurie yra dulkių ar sėdėjo lentynose mėnesius.
- Pažiūrėkite, ar etiketėje yra datos, ir pabandykite gauti šviežiausią aliejų.
- Laikykite alyvuogių aliejų tamsioje, vėsioje vietoje arba šaldytuve, kol bus paruošta naudoti. Kai atšaldytas, nesijaudinkite, jei aliejus atrodo drumstas ir storas, jis vėl taps skysčiu, kai jis bus kambario temperatūroje.
Jei tinkamai laikomas, alyvuogių aliejus išlaikys savo skonį ir mitybos savybes.
Sveiki alyvuogių aliejaus naudojimo būdai
Alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros ir Europos virtuvės špagatas. Naudokite papildomą pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, kad išdžiovintų daržoves, sriubas, troškinius, pupelių patiekalus, mėsą, žuvį ir naminius paukščius. Arba naudokite jį lengvam sautei arba savo natūraliam natrio salotos padažu.
Jei norėtumėte virti aukštose šildymo stadijose, pvz., Kepti ant grotelių, galite naudoti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Tačiau greičiausiai geriau naudoti augalinį aliejų, rapsų aliejų, grynas alyvuogių aliejus, dėl didesnių dūmų taškų ir labiau neutralaus skonio.
Šiltas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus per karšta gali sukelti prarasti savybes, kurios daro ją neapsaugotomis. Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kurios alternatyvios alyvos yra perdirbamos. Venkite labai didelio karšto maisto ruošimo, pavyzdžiui, kepimo, nes tokio tipo virimo metu yra daug kalorijų ir gali sukelti kancerogeninių junginių.
Receptai su alyvuogių aliejumi
- Klasikiniai graikų salotos
- Brokolinai su pušies riešutais ir česnakais
- Skrudintos žuvys su žolelių citrinų padažu
> Šaltiniai:
Berr C ir kt. Alyvuogių aliejus ir pažinimas: trijų miestų tyrimo rezultatai. Demencija ir gimdos kognityviniai sutrikimai. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. Sveiko aliejaus ekstrakto priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis. Aterosklerozė. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Alyvuogių aliejaus vartojimo modelio įtaka ūminių koronarinių sindromų rizikai: "CARDIO2000" atvejo kontrolės tyrimas. Klinikinė kardiologija. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L. et al. Molekuliniai uždegimo mechanizmai. Mielių alyvuogių aliejaus ir fenolinių junginių Oleokantalo priešuždegiminiai privalumai. Dabartinis farmacijos dizainas, 17 tomas, numeris 8, 2011 m. Kovo mėn., P. 754-768 (15)
Linuso Paulingo institutas. Mikroelementai sveikatai.