Lengviausias pratimas dėl didžiulės keturios stiprybės
Sienos sėdimas pratybas yra tikras keturkampis degiklis. Šis pratimas paprastai naudojamas izometrinio stiprumo ir ištvermės pastatymui keturkampių raumenų grupėje , glutes ir veršeliams.
Siena sėdi dažnai naudojama palaipsniui statant iki sezono kojos jėgą kalnų slidinėjimui, be kitų veiklos rūšių. Nors pratimas išskiria keturkampius ir gali padėti tvirtai laikytis ilgiau be keturgalvio nuovargio, sėdynės treniruotė turėtų būti naudojama kartu su kitais keturkampio stiprinimo pratimais , pvz., Pėsčiomis ar kai kuriais pagrindiniais plyometrijos metodais, jei jūsų tikslas yra slidinėjimo kondicionavimas.
Kaip padaryti puikų sieną sėdi
Sieninė sėdynė nėra sudėtinga mankšta, tačiau daugeliui žmonių tai vis tiek negerai. Jūs žinote, kad tinkamai vykdote sieną, jei į veidą ir kelius sukursite tiesinį kampą, nugara bus lygi prieš sieną, o jūsų kulnai yra ant žemės. Jūs turėtumėte sugebėti jausti šiek tiek traukti keturių zonų. Čia yra žingsniai, kaip atlikti puikų sėdimąjį sieną:
- Pradėkite nuo nugaros prie sienos (jei naudojate pratybų rutulį, jei turite tą patį) su kojų pečių pločiu ir apie dvi pėdas nuo sienos.
- Lėtai nuleiskite nugarą į sieną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios su žeme.
- Nustatykite savo kojas, jei norite, kad jūsų keliai būtų tiesiai virš kulkšnių (o ne ant pirštų).
- Laikyk savo nugarą lygiai priešais sieną.
- Laikykite poziciją 20-60 sekundžių, palaikykite 30 sekundžių ir kartokite treniruotę tris kartus.
- Padidinkite savo laikymo laiką iki penkių sekundžių, padidindami jėgą.
- Keturiasdešimt sezono metu galite pajusti deginimo pojūtį, tačiau, jei turite skausmą kelio ar kojų kaukolėje, sustabdykite mankštą.
Modifikuota siena sėdėti
Kadangi sienos sėdi yra išplėstinis pratimas, jums gali tekti pakeisti savo poziciją arba treniruotės trukmę pirmuosius keletą kartų, kai bandysite atlikti šį pratimą, kad jį užbaigtumėte.
Modifikacija puikiai tinka, nes ji vis tiek padės pagaminti jėgą, nes dirbate, kad galėtumėte atlikti reguliarų sėdimųjų sienų.
- Kad sumažintumėte sienos intensyvumą, nenuimkite sienos iki galo. Pasirenkant 45 laipsnių kampą šlaunyse, o ne 90 laipsnių kampu. Tai užtruks šiek tiek slėgio nuo jūsų kelio ir palengvins keturračių apkrovą.
- Kitas būdas pakeisti pratybas - iš pradžių išlaikyti poziciją trumpesniam laikui ir pratęsti laiką, kai sustiprėsite. Pradžioje pabandykite penkis ar dešimt antrosios laikyti.