Naudokite "pushup" testą
Raumenų ištvermė yra raumenų ar raumenų grupės gebėjimas išlaikyti pakartotines kontrakcijas dėl atsparumo ilgą laiką. Tai yra vienas iš raumenų tinkamumo komponentų, kartu su raumenų jėga ir galia .
Raumenų ištvermės tipai
Jėgos treniruotėse raumenų ištvermė nurodo vienkartinio užsiėmimo kartų skaičių, kurį galite atlikti be sustabdymo ir poilsio.
Pavyzdžiai apima tai, kiek kartų jūs galite atlikti pilną pritūpę, susitraukimą ar bicepo garbanojimą, kurio svoris yra lengvas ar vidutinio svorio, prieš nutraukiant formą.
Specifinis raumens ištvermės tipas, naudojamas vykdant širdies ir kraujagyslių fitneso veiklą, pvz., Važiavimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, dažniausiai vadinamas širdies ir kraujagyslių ištverme ar kardiorespiratorine ištverme ir skiriasi nuo jėgos treniruotės apibrėžimo. Ištvermingos treniruotės šiems fizinių aktyvumų tipams sukuria kūno, raumenų skaidulų ir kapiliarų energines sistemas, kurios gali išlaikyti ilgą fizinį krūvį, pavyzdžiui, važiuoti maratonu arba važiuoti 100 milijonais.
Raumenų ištvermės matavimas
Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja atlikti raumenų patvarumo tyrimus, taip pat raumenų jėgos testavimą, kai pradedate jėgos mokymo programą. Rezultatai padės treneriui nustatyti tinkamą intensyvumą ir apkrovas jūsų pratimams.
Poveikio testas dažnai atliekamas kaip viršutinės kūno raumenų ištvermės matas.
Jūs darote kuo daugiau išsišakojimų, kaip jūs galite, prieš pertraukdami formą. Moterims yra iš dalies pakeista apkrova. Tai taip pat gali būti laikinas bandymas, kad pamatytumėte, kiek jūs galite atlikti per minutę. Galite palyginti, kaip jūsų našumas atitinka jūsų amžių ir sekso kategorijas. Stebėdamas šį skaičių laikui bėgant, galite matyti padidėjusią ar sumažintą viršutinio kūno raumenų ištvermę.
Raumenų ištvermės gerinimas
Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja naudoti mažesnio intensyvumo treniruočių programą, siekiant pagerinti raumenų ištvermę. Svorio apkrova turėtų būti mažesnė nei 50 procentų kartojimo maksimalaus (didžiausias svoris, kurį galėtumėte naudoti vienai pasikartojančiai pratybai). Tai šviesos ir vidutinio intensyvumo apkrova. Jūs atliekate palyginti daug kartų, nuo vieno iki dviejų rinkinių 15-25 vienetų.
Norint pagerinti kardiorespiratorinio fitneso, pvz., Važiavimo ir važiavimo dviračiu, ištvermę, palaipsniui didinkite laiką, kurį praleidote veikloje vidutiniu tempu. Nors tai lemia raumenis, kurie yra orientuoti į ištvermę, paprastai jis aptariamas kaip širdies ir kraujagyslių ištvermė.
Raumenų ištvermės mokymas
Naudokite šiuos pratimų atrankos, pakrovimo ir garsumo principus, poilsio laiką, dažnumą ir pasikartojimo greitį, kad atliktumėte pradedančiųjų, tarpinių ar papildomų raumenų ištvermės mokymą. Šis mokymas grindžiamas ACSM pozicijos stendu dėl svorio mokymo ir atsparumo mokymo.
Daugumoje tyrimų buvo įrodyta, kad atsparumo ugdymas su vidutinio sunkumo ar mažu svoriu ir dideliu pasikartojimu yra veiksmingiausias būdas pagerinti vietos raumenų ištvermę ir didelio intensyvumo (arba stiprumo) ištvermę.
Pratimų pasirinkimas raumenų ištvermėms. Pasirenkami pratimai turėtų veikti didelėms raumenų grupėms ar kelioms raumenų grupėms, kad būtų nuovargis, o tai stimuliuoja raumenų pokyčius, kurie ištvermę. Raumenų ištvermės programa gali naudoti įvairius pratimus, įskaitant tuos, kurie naudoja vieną ar dvi galūnes arba vieną ar dvi jungtis. Programos gali sukurti sekavimo derinius pradedantiesiems, tarpiniam ir papildomam mokymui.
Pakrovimas ir apimtis. Iš įrodymų matyti, kad pakrovimas yra daugialypis ir gali būti naudojamos skirtingos programos:
- Pradedančiųjų ir tarpinis mokymas: palyginti mažos apkrovos turėtų būti naudojamos nuo 10 iki 15 kartų.
- Išplėstinis mokymas. Įvairios apkrovimo strategijos gali būti naudojamos keliems rinkiniams vienoje pratyboje nuo 10 iki 25 kartų per nustatytą ar didesnę intervalą, periodizuotoje, progresyvioje programoje, dėl kurios padidėja bendras kiekis.
Laisvalaikio laikotarpiai: trumpojo poilsio laikotarpiai turėtų būti naudojami raumenų ištvermės treniruotėms. Pavyzdžiui, nuo vieno iki dviejų minučių didelės pasikartojimų rinkinių (nuo 15 iki 20 kartų ar daugiau) ir mažiau nei vienos minutės vidutinio sunkumo (nuo 10 iki 15 kartų) rinkinių. Apskrito treniruotės yra naudingos vietos raumenų ištvermui kurti, o poilsio laikotarpiai turėtų užpildyti tik laiko, per kurį reikia pereiti iš vienos pratimo stoties į kitą.
Dažnis: raumenų ištvermės treniruotės dažnis yra panašus į didesnių raumens formavimąsi:
- Pradedantiesiems: dvi-tris dienas kiekvieną savaitę, kai mokosi visą kūną.
- Tarpinis mokymas: trys dienos per savaitę viso kūno treniruočių metu ir keturias dienas per savaitę, jei naudojate dalines procedūras viršutinei ir apatinei kūno treniruotėms.
- Išplėstinis mokymas. Naudokite didesnį dažnį nuo keturių iki šešių dienų per savaitę, jei treniruotės suskaidomos pagal raumenų grupę.
Pakartojimo greitis : Skirtingi pasikartojimo gretimai gali būti naudojami atsižvelgiant į pasikartojimų skaičių:
- Atliekant vidutinį kartojimų skaičių (nuo 10 iki 15), gali būti naudojami sąmoningai lėti greičiai.
- Vidutiniškai ir greitai greitis yra efektyvesnis, jei treniruojatės su daugiau kartų, pvz., Nuo 15 iki 25 ar daugiau.
Žodis iš
Raumenų ištvermės treniruotės turi būti susietos su jūsų tiksline veikla, nesvarbu, ar tai yra tramdomasis štanga ar veikia maratonas. Tikriausiai kiekvieną savaitę trunka treniruočių, todėl turėtumėte apsvarstyti, ar jūs praleidote konkretų raumenų ištvermės treniruotę ar praktikuojantį sportą.
> Šaltiniai:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR ir kt. Kvėpavimo sistemos, raumenų skeleto ir Neuromotor fitneso vystymuisi ir palaikymui matyti sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Profesinės sveikatos vertinimo įvertinimas. Amerikos sporto medicinos koledžas.
> Progresijos modeliai pasipriešinimo mokymui sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.