Mokslas sako apie raumenų formavimo praktiką
Šis straipsnis, vienas iš serijos, apžvelgia Amerikos medicinos koledžo "Sporto medicinos koledžas" poziciją, pavadintą " Progressive Models", skirtą sveikiems suaugusiesiems, 2009 m . Tai yra gerai kvalifikuotos ekspertų grupės įrodymų, skirtų atsparumo ir svorio mokymo programų įvairių procedūrų ir praktikos veiksmingumui, santrauka.
Šiame straipsnyje apibendrinamos ACSM gairės, skirtos treniruočių charakteristikoms, sutelkiant dėmesį į hipertrofijos ar raumenų kūrimo mokymus, taip pat turimus stiprius, galios, ištvermės ir senyvo amžiaus žmonėms skirtus papildomus straipsnius.
Atkreipkite dėmesį, kad šioje ACSM stendo versijoje autoriai įvertino įrodymų kokybę taip:
- A - Geriausia įrodymų kategorija (atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai (RCT)
- B - Antrasis lygis įrodymų (mažiau RCT)
- C - trečiasis lygis (tik stebėjimo, ne RCT)
- D - Mažiausia įrodymų kokybė (sprendimų grupės konsensusas, klinikinė patirtis)
RT reiškia "pasipriešinimo mokymą" kitoje diskusijoje.
Raumenų pastatas (hipertrofija)
Procesinė perkrova reikalinga didžiausio raumens plaučių įdarbinimo ir dydžio padidėjimui, o tai reiškia, kad svorio mokymo programos pakeitimai, skirti stiprumo ir raumenų hipertrofijai, labiausiai taps maksimaliu stiprumu ir raumenimis.
Raumenų veiksmas
A kategorijos įrodymai. "Panašiai kaip ir stiprumo treniruotės, rekomenduojama įtraukti koncentrinius, ekscentrinius ir izometrinius raumenų veiksmus pradedantiesiems, tarpiniams ir pažengusiems RT".
Pakrovimas ir tomas
A kategorija įrodymų. "Pradedantiesiems ir tarpiniams asmenims rekomenduojama naudoti vidutinišką pakrovimą (70-85% 1 RM) 8-12 kartų per vieną ar tris rinkinius vienai pratybai."
Įrodymų kategorija C. "Pažangiems mokymams rekomenduojama, kad pakrovimo diapazonas 70-100% 1 RM būtų naudojamas 1-12 pakartojimų vienam rinkiniui trijų-šešių rinkinių vienai pratybai periodiškai, kad didžioji dalis mokymų yra skirta 6-12 RM ir mažiau mokymų, skirtų 1-6 RM pakrovimui. "
Treniruočių atranka ir užsakymas
Įrodymų kategorija A. "Rekomenduojama, kad vienkartinės ir daugiasluoksnės laisvos masės ir mašinos pratimai būtų įtraukti į RT programą pradedantiesiems, tarpiniams ir pažengusiems asmenims."
"C kategorijos įrodymai ". Rekomenduojamas treniruočių sekos nustatymas, kuris yra panašus į stiprumo treniruotes. "
Poilsio laikotarpiai
Įrodymų kategorija C. "Rekomenduojama, kad 1 - 2 minučių poilsio laikotarpiai būtų naudojami pradedantiesiems ir tarpinėms mokymo programoms. Išsamesniam mokymui poilsio trukmė turėtų atitikti kiekvieno pratybų arba mokymo etapo tikslus, kad nuo 2 iki 3 -Minibų poilsio laikotarpiai gali būti naudojami su sunkia apkrova pagrindinių pratimų ir 1-2 minučių gali būti naudojami kiti pratimai vidutinio ar vidutinio sunkumo. "
Pakartojimo greitis
Įrodymų kategorija C. "Rekomenduojama, kad lėtai ar vidutiniškai greičiu galėtų naudotis pradedantys ir tarpiniai asmenys. Tobulintam mokymui rekomenduojama naudoti lėtą, vidutinį ir greitą pasikartojimo greitį priklausomai nuo apkrovos, pasikartojimo skaičiaus ir konkretaus pratybų tikslai ".
Dažnumas
A kategorijos įrodymai. Rekomenduojama, kad pradedantiesiems treniruojant (treniruojant visą kūną kiekvieną treniruotę) būtų naudojamas 2-3 dienų / savaitės dažnis.
B kategorijos įrodymai. Tarpiniam mokymui rekomendacija yra panaši į bendrą kūno treniruotę arba 4 dienas per savaitę, kai naudojama viršutinė ir apatinė kūno dalijimasis (kiekviena pagrindinė raumenų grupė mokoma du kartus per savaitę).
C kategorijos įrodymai. Išsamesniam mokymuisi rekomenduojama skirti 4-6 dienas per savaitę. Raumenų grupių suskaidymas (viena tris raumenų grupes, treniruotus treniruočių metu) yra įprastas, leidžiantis didesnį kiekį kiekvienoje raumenų grupėje.
Norėdami peržiūrėti svorio ir atsparumo mokymo pagrindus , galite perskaityti pradedančiųjų dokumentus .
Šaltinis:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresavimo modeliai sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu : 2009 m. Kovo mėn., 41 tomas, 3 leidimas, p. 687-708.