Sedentinis gyvenimo būdas yra daugelio rimtų sveikatos problemų priežastis
Mes visi esame kalti, sėdėdami per daug valandų per dieną. Kadangi televizoriai ir kompiuteriniai ekranai pritraukia mus kaip liepsnius į liepsną, mes lėtai tampa mažiau aktyvūs ir labiau sėdimi. Kai mes atsižvelgiame į visas įprastą dieną vykdomą veiklą, suprantame, kad dauguma mūsų laiko praleidžia sėdint. Mes paprastai sėdime, kol mes valgome, sėdime automobiliu ar traukiniu, važiuodami atgal ir atgal į darbą, sėdėdami ant biuro kėdės, sėdėdami ant sofos namuose ar sėdėdami į mūsų kompiuterius.
Jei atsitiksime savaitgalį, dažniausiai sėdime baru, restoranu ar kino teatru. Mes to nesuvokiame, bet sėdėjimas yra vienas iš blogiausių dalykų, kurį galime padaryti mūsų kūnams.
Daugelis žmonių praleidžia per daug laiko sėdėdami ir neužtenka laiko aktyviai judėti. Tai veda prie slegia gyvenimo būdo, kai per dieną trūksta fizinio aktyvumo. Norint pasiekti optimalią sveikatą, jūsų organizmui per dieną reikia aktyviai judėti daug laiko. Svarbu užsiimti nedideliais judesio kiekiais visą dieną, o ne išsaugoti visą savo energiją vienai treniruotei. Lengvas būdas padidinti bendrą fizinį aktyvumą - atlikti lengvą žemo intensyvumo fizinę veiklą per visą dieną ar veiksmus, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką.
Tipinė dienos veikla
Pažvelkime į tipišką dieną.
Po to, kai atsibunda, galite treniruotis 30-45 minučių, o tai puikiai tinka jūsų sveikatai. Tada vairuojate dirbti ten, kur greičiausiai sėsite prie savo stalo ir dirbsite savo kompiuteryje 4 valandas prieš pat pietų pertrauką. Po pietų grįžkite prie savo stalo , dirbkite kompiuteriu dar bent 4 valandas.
Kai tik darbo diena pasibaigs, važiuokite namo piko valandos eisenoje, valgykite vakarienę ir atsipalaiduokite, žiūrėdami televizorių, naršydami internete ar skaitydami knygą keletą valandų prieš miegą. Apskritai esate sėdintis automobiliu, sėdi prie savo stalo, sėdi valgydami, sėdėdami ant sofos namuose ir nustatydami miegą. Tai daug sėdėjimo ir neveiklumo.
Net jei dirbate 30 minučių per dieną, ar suprantate, kad vis dar esate silpni likusiai 98% visos dienos? 30 minučių yra tik 2% dienos, tai yra labai mažas laiko tarpas, skirtas skirti vienam iš svarbiausių jūsų sveikatos veiksnių: fizinio aktyvumo. Neabejotinai svarbu, kad bent kasdien atliktumėte 30 minučių treniruotes, bet to nepakanka, kad būtų išvengta didžiulio sėdėjimo ir sėdimojo gyvenimo būdo poveikio daugeliui laiko.
Sedentariojo gyvenimo būdo pasekmės sveikatai
Silpnojo gyvenimo būdo pasekmės yra lėtesnis metabolizmas , postulacinės problemos, raumenų ir kaulų skausmas, padidėjusi lėtinių ligų rizika, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, širdies smūgį, insultą, padidėjusi vėžio mirtingumo rizika, kognityvinis sumažėjimas, sumažėjęs liesas raumenis, kaulų praradimas, depresija, svorio prieaugis, susilpnėjusi imuninė sistema ir prasta maistinių medžiagų absorbcija.
Per fizinio neveiklumo laikotarpį jūsų kūne yra labai galingas biologinis procesas. Šis procesas apima reakcijas, kurios padeda suskaidyti riebalus ir tiekti maistines medžiagas iš šių riebalų į įvairius audinius, raumenis ir organus, įskaitant jūsų širdį, ir jį reguliuoja fermentas, vadinamas lipoproteino lipazu. Šis fermentas yra pagamintas iš jūsų skeleto raumenų ir riebalinio audinio. Jis sulaužo trigliceridus (riebalus), todėl jie gali būti absorbuojami į audinių ir įvairių organų ląsteles, įskaitant širdį. Lipoproteino lipazė yra beveik visiškai slopinama skeleto raumenyse, kai organizmas praeina tam tikrą laiko tarpą be fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, ilgai sėdi.
Šis lipoproteino lipazės trūkumas kelia rimtų problemų organizmui. Ląstelių lygiu jums reikia lipidų (riebalų), skirtų energijos gamybai ir struktūriniam jūsų ląstelių ir organų regeneravimui. Ilgalaikiai fizinio neveiklumo laikotarpiai dėl šių mažų lipoproteinų lipazių kiekio numalšina šių maistinių medžiagų ląsteles. Atsižvelgiant į tai, mes galime pamatyti, kaip svarbu išlaikyti judėjimą per visą dieną. Dėl šios priežasties kasdien trisdešimt minučių trukusio fizinio aktyvumo prasiveržimo nepakanka, kad būtų neutralizuotas silpnojo gyvenimo būdo poveikis likusiai 98% dienos.
Naujoji rūkymas
Sėdimasis vadinamas "nauju rūkymu", nes jis kelia pavojų diabetui, širdies ligoms ir kai kurioms vėžio formoms, įskaitant gaubtinės žarnos vėžį, endometriumo vėžį, krūties ir plaučių vėžį, taip pat kitų sveikatos problemų. Sėdėti tik dvi valandas tiesiai yra net pakankamai, kad pradėtumėte didinti riziką šioms sąlygoms.
Fizinis aktyvumas yra toks svarbus jūsų organizmui, nes jis apsaugo nuo atsparumo insulinui, sukeliančio 2 tipo cukrinį diabetą, mažina daugelio vėžio riziką, padeda sumažinti pažinimo sutrikimo ir demencijos riziką, mažina širdies priepuolio ir insulto riziką, neleidžia kaulams prarasti, padidina lieknėjimą raumenis ir padeda kovoti su depresija ir svorio didėjimu. Laimei, yra daugybė būdų, kaip įtraukti sveikatą ir tualetą į savo kasdienes veiklas, kol jūs vis dar gaunate savo darbą.
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip sugadinti ilgą laiko tarpą, praleistas sėdint, yra reguliarūs pertraukimai. Kiekvienoje pertraukoje jūsų tikslas turėtų būti tiesiog pakilti ir judėti. Nustatyta, kad sėdimasis laiko tarpas, atliekantis tik vieną žingsnį, lemia sveikesnį liemens apskritimą, cukraus kiekį kraujyje, kūno masės indeksą (KMI), trigliceridų ir cholesterolio kiekį, lyginant su žmonėmis, kurie nevartoja šių mažų veiklos pertraukos.
Kaip padidinti savo judėjimą
Štai šeši paprasti būdai, kaip padidinti savo judėjimą per paprastai silpną dieną:
1. Suplanuokite 10 minučių pertraukas tuo pačiu metu kiekvieną dieną ir suskirstykite ją į savo pasirinktą veiklą.
2. Atstumkite toliau nuo savo darbo ar bet kur vairuojate.
3. Paimkite laiptus, o ne liftu.
4. Važiuokite, atsistokite ir ištempkite keletą minučių per valandą. Galite tiesiog vaikščioti aplink, imtis kelių žingsnių į priekį ir atgal arba eiti į vietą.
5. Atsistokite, kai kalbate telefonu.
6. Pakeiskite savo stalą su stovinčiu stalu ir / arba pakeiskite stalininę kėdę su stabilumo kampu. Stabilumo kamuoliai gali padėti sustiprinti jūsų branduolį, nes pagerinsite pusiausvyrą ir lankstumą.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie praleidžia daugiau laiko, sėdėdami prie savo automobilio, stalo, priešais kompiuterį ir televiziją, turi didesnę tikimybę mirti nuo širdies ligų. Nepaisant įprastų pratimų, žmonės, kurie sėdimi 23 valandas per savaitę, 64 proc. Dažniau miršta nuo širdies ligos, nei žmonės, kurie sėdi mažiau kaip 11 valandų per savaitę. Kai žmonės ilgesnį laiką sėdasi ar maudosi, jų metabolizmas taip pat sulėtėja, nes pagrindiniai organizmo raumenys nejudėja. Iš esmės, ilgai sėdi, kūnas siunčiamas į mažos išjungimo fazę. Geriausias priešnuodis sėsmingam gyvenimui yra fizinis aktyvumas. Visą dieną labai svarbu imtis daugybę mini pertraukų, kad pertrauktumėte ilgesnį posėdžio laiką.
Problemos su padėtimi
Kad jūsų kūnas dirbtų optimaliai, jūsų sąnariai turi būti tinkamai suderinti, kad nebūtų bereikalingų suspaudimo jėgų, dėl kurių kilo problemų. Jei nesistengsite pasiekti "Notre Dame" išvaizdos "Hunchback", jūsų kūnas nėra skirtas drabuziai per stalą ar kompiuterį visą dieną. Kuo daugiau laiko praleidžiate ir pasidarysite blogai sėdintį laikyseną, tuo geriau jūsų kūnas taps išlaikytu įtvirtintu padėtimi net ir po to, kai pakilsite iš savo kėdės. Pažiūrėkite į žmogaus stuburą, kuris daugelį metų dirbo per stalą ir neturi ypač aktyvios gyvenimo būdo. Jei pamatysite, kaip jis vaikšto, jūs tikriausiai pamatysite, kaip sunku, kad tas žmogus atsistotų tiesiai ir ištiestų savo kaklą ir nugarą.
Sedentarus gyvenimo būdas kelia problemų su laikysena, nes kūnas turi nenormaliai prisitaikyti prie kėdės, lieka standus ir dar ilgą laiką. Kai kurie žmonės išsivysto nugaros skausmą dėl pernelyg didelio lanko savo žemutinėje srityje, sukurdami postulacinį iškraipymų modelį juostinės stuburo dalies (nugaros dalies), dubens juostos ir klubo sąnarių dalimis. Šis iškraipymų modelis taip pat gali keisti tam tikrų raumenų ilgį. Po to, kai sėdi, laikui bėgant klubo lanksčiųjų komplekso raumenys tampa sutrumpintas. Laikui bėgant, organizmas prisitaiko, sutrumpindamas šiuos raumenis ir priverdamas jaustis įtemptą, kad traukia dubens ir juosmens nugarkaulį nuo jų tinkamo postulacinio išlyginimo ir prailgina šlaunis atgal.
Dėl to priešingą raumenų grupę klubo lanksčių kompleksui (gluteus maximus) patiria aktyvacijos, stiprumo ir funkcijos sumažėjimas. Tankus klubo lenkimo ir silpnų glutų raumenų derinys galiausiai lemia nugaros skausmą. Geras uždavinys problemai išspręsti yra gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, pėdas pastatyti ant grindų ir atlikti nugaros tiltelį, kur jūs stumti iš pečių ir stumti iš savo kulniukų, kad lūpos ištiestų iš grindų, o nuspaudus savo nugarą. Lėtai pakelkite ir lėtai nuleiskite, nusmailindami raumenis į galą ir savo šerdį, kad būtų išvengta sėdėjimo ant laikysenos poveikio. Atliekama nuo 1 iki 2 rinkinių 10-15 pasikartojimų kiekvienam rinkiniui, kiekvieną dieną. Stiprinti savo šerdį su tiltais yra puikus būdas pagerinti jūsų laikyseną ir kovoti su nugaros skausmais.
Svarbiausias faktas, kad pašalinti šį straipsnį yra tai, kad fizinis aktyvumas yra labai svarbus. Tiesą sakant, paimkime tolesnį žingsnį ir vadiname "Jaunimo fontano" fizinę veiklą. Kuo daugiau judėsite, tuo sveikesni būsite. Darykite viską, kas įmanoma, kad pertrauktumėte pertraukas per dieną ir judėtumėte, kad pagerintumėte savo sveikatą ir jaustis. Geriausias būdas užkirsti kelią sėsmingam gyvenimo būdui yra tai, kad per dieną visa mama perkelia judesius, todėl jūsų kūnas niekada neišleidžia per daug laiko sėdėtoje vietoje.
Apie autorių - Jay Cardiello yra sveikatos strategas, "Celebrity" treneris ir "No Diet Plan" autorius. Norėdami rasti tinkamus patarimus, naujienas ir receptus, apsilankykite Jay svetainėje Jcardio.com.
Šaltiniai:
Neaktyvumas fiziologija . Hamiltono M. Penningtono biomedicinos tyrimų centras.
Sedentary elgesys, svoris ir pavojus sveikatai. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Nutukimo žurnalas: JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, 2011 m. Gruodžio 11 d.
Sedentary gyvenimo būdas yra pavojingas jūsų sveikatai. NCHPAD: CDC.
Visą dieną sėdintis: blogiau nei tu gali galvoti . 2011 m. Balandžio 25 d. NPR.
Sėdi yra mūsų kartos rūkymas. Merchant N. Harvard Business Review, 2013 m. Sausio 14 d.
Per daug sėdimos vietos yra susijusios su ankstyvąja mirtimi. Watsono S. Harvardo sveikatos leidiniai, 2014 m. Vasario 29 d.