Kardio pratimo gairės senjorams

Reguliari kardiologinė mankšta yra svarbi bet kokiai amžiaus grupei, bet vyresnio amžiaus žmonės, tikriausiai, turi daugiausiai naudos iš pratimų programos pradžios (arba tęsimo). Kardio sustiprinimas ne tik stiprina jūsų širdį ir plaučius, bet ir suteikia daugiau energijos, sustiprina protą, padeda valdyti savo svorį , gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus ir netgi gali jus išlaikyti jauną .

Dažnai kyla klausimas, kiek reikia širdies, ir koks geriausias būdas pradėti? ACSM / AHA fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresnio amžiaus suaugusiems siūlo tris skirtingus variantus (žr. 1 pav.):

• Vidutinio stiprumo kardio 30 minučių, 5 dienas per savaitę arba
• Energingas kardio 20 minučių, 3 dienas per savaitę arba
• Vidutinio ir intensyvaus širdies derinys 3-5 dienas per savaitę

Kardio treniruočių nustatymas

Rekomendacijos yra paprastos, bet jų įgyvendinimas gali būti paini. Naudodami šiuos veiksmus nustatykite savo kardio treniruotę:

1. Pasirinkite veiklą - pasirinkite bet kokią veiklą, kurioje galite dirbti vidutiniu ar intensyviu intensyvumu (arba apie 65% -80% savo maksimalaus širdies ritmo ). Pasirinkite tai, ko jums patinka, tai yra prieinama ir tinka jūsų poreikiams. Pavyzdžiui, jei turite sąnarių skausmą ar problemų, galite pasirinkti neveikiančią pratybų, pavyzdžiui, plaukimo ar dviračių. Kitos parinktys:
   • Vaikščiojimas
   • Važiavimas
   • Dviratis
   • Plaukimas
   • Aerobika
   • Pagrindinis pratimo vaizdo įrašas

1. Pasirinkite, kaip ilgai treniruotis . Nors ACSM rekomenduoja 20-30 minučių, jums gali tekti tai padaryti, jei anksčiau nesinaudojote. Jums reikia laiko, kad galėtumėte ištverti savo širdį ir raumenis, taigi pradėkite nuo to, ką galite elgtis, ir pridėti keletą minučių į kiekvieną treniruotę palaipsniui. Pavyzdžiui, pradedantysis gali pradėti nuo 10-15 minučių pėsčiomis ar dviračiais ir statyti iš ten.

1. Pasirinkite savo intensyvumą . Gairės rodo vidutinį intensyvumą, kuris yra maždaug 5-6 lygis pagal šią suvokiamą fizinį krūvį . Pradėkite patogiu tempu, kad pajusite pratimą. Kai jaučiatės patogiai, galite stumti šiek tiek sunkiau. Iš esmės, jūs norite dirbti lygiu, kuriame galite kalbėtis, bet tik trumpais sakiniais. Puikus būdas dirbti ištverme, sunkiai dirbant, visa treniruotė yra treniruotės . Pabandykite vaikščioti greitai 1 minutę ir tada lėtai sulėtės 1-2 minutes, pakaitomis, kad 20 ar net minutėmis.
2. Pasirinkite, kaip dažnai jūs naudojatės - Jei esate pradedantysis arba nežinote, ką galite elgtis, pradėkite tris dienas per savaitę, o poilsio dienas - tarp. Galite pridėti daugiau dienų, kai jaučiatės pasiruošę dažniau sportuoti.

Cardio Workout ištekliai

• Cardio 101
• Kardio treniruotes pradedantiesiems
• Cardio dėl svorio netekimo
• Kodėl jums reikia širdies veiklos

_Šaltiniai:

_{Lanza I, trumpoji D, trumpoji K ir kt. Ištvermės pratimai kaip kovos su senėjimu priemonė. Diabetas. Lapkritis 2008; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelsonas M, Rejeski W, Blair S ir kt. Fizinė veikla ir visuomenės sveikata vyresnio amžiaus žmonėms: Amerikos sporto medicinos koledžo ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacija . Cirkuliacija . 2007; 116; 1094-1105.}

1 pav. Kardio gairės vyresnio amžiaus žmonėms