Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis ir yra tiek paprastų cukrų, tiek didesnių kompleksinių angliavandenių . Jūsų kūnas gali iš karto vartoti angliavandenius arba paversti juos saugojimo forma, vadinama glikogenu. Pertekliniai angliavandeniai taip pat gali būti paverčiami riebalais.
Pirma, maža chemija
Nesvarbu, kiek jie yra dideli, visi angliavandeniai yra pagaminti iš anglies, vandenilio ir deguonies, kurių bendra formulė yra Cm (H2O) n.
Pavyzdžiui, paprastą mažą cukraus molekulę, pvz., Gliukozę, sudaro šeši anglies atomai, 12 vandenilio atomų ir šeši deguonies atomai. Jis suformuotas kaip šešiakampis ir turi formulę C6 (H2O) 6. Didžiąją krakmolo molekulę galima pagaminti iš daugybės mažų cukraus molekulių, sujungtų ilgai grandinei. Mažos m ir n bendrosios formulės Cm (H2O) n gali pakilti į šimtus.
Paprastas cukrus yra sudarytas iš vieno ar dviejų cukraus vienetų. Vienas paprastas paprastas cukrus yra gliukozė, C6 (H2O) 6, ir tai yra cukrus, mūsų kūnai ir smegenys kiekvieną dieną naudojami energijai. Gliukozę vadina monosacharidu , o tai reiškia "vieno cukraus". Kiti monosacharidai yra fruktozė, galaktozė ir ribozė. Fruktozė yra vaisių ir daržovių; galaktozė yra piene; ir ribose yra geriausiai žinoma kaip dalis ribonukleino rūgšties, kuri yra genetinės transkripcijos dalis ir randama mūsų organizmo ląstelėse.
Aš nenoriu giliau susipažinti su paprastų cukrų chemine medžiaga, tačiau svarbu žinoti, kad gliukozė, fruktozė ir galaktozė gali sudaryti skirtingus derinius, kad taptų disacharidais , o tai reiškia "du cukrus". Šie cukrūs yra:
- Laktozė (pieno cukrus) yra sudaryta iš gliukozės ir galaktozės molekulių. Žmonės, kurie "laktozės netoleruoja", negali tinkamai suvirškinti šio cukraus.
- Sacharozė (stalo cukrus) yra sudaryta iš gliukozės ir fruktozės molekulių. Tai balta miltelių pavidalo arba granuliuotoji medžiaga, kurią paprastai vartojame kaip "cukrų", kai ruošiame virimą ar kepama.
- Maltozė (salyklo cukrus) gaminama per grūdų, tokių kaip miežiai, salyklą.
Paprasti cukrūs yra vandenyje tirpūs ir lengvai kūno paversti į atskiras gliukozės ir fruktozės molekules. Jie taip pat greitai absorbuojasi per žarnyno sienas ir į kraują.
Kompleksiniai angliavandeniai yra ilgos vienos cukraus vienetų grandinės. Pavyzdžiui, sudėtingas angliavandenius, kuriuos žinome kaip krakmolą, sudaro daugybė gliukozės vienetų. Šie kompleksiniai angliavandeniai gali būti ilgų grandinių formos, arba grandinės gali formuoti šakos.
Sudėtingi angliavandeniai yra:
- Krakmolas - angliavandenių energijos kaupimo forma, randama augaluose, ypač sėklose ir šaknyse. Krakmolas susideda iš daugelio sujungtų gliukozės vienetų. Kietųjų maisto produktų pavyzdžiai yra ryžiai, kviečiai, kukurūzai, morkos ir bulvės. Krakmoliai nėra vandenyje tirpūs ir reikalauja virškinimo fermentų, vadinamų amilazais, juos sulaužyti.
- Glikogenas, gliukozės energijos kaupimo forma, randama gyvūnų raumenyse ir kepenyse. Jūs nevalgote angliavandenių valgydami mėsos; tačiau glikogeno kiekis gyvūnų audiniuose skerdimo metu turi įtakos mėsos pH.
- Celiuliozė, augalų struktūrinė sudedamoji dalis. Celiuliozė padeda augalams išlaikyti savo formą; taigi tam tikra prasme celiuliozė veikia kaip augalo skeletas. Mes negalime virškinti celiuliozės; tačiau celiuliozė yra viena iš pagrindinių maistinių skaidulų komponentų, kartu su ligninu, chitinu, pektinu, beta-gliukanu, inulinu ir oligosacharidais.
Dietinis krakmolas ir celiuliozė yra sudėtingi angliavandeniai, kurie yra svarbūs sveikai. Bulvės, sausosios pupelės, grūdai, ryžiai, kukurūzai, moliūgai ir žirniai turi daug krakmolo. Daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai, salotos ir kiti žalumynai, nėra krakmolingi. Taip yra todėl, kad stiebai ir lapuočių augalų dalys neturi daug krakmolo, tačiau jie suteikia daug celiuliozės. Kadangi mes negalime virškinti celiuliozės, tai reiškia, kad žalios ir lapinės daržovės turi mažiau kalorijų nei krakmolingos daržovės.
Angliavandeniai ir metabolizmas
Kūnas pradeda angliavandenių skilimo procesą į atskirus monosacharidus beveik prieš pradedant juos valgyti.
Kai kvapate gardų šviežią duoną pagamintą aromatą arba pagalvokite apie tą skanų šokoladą, kurį ketinate vartoti, jūsų burna pradeda vandenį. Kadangi stalo cukrus yra vandenyje tirpus, jis pradeda ištirpti burnoje. Jūsų seilėse taip pat yra nedidelis amilazės kiekis, kuris yra fermentas, kuris pradeda kramtyti krakmolą į gliukozę.
Angliavandenių virškinimas tęsiasi plonojoje žarnoje, naudojant kasos amilazę. Amilazė suskaido angliavandenius į monosacharidus, kurie gali būti absorbuojami į kraują. Kai kraujyje monosacharidai yra naudojami energijai, jie kaupiami kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas arba paverčiami riebalais ir laikomi riebaliniame audinyje.
Gliukozės saugojimą sukelia insulinas, todėl jūsų kūnas gali laikyti bet kokį papildomą cukraus kiekį kraujyje kaip glikogeną. Žmonės, sergantiems cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu, negali gaminti pakankamai insulino arba jie nėra pakankamai jautrūs jų gaminamam insulinui ir turi reguliuoti cukraus kiekį kraujyje su vaistais, insulinu ar dietiniais pokyčiais.
Jūsų organizmas pageidauja naudoti gliukozę kaip pagrindinį kuro šaltinį visai jūsų kasdienei veiklai. Raumenims reikia judėti gliukozei, o organams reikia gliukozės. Nors jūsų kūnas gali pagaminti gliukozę iš bet kokio papildomo dietinio baltymo procese, vadiname gliukoneogenezę, geriausia, jei apie pusę savo kasdienių kalorijų gautų iš angliavandenių. Gaukite savo angliavandenius iš sveikų šaltinių, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Slapukai, sodos, saldainiai ir kiti saldainiai nėra tokie sveiki.
Angliavandeniai turėtų prisidėti pusę dienos kalorijų. Vienas gramų angliavandenių yra keturios kalorijos, nesvarbu, ar tai cukrus ar krakmolas. Viename duonos gabale yra apie 12 gramų angliavandenių. Vienoje tipiškoje šokolado plokštelėje gali būti apie 50 gramų angliavandenių. Vidutinė bulvių yra apie 35 gramų angliavandenių.
Nors visi angliavandeniai turi keturias kalorijas grame, kai kurie angliavandenių šaltiniai jūsų dietai yra geresni nei kiti. Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir grūdai yra sveikesni nei saldainiai, sodos ir pyragaičiai. Kodėl? Sveiki angliavandenių šaltiniai taip pat turi daug vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų ir skaidulų, o tai yra labai svarbi sveikatai. Saldainiai, sodos, pyragaičiai ir kiti nepageidaujami maisto produktai paprastai yra prastai maistinių medžiagų šaltiniai, o kartais mes vadiname tokius maisto produktus kaip "tuščias kalorijas". Tai reiškia, kad maiste yra daug kalorijų, kurių mityba yra nedidelė ar jos nėra.
Angliavandenių reikalavimai
Kadangi apie pusę kalorijų reikia gauti iš angliavandenių, lengva apskaičiuoti, kiek gramų angliavandenių jums reikia per dieną. Pavyzdžiui, tarkime, kad žmogui reikia 2000 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad 1000 kalorijų turėtų kilti iš angliavandenių (2000 x 0,5). Kadangi kiekviename gramui angliavandenių yra keturios kalorijos, tada padalinkite 1000 iš keturių (1000/4), kad gautumėte 250.
Tas žmogus, kuriam kasdien reikia 2000 kalorijų, kasdien reikalauja apie 250 gramų angliavandenių. Iš šių 250 gramų apie 10 procentų gali būti pridėta stalo cukraus ir saldiklių. Tai būtų apie 25 gramus už 2000 kalorijų per dieną mitybą. Tai atitiktų maždaug pusę saldainių baro arba mažiau kaip vieną cukraus soda . Deja, daugelis žmonių kasdien viršija šią sumą.
Angliavandenių skaičiavimai
Kai žinote, kiek gramų angliavandenių jums reikia kiekvieną dieną, galite pasirinkti savo maisto produktus pagal jų angliavandenių skaičių ir pritaikyti juos į savo dienos kalorijų ir carb biudžetą. Čia tikrai neįmanoma išvardyti kiekvieno angliavandenių turinčio maisto, tačiau čia yra keletas apytikslių dydžių iš tipinių pavyzdžių:
- Viena duonos gabalė - iš viso 12,5 gramų, iš kurių 10 gramų yra krakmolas ir mažiau nei vienas gramas yra skaidulas.
- Viena puodelio tešla - 43 gramai, iš kurių 36 gramai yra krakmolas ir 2,5 g yra pluoštas.
- Viena vidutinė obuolių - 19 gramų, iš kurių aštuoni gramai yra krakmolas, o trys gramai - pluoštas.
- Vienas "Snickers" saldainių baras - 63,5 gramų, iš kurių 53 gramai yra cukrus, o du gramai yra pluoštas.
- Viena puodelio razinų sėlenos javų - 43 gramai, iš kurių septyni gramai yra pluoštas, 17 g yra krakmolas ir 16 g cukraus.
- Vienas puodelis cukraus maltos kukurūzų dribsnių grūdų - iš viso 28 gramai, iš kurių 15 gramų yra krakmolas, vienas gramas yra skaidulas, 12 gramų cukraus.
- Viena keturių uncijų stiklo raudono vyno - trys gramai, iš kurių mažiau nei vienas gramas yra cukrus.
- Viena aštuonių uncijų porcijos mažai riebios pienas - 12 gramų, iš kurių 12 gramų yra laktozė.
- Viena puodelio brokoliai - iš viso šeši gramai, iš kurių 2,5 g yra pluoštas ir 1,5 g cukraus.
- Viena puodelio žaliųjų pupelių - iš viso aštuoni gramai, iš kurių keturi gramai yra skaidulos.
- Viena puodelio saldžiosios kukurūzų - iš viso 31 gramų, iš kurių 21 gramai yra krakmolo, 3 g yra pluoštas.
- Du puodelių salotos - du gramai, iš kurių vienas gramas yra pluoštas.
- Viena puodelio šparagų - keturi gramai, iš kurių du gramai yra pluoštas.
- Viena vidutinė oranžinė spalva - 15 gramų, iš kurių trys gramai yra pluoštas.
- Pusė vidutinio greipfruto - devyni gramai, iš kurių 1,5 g yra pluoštas.
- Viena vidutinio šokolado mikstojo sausainių - 16 gramų, iš kurių septyni gramai yra cukrus.
- Viena puodelio braškių - 12 gramų, iš kurių trys gramai yra pluoštai.
- Viena puodelio mėlynių - 21 gramų, iš kurių keturi gramai yra skaidulos ir 15 gramų cukraus.
- Pusė puodelio "Marinara" padažas - iš viso 14 gramų, iš kurių mažiau nei vienas gramas yra pluoštas.
- Vienas vidutinio dydžio pomidoras - 5 gramai, iš kurių 1,5 g yra pluoštas.
- Viena vidutinė bulvių su oda - 29 gramų, iš kurių 3 gramai yra pluoštas, 25 gramai - krakmolas.
- Viena puodelio morkų - 12 gramų, iš kurių 3,5 g yra pluoštas ir 2 gramai yra krakmolas.
- Viena obuolių pyrago dalis - 40 gramų, iš kurių 18 gramų yra cukrus.
- Viena aštuonių uncijų puodelis apelsinų sulčių - iš viso 26 gramai, iš kurių 21 g yra vaisių cukraus.
- Viena puodelio sausųjų pupelių, tokių kaip pinto pupelės arba jūrinės pupelės, bendra - 47 gramai, iš kurių 19 gramų yra pluoštas, 28 gramai - krakmolas.
Maisto produktų faktūrų etiketėse pakuotuose maisto produktuose taip pat bus nurodytas angliavandenių kiekis vienoje porcijoje. Tai užtruks šiek tiek daugiau laiko ir pastangų ieškant angliavandenių skaičiaus visų maisto produktų, kuriuos valgote, tačiau su patirtimi jūs pradėsite gerai suprasti apytikslius kalorijų skaičių ir angliavandenių skaičių.
> Šaltiniai:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Ketvirtasis leidimas. Belmontas, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Nacionalinės mokslų akademijos, > inžinerija > ir medicinos, sveikatos ir medicinos skyrius. "Dietinės normos suvartojamos lentelės ir jų taikymas".
> JAV Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba. "USDA maisto sudėties duomenų bazės".