Atsakymai į pradedančiųjų Runners klausimus
Galbūt jūs norėjote pradėti veikti jau kurį laiką, bet turėjote keletą baimių ar rūpesčių, kurie jus nugabeno. Ką turėčiau apsirengti? Kaip kvėpuoti? Ką daryti, jei turiu eiti į vonios kambarį?
Šis 17 dažnai užduodamų klausimų sąrašas padės išspręsti jūsų problemas ir padės jums jaustis labiau pasitikintis ir pasirengęs pradėti dirbti.
1 - Ką turėčiau dėvėti važiuojant?
Viskas, ką jums tikrai reikia pradėti dirbti, yra gera pora bėgimo batelių. Tai nėra gera mintis iškasti tuos senus teniso batus iš savo spintelės atlošo ir manyti, kad galite juos paleisti. Jums reikia batų, kurie yra skirti bėgimui, gerai tinka ir atitinka jūsų kojos tipą ir bėgimo stilių .
Moterys taip pat turi įsitikinti, kad jie dėvi gerą, palaikantį sportinį liemenį . Sportinė liemenėlė turi būti tinkamai tinka ir negali būti pernelyg ištempta.
Nesvarbu, ar esate šaltame ar šiltuoju oru, turite užtikrinti tinkamą drabužių komfortą ir saugumą. Gaukite patarimų, kaip suknelė bet kokiam klimatui:
Taip pat žiūrėkite:
7 Pagrindiniai pagrindai, skirti styginiams
2 - Ar galiu vaikščioti per mano darbus?
Žinoma, galite vaikščioti per savo važiavimus! Kai kurie žmonės, kurie tik pradeda veikti, daro prielaidą, kad vaikščiojimas yra "atsisakymas" ar sukčiavimas. Tačiau vaikščiojimo pertraukėlėmis iš tikrųjų yra protinga strategija, kurti jūsų ištvermę ir pagerinti jūsų veikimą. Net kai jie jau veikia, kai kurie bėgikai vis dar naudoja važiavimo / važiavimo strategiją , ypač ilgų ar lenktynių atveju. Pėsčiomis nėra gėda!
Taip pat žiūrėkite:
- Jūsų vaikščiojimo pertraukų patarimai
- Kaip išmatuoti vaikščiojimo intervalus
- Ar galiu vaikščioti lenktynėse?
3 - Kaip turėčiau kvėpuoti bėgant?
Tai puikus klausimas, nes daugeliui žmonių yra klaidingų supratimo apie tai, kaip elgtis bėgant. Jūs turite kvėpuoti per savo burną ir nosį, kai naudojate. Jūsų raumenims reikia deguonies, kad judėti toliau, o nosis tiesiog nepakankamai.
Įsitikinkite, kad kvėpuoji daugiau iš diafragmos ar pilvo, o ne iš savo krūtinės - tai pernelyg sekli. Gilus pilvo kvėpavimas leidžia jums priimti daugiau oro, kuris taip pat gali padėti išvengti šoninių siūlių .
Turėtumėte išsiveržti per burną ir pabandyti sutelkti dėmesį į visiškai iškvepiamą, kuri pašalins daugiau anglies dvideginio ir taip pat padės jums įkvėpti giliau.
Taip pat žiūrėkite:
Kodėl aš manau, kad aš išgyvenau kvėpavimą, važiuodamas?
4 - Kaip aš negaliu jaustis savarankiškai sąmoningai važiuojant?
Paprastai nervuokite, ką kiti bėgikai ar žmonės vairuojasi galvodami, kai jie praeina. Bet pabandykite nesirūpinti tuo, ką kiti galvoja! Kaip bėgikas, tu nusipelnai pagarbos kitiems bėgikams. Atminkite, kad visi bėgikai tam tikru momentu buvo nauji sporto šakai, todėl jie gali būti susiję su kova, kurią susiduria pradedantiesiems.
Jei esate susirūpinęs dėl to, ką nemąsto ne-bėgikai, stenkitės, kad nebūtų pernelyg pakabintas. Tiesiog prisiminkime apie visas didžiulę naudą, kurią gaunate, ir jos trūksta. Didžiuok, kad darai kažką gero savo fizinei ir psichinei sveikatai.
Jūs taip pat galite jaustis mažiau savimonės, jei draugą ar šeimos narį norėsite kartu su jumis. Papildoma premija yra tai, kad galite išlaikyti vieni kitus motyvuotus paleisti.
Kaip ir viskas, pirmą kartą paprastai sunkiausia. Kai viešai paleisite keletą kartų, jausitės daug patogiau ir mažiau susirūpinę kitais, žiūrinčiais jus.
Taip pat žiūrėkite:
5 - Kaip atsikratyti šoninio dygsnio?
Šoninis dygsnis arba aštrus skausmas apatinėje briaunos ertmėje gali būti didžiulė erzina bėgikų. Jei norite atsikratyti jo, pabandykite švelniai stumti pirštus į sritį, kurioje jaučiatės dygsnio - tai turėtų padėti sušvelninti kai kuriuos skausmus. Tada, norėdami atsikratyti šoninio dygsnio, pabandykite pakeisti savo kvėpavimo būdą. Giliai įkvėpkite kuo greičiau, kad įstumtumėte diafragmą. Sulaikykite kvėpavimą keletą sekundžių ir tada prievarta išsiplaukite per nuplėšiamas lūpas.
Jei kaklelį patirsite per vidurį, galbūt norėsite pakeisti savo kvėpavimo / strikingą modelį. Jei visada išsišakojatės, kai dešinė kojos smūgis į žemę, pabandykite iškvėpti kairiuoju snukio smūgiu.
Jei viskas nepavyks, jums gali prireikti sustoti ir staigiai vaikščioti kelias sekundes, sutelkiant dėmesį į gilų kvėpavimą. Tęskite bėgimą po dygsnio.
Gaukite patarimų, kaip išvengti pirmųjų šoninių siūlių .
Taip pat žiūrėkite:
Ar geriamasis vanduo paleidžia sukelia mėšines?
6 - Kaip greitai turėčiau paleisti?
Daugelis bėgikų, ypač pradedantiesiems, nori žinoti, kokiu tempu jie turėtų veikti. Dauguma kasdienio paleidimo turėtų būti atliekami "lengva" tempu. Bet kokiu greičiu laikoma "lengva"? Na, realus tempas visiems skiriasi. Geriausias ir paprasčiausias būdas tai nustatyti yra pakankamai lėtas, kad galėtumėte tęsti pokalbį. Jei dirbate su kuo nors, tai reiškia, kad turėtumėte galėti kalbėti visiškai sakiniais, o ne tik atsakyti "taip" arba "ne". Jei naudojate vieni, turėtumėte garsinti "Laimingą gimtadienį", nesvarbu, koks yra oras. Kai kuriems naujiems bėgikams pokalbio greitis gali reikšti važiavimo ar vaikščiojimo kombinaciją .
Taigi, nesijaudinkite apie savo tempą per mylią - jei galite išlaikyti "pokalbių testą", jūs važiuojate reikiamu greičiu.
Taip pat žiūrėkite:
7 raktiniai patarimai pradedantiesiems
7 - Ar aš turiu valgyti prieš važiuojant?
Tai nėra gera idėja paleisti iš karto po valgio, nes tai gali sukelti sutrikusios ar šonines dygsnio . Tačiau važiuojant tuščiu skrandžiu gali nutrūkti energijos. Jūsų geriausias pasirinkimas - valgyti užkandį ar lengvą valgį apie 1 1/2 iki 2 valandų, kol pradėsite važiuoti.
Pasirinkite kažką didelį kiekį angliavandenių ir sumažinkite riebalų, skaidulų ir baltymų. Kai kurie gero prieš treniruotės kuro pavyzdžiai yra: bunkeliai su žemės riešutų sviestu; kalakutiena ir sūriu; bananą ir energijos barą; ar šaltos javų dubenėlį su puodelio pieno. Laikykitės nuo turtingų, labai riebių ar didelės ląstelienos maisto produktų, nes jie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimą .
Jei turite problemų dėl virškinimo ir nustosite naudotis vonios kambariu, kai važiuojate, naudokitės keliais geriausio maisto ruošimo patarimais ir patarimais, kurių išvengti.
Taip pat žiūrėkite:
- Ką daryti, jei neturiu laiko valgyti prieš važiuoti?
- Sveiki užkandžiai, skirti bėgikams
- 5 "Smart" valgymo taisyklės bėgikams
- Geriausi ir blogiausi maisto produktai
8 - Ar turėčiau pabandyti pagerinti savo atstumą ar greitį?
Kaip naujasis bėgikas, jums geriau pradėti bandyti padidinti savo trasų atstumą (arba laiką, jei norite matuoti pagal laiką). Kai jūs ištvermingai sukursite, jūsų greitis taip pat pagerės.
Nesikreipkite į oficialų greičio mokymą, pvz., Treniruočių pertrauką, tik dar. Pernelyg intensyviai dirbant pernelyg daug, tai yra lengvas būdas sužeisti. Po to, kai buvote paleisti maždaug du mėnesius ir turėjote malonų pagrindą, galite pradėti, pridėti sėkmės į vieną iš jūsų savaitės. Taip pat galite pabandyti pakelti tempą vienam iš jūsų eigos pabaigos. Palaukite, kol važiuojate 3-4 mėnesius, kol pradėsite pridėti tempų eigą , fartleką ar intervalo treniruotes.
Taip pat žiūrėkite:
9 - kada važiavimas tampa lengvesnis?
Tai yra labai dažnas klausimas tarp naujų bėgikų ir nėra vieno atsakymo, kuris tinka visiems, nes pradedančiųjų bėgikai kartais kovoja dėl įvairių priežasčių. Daugelis naujų bėgikų gali tai padaryti, kai jie gali veikti 30 minučių. Tuo metu jie pradeda jaustis patogiau ir labiau tikri. Taigi trunka truputį kantrybės, kad galėtumėte sukurti savo tinkamumą ir pasiekti tašką, kuriame veikia lengviau. Tiesiog toliau mažinkite savo atstumą, kad būtų lengviau.
Taip pat žiūrėkite:
- Patarimai, kaip laikytis motyvuotų paleisti
- Kaip išvengti Burnout iš bėgimo
- Patarimai, kaip tęsti darbą
10 - Ar turėčiau paleisti kiekvieną dieną?
Daugumoje bėgikų reikia bent vienos, net dvi dienos per savaitę nuo bėgimo. Moksliniai tyrimai parodė, kad mažiausiai vieną savaitę per savaitę mažėja sužalojimų per dažnumas. Jei vartojate bent vieną dieną, jūsų kūnas turės galimybę susigrąžinti ir pataisyti save. Jūs pamatysite, kad jūs iš tiesų jausitės geriau savo trasų metu.
Geriausios poilsio dienos priklausys nuo to, kokio tipo bėgikas jūs esate ir jei mokote konkrečiam renginiui. Jei savaitgaliais mėginate daug mylių, pirmadienis gali būti jums gera poilsio diena. Jei mokysite maratoną ir šeštadienį atliksite ilgą kelionę, galbūt norėsite pailsėti penktadienį, taigi turėsite ilgą laiką šviežias kojas.
Pradedančiųjų bėgikai gali norėti pradėti dirbti kiekvieną kitą dieną, kad sugebėtų pakankamai atsigauti, tuo pačiu išlaikant įprotį.
Taip pat žiūrėkite:
7 Pagrindiniai sužalojimo prevencijos etapai
11 - Kaip galiu rasti tinkamus bėgimo batus už mane?
Tinkamų bėgimo batelių pasirinkimas yra vienas iš svarbiausių sprendimų, kuriuos jūs atliksite kaip bėgikį. Jei naudosite tinkamus bėgio batus savo pėdos tipui ir bėgimo eigą, galėsite patogiai ir be traumų. Jūsų geriausias pasirinkimas - surasti specialią parduotuvę , kurioje vienas iš pardavėjų gali įvertinti jūsų koją, įvertinti jūsų bėgimo eigą ir rekomenduoti jums tinkamus bėgimo batus.
Taip pat žiūrėkite:
- Kaip rasti specialybės parduotuvę
- Kaip padaryti savo bėgimo batus ilgiau
- Ar turėčiau dėvėti skirtingus batus, važiuodamos ant bėgimo kelio?
12 - Kaip aš galiu išvengti nustoti naudotis vonios kambariu bėgimo metu?
Jei per ilgą laiką bėgsite sustoti žėrintis, labiausiai tikėtina, kad geriate per daug prieš pradėdami vaikščioti. 1 valandą prieš treniruotę ar lenktynes turėtumėte gerti 16-24oz (nekafeino) skysčių. Po to nustokite gerti ir toliau ištuštinti šlapimo pūslę. Valgykite dar 4 - 8oz skysčio apie 10 minučių, kol pradėsite važiuoti, kad pradėtumėte hidratuotą. Jei norite keisti skysčius važiuojant, kas 20 minučių turėtumėte gerti apie 6 iki 8 uncijų skysčių. Jei tinkamai hidratuojate kaip tai, jums nereikėtų nustoti žudyti.
Jei ir toliau jaučiatės noras šlapintis ar turite problemų su nutekėjusio šlapimo pūslės, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
Jei jūsų problema yra ta, kad kartais vaisto metu yra viduriavimas (labai dažnas, ypač tarp naujų bėgikų), čia pateikiami keli patarimai, kaip išvengti bėgikų raiščių .
Taip pat žiūrėkite:
13 - Kur turėčiau eiti?
Vienas iš didžiausių dalykų, susijusių su bėgimu, yra tas, kad tai yra labai patogu - daugeliu atvejų galite tiesiog išeiti iš savo durų ir eiti paleisti.
Jei planuojate važiuoti vietiniais keliais ar šaligatviais, įsitikinkite, kad ieškote kelių, kurių eismas yra mažas, ir plataus pečių (ar šaligatvių). Be to, būtinai laikykitės atsargumo priemonių, kad galėtumėte važiuoti lauke .
Kai važiuojate keliais, galite naudoti tokią svetainę kaip MapMyRun.com, kad suplanuotumėte maršrutą ir jį išmatuotų. Arba visada galite vairuoti savo maršrutą savo automobiliu ir išmatuoti ridą naudodami automobilio hidometru.
Jei nenorite važiuoti keliais, galbūt norėsite eiti į vietinį parką, dviračių taką ar taką. Kitas patogus variantas yra jūsų vietos aukštosios mokyklos trasa. Dauguma vidurinės mokyklos takelių yra atviros visuomenei, ir jie taip pat yra minkštesni, lyginant su asfaltu ir betonu. Dauguma takelių yra 400 metrų (apie ¼ mylios), todėl jūs galite lengvai stebėti savo atstumą, kai jį naudojate.
Taip pat žiūrėkite:
- Kokios yra geriausios bėgimo vietos?
- Patarimai, kaip važiuoti takas
- Ką daryti, jei randu šunį?
- Patarimai, kaip važiuoti bėgiais
14 - Ar galiu paleisti 5K?
" 5K" lenktynių trasos tikrai yra protingas pradedančiųjų bėgikų tikslas, o lenktynių trasa tikrai padės jums išlikti motyvuotu tęsti darbą. Net žmogus, kuris yra gana neaktyvus (darant prielaidą, kad jis buvo išvalytas paleisti ), gali būti pasirengęs paleisti ar paleisti 5K tris mėnesius.
Pasibaigus mokymo tvarkaraščiui padės saugiai pasirengti lenktynėms ir truks jums. Tęsdami mokymus, jūsų fitnesas ir jūsų pasitikėjimas pagerės, ir jūs jaučiatės labiau pasiruošę jūsų lenktynėms. Štai keletas 5K treniruočių tvarkaraščių pradedantiesiems:
5K mokymų tvarkaraštis pradedantiesiems : Šis aštuonių savaičių treniruočių grafikas skirtas pradedantiesiems bėgikai, kurie nori tęsti 5K lenktynių finišo liniją.
5K važiavimo / važiavimo mokymo tvarkaraštis : šis aštuonių savaičių treniruotės planas skirtas tiems, kurie gali važiuoti penkias minutes vienu metu ir nori statyti iki 5K lenktynių.
Traukinys 5K per mėnesį : Ši keturių savaičių mokymo programa yra skirta pradedantiesiems / vaikštynams, kurie nori statyti iki 5K per mėnesį.
- Kaip rasti vietos lenktynes
- Patarimai jūsų pirmajam 5K
- 8 dažniausiai užduodami klausimai apie 5K lenktynes
15 - Ar galiu gerti kavą prieš pradėdamas rytą?
Kai kurie žmonės geria kavą prieš pradedant važiuoti ir niekada neturi jokių problemų, bet kiti patiria virškinimo trakto problemų . Jei galite tai toleruoti ir iš tikrųjų reikia kavos, kad ruoštumėtės ryte, tada mėgaukitės ja. Jūs netgi galite pastebėti šiek tiek pasipiktinimą savo žingsniu, nes prieš tai buvęs kofeinas padidino veikimą ir ištvermę. Tačiau, jei ruošiatės lenktyniauti 10K širdies ritmo pavojų.
Taip pat nepamirškite, kad kava yra lengvas diuretikas (todėl reikia šlapintis), todėl tai nėra tas pats, kaip drėkinantis grynu vandeniu. Jei norite iš anksto paruošti puodelio kavos, gerkite ją pakankamai anksti, kad turėsite laiko naudotis vonios kambariu, taigi jūs negalėsite sustoti paleisti.
Taip pat žiūrėkite:
16 - Ar galiu važiuoti šalta?
Spręsdamas, ar turėtumėte važiuoti šaltai, naudokite aukščiau / žemiau kaklo taisyklę. Jei jūsų simptomai yra didesni už kaklą (sloga, čiaudulys, gerklės skausmas), taip, jūs galite paleisti. Tiesiog pasiimk lengviau ir nedaryk jokių intensyvių treniruočių. Jei atsiranda tokių simptomų, kaip galvos svaigimas, pykinimas ar gausus prakaitavimas, jūs turite nustoti veikti.
Jei simptomai yra žemiau kaklo (krūtinės lieknėjimas krūtinėje, intensyvus kosulys, vėmimas, viduriavimas), prieš pradėdami vėl dirbti, leiskite savo ligai. Veikia tokiomis sąlygomis, padidina dehidrataciją ir gali sukelti rimtesnių problemų. Jūs taip pat neturėtumėte dirbti, jei turite didelio karščiavimo. Ir jei jūsų gydytojas pataria neveikti, būtinai imkitės jo patarimo.
Nuimkite kelias dienas, kol jaučiatės geriau. Ir nesijaudinkite, jūs neprarasite daug fitneso. Tu sugrįši ten, kur paliksite po poros važiavimų.
Jei susiduriate su ligos, kuri neleidžia jums dirbti dvi savaites ar ilgiau, sužinokite, ką daryti, kai atsitraukiate nuo bėgimo .
Taip pat žiūrėkite:
- Patarimai, kaip važiuoti sezonine alergija
- Kodėl mano nosis visada veikia šalto oro metu?
- Kaip vairuotojai gali išvengti ligos
17 - Kaip sužinoti, kiek aš važiuoju?
Kai važiuojate keliais, galite naudoti maršruto matavimo programas, tokias kaip MapMyRun, kad suplanuotumėte maršrutą ir jį išmatuotų. "MapMyRun" svetainėje taip pat išsaugoti maršrutai iš kitų jūsų vietovės bėgikų, todėl galite naršyti juos ir rasti naujų maršrutų. Arba visada galite vairuoti savo maršrutą savo automobiliu ir išmatuoti ridą naudodamiesi automobilio odometru.
Jei kartais važiuokite keliu (pvz., Vietos aukštosiose mokyklose), čia yra lengva nustatyti jūsų atstumą. Dauguma takelių yra 400 metrų (apie 1/4 mylios), todėl keturi ratai būtų apie mylią.
Jei ir toliau daugybe paleiskite, galite nuspręsti, ar norite investuoti į laikrodžius su GPS, pvz., "Garmin Forerunner". Taip pat galėsite stebėti savo tempą, taip pat kitus naudingus veikiančius duomenis.
Taip pat žiūrėkite: