12 savaičių maratono treniruočių tvarkaraščiai patyrusiems maratonams
Jei jau atlikote maratoną ir reguliariai kursitės, jums nereikės kelis mėnesius praleisti rengiantis kitam maratonui. Žemiau yra 12 savaičių trukmės maratono tvarkaraštis, kuris padės jums parengti lenktynes ir išnaudoti visas galimybes.
Turėkite omenyje, kad šis tvarkaraštis yra skirtas ne visiems, kurie yra visiškai nauji, kad jie galėtų veikti arba nebuvo naudojami per pastaruosius kelis mėnesius.
Norėdami pradėti šį mokymų planą, turėsite turėti apie 20 mylių per savaitę mokymo bazę, kurią galėsite patogiai važiuoti vienu metu iki 10 mylių. Jei nesate tokio lygio, galbūt norėsite išbandyti ilgalaikę maratono mokymo programą. Patikrinkite šiuos maratono mokymo planus, skirtus įvairiems lygiams ir ilgesniam mokymų laikotarpiui.
Savaitės treniruotės
Jūsų treniruotės apima tempo eigą, intervalų eigą, ilgus eigą ir lengvą paleidimą, o visa tai paaiškinta toliau. Žiūrėkite savaitės tvarkaraštį (žemiau), kad tiksliai būtų nurodyta, kiek tiksliai važiuoti ir kokiu greičiu. Tvarkaraštyje nenurodyta, kokia kiekvienos treniruotės dieną, todėl jums priklauso, kada norite juos paleisti. Tačiau pabandykite išvengti tempo paleidimų, intervalų paleidimų ir ilgų veikimo dienų atgal į atgal. Turėtumėte pailsėti dieną arba lengvai praleisti ar kryžminį treniruotę.
"Tempo Run" (TR): " Tempo" paleidimui , jūs pradėsite ir baigsite kelis mylios lengvai ir patogiai.
Daugiau pažengusių bėgikų visada galite pridėti keletą papildomų mylių, kol pasieksite "warmup" arba "cooldown". Jūs turėtumėte paleisti tempinį važiavimo tempą 10 km lenktynių tempu. Jei nesate tikri dėl savo 10K lenktynių tempo, turėtumėte važiuoti tokiu greičiu, kuris jaustųsi patogiai.
Interval Run (IR): intervale trunka kartojasi tam tikru atstumu (ty 400 m), esant jūsų 10K tempui, o tada atkūrimo laikotarpiai po kiekvieno intervalu.
Pavyzdžiui, 5 x 800 m 10K sparčiu metu su 90 sekundžių atkūrimu tarpų reikštų, kad iš viso bus penkios 800 m pasikartojančios 90 sekundžių, o jų greitis atkartų tarp kartų. Intervalai gali būti atliekami bet kur, bet juos lengviau daryti. Pirmiausia reikia sušilti lengvai. Tada atlikite nustatytų kartų skaičių intervalus / susigrąžinimus. Užbaikite intervalus, praėjus 10 minučių.
Ilgalaikis važiavimas (LR). Kai kurie ilgi važiavimai bus atliekami patogiu, pokalbiu greičiu , kai važiavimas bus nustatytas. Kiti bus atliekami konkrečiu tempu, atsižvelgiant į jūsų tikslinį maratono greitį (TMP). Galite naudoti šį lenktynių laiko skaičiavimo skaitiklį, kad gautumėte savo maratono laiko įvertinimą, naudodami paskutinį laiką iš kito atstumo lenktynių.
"Easy Run" (ER) ir kryžminis treniruotės: kryžminis treniruotės ar lengvas važiavimas gali būti atliekamas kitomis savaitės dienomis, kaip leidžia jūsų tvarkaraštis. Rekomenduojama, kad kiekvieną savaitę imtumėte bent vieną pilną poilsio dieną . Lengvas eismas turėtų būti atliekamas patogiu, pokalbio tempu.
Kryžminis treniruotės gali būti bet kokia kita veikla nei jūsų mėgstama veikla, pvz., Važiavimas dviračiu, vairavimas, plaukimas, jogas ar jėgos treniruotės. Turėtumėte atlikti veiklą vidutiniu intensyvumu.
Siekti bent vienos dienos jėgos treniruotės per savaitę; dvi dienas per savaitę dar geriau. Jūsų stiprinimas treniruotės neturi būti per ilgas ar intensyvus, ir tai gali būti tik kūno svorio pratybos, kaip šiame pavyzdyje treniruotės .
Pastaba: sušilimas ir atsipalaidavimas taip pat turėtų būti atliekami lengvai.
12 savaičių maratono mokymo planas
1 savaitė:
- Vykdyti # 1: Tempo važiavimas (TR): 1 mylia lengva tempimo prošvaisa; 2 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: intervalinis paleidimas (IR): 10 minučių įšilimas; 8 x 400 m, esant 10K greičiui, 90 sekundžių atstatymas (lengvas tempas); 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: Ilgas važiavimas (LR): 10 mylių lengvai ir patogiai
- Vykdyti # 4: Lengvas važiavimas (ER): 4 mylios
2 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 2 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 5 x 800 m, esant 10K greičiui, 90 sekundžių atstatymui; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 11 mylių TMP (tikslinis maratono greitis) + 30 sekundžių / mylios
- Vykdyti # 4: ER: 4 mylios
3 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 2 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 5 x 800 m, esant 10K greičiui, 90 sekundžių atstatymui; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 12 mylių lengvai ir patogiai
- Vykdyti # 4: ER: 4 mylios
Savaitė 4:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 1 mylios temp. Temp. 1 mylia lengva; 1 mylios temp. Temp. 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 4 x 1200 m, esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 400 m; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 13 mylių per TMP + 30 sekundžių / mylios
- Vykdyti # 4: ER: 5 mylių
5 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 3 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 6 x 800 m, esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 90 sekundžių; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 12 mylių lengvai ir patogiai, tada baigkite 2 myliomis TMP
- Vykdyti # 4: ER: 5 mylių
6 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 3 mylių tempo tempas; 2 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 10 x 400 m, esant 10K greičiui, 90 sekundžių atstatymui; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 15 mylių lengvai ir patogiai
- Vykdyti # 4: ER: 5 mylių
Savaitė 7:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 3 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m 10 km tempu, 400 m atstatymas; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 16 mylių per TMP + 30 sekundžių / mylios
- Vykdyti # 4: ER: 5 mylių
Savaitė 8:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 3 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 3 x 1600 m, esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 400 m atstumą; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 18 mylių lengvai ir patogiai
- Vykdyti # 4: ER: 4 mylios
9 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 3 mylių tempo tempas; 5 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 6 x 800 m, esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 90 sekundžių; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 20 mylių lengvai ir patogiai
- Vykdyti # 4: ER: 3 mylios
10 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 3 mylių tempo tempas; 5 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m 10 km tempu, 400 m atstatymas; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 8 mylios lengvai ir patogiai, tada baigkite 2 myliomis TMP
- Vykdyti # 4: ER: 3 mylios
Savaitė 11:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 3 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: ER: 5 mylių
- Vykdyti # 3: LR: 6 km lengvai
- Vykdyti # 4: ER: 3 mylios
Savaitė 12:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 2 mylių tempo tempas; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: ER: 3 mylios
- Vykdyti 3: ER: 2 mylios
Žodis iš
Savaitinis treniruotės eiga yra tik dalis jūsų pasiruošimo maratono paleidimui. Svarbu, kad jūs psichiškai pasiruoštumėte lenktynėms, parengdami strategijas, skirtas susidoroti su diskomfortu ir psichinėmis problemomis, kurias jūs neabejotinai patirsite. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad gerai rūpinatės savimi, gausite daug miego ir praktikuojate sveiką mitybos įprotį . Jei pasireiškė skausmas ilgiau nei 7-10 dienų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte galimas priežastis ir gydymą.