Pagerinkite raumenų baltymų sintezę miego metu
Baltymų virpėjimas išlieka vienas populiariausių sveikatos papildų tarp aktyvių suaugusiųjų, sportininkų ir kultūristų. Daugelis amerikiečių mano, kad jie gali padėti sumažinti svorį, raumenis ir pagerinti sveikatą. Jie tapo patogiu pusryčių gėrimu ir dažnai vartojami po sunkios raumenų remonto treniruotės.
Amerikietiška dieta gali lengvai patenkinti baltymų reikalavimus be baltymų virpėjimo, bet mes gyvename visuomenėje, kuri mano, kad daugiau yra geriau.
Tam tikroms sveikatos būklėms gali reikėti papildyti baltymus, bet tai tik nedidelis procentas. Rekomenduojamas individualių baltymų poreikio apskaičiavimas, siekiant optimalaus sveikumo ir tinkamumo.
Jei ketinate gerti baltymų kokteilius, tikslinga vartoti juos, kai jie gali suteikti didžiausią galimą naudą. Post-training baltymų papildai laikomi labiausiai paplitusiomis ir geriausiais būdais degalams papildyti ir raumenų augimui optimizuoti. Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad geriant baltymų kokteilį prieš miegą gali būti naudingesnė sveikata.
Poveikis svorio kritimui
Turint baltymų kokteilį prieš miegą, gali būti skatinamas svorio mažėjimas, tačiau reikia atsižvelgti į bendrą kalorijų kiekį. Jūsų kūnas mato maistą kaip kalorijas ir valgydamas per dieną reikalaujamą kiekį gali sukelti svorio padidėjimą. Tai reiškia, kad svarbu papildyti baltymų virpesius.
Galite reguliuoti savo kasdienį kalorijų kiekį, nes baltymų kokteiliai prideda kalorijų įprastą dieną.
Tai leistų jums įtraukti baltymų papildų, kurių tikslas yra numesti svorį .
Jei naudojate kalorijų kiekį, įskaitant baltymų kokteilį, naktį gėrimas gali turėti privalumų. Parodyta, kad baltymai skatina jūsų metabolizmą ir skatina raumenų augimą. Padidėjęs metabolizmas pagreitina kalorijų deginimą ir parodo, kad jis padeda mažinti svorį.
Atrodo, kad baltymų, sunaudotų naktį, kiekis gali turėti įtakos. Naujausi tyrimai rodo, kad 40 gramų baltymų reikia vartoti prieš miegą, kad geriausiai stimuliuotų raumenų baltymų sintezę (augimą) miego metu. Tai daug baltymų ir gali būti pridėta kalorijų.
Geriamojo 40 gramų baltymų naktį lygi 160 kalorijų (4 kalorijos vienam gramui baltymų), jei sumaišoma su vandeniu. Baltymų purtyti sumaišomi su vaisiais, riešutmedžio sviestu, o pienas gali lengvai prilygti 300 ar daugiau kalorijų.
Pavyzdžiui, jei kasdien suvartojate 1800 kalorijų, gali tekti išskaičiuoti nuo 160 iki 300 kalorijų iš viso, jei planuojate gerti baltymų kokteilį prieš miegą. Tai leistų tęsti kasdienį kalorijų vartojimą, kartu skatinant svorio mažėjimą ir raumenų augimą.
Pasak "Melissa Majumdar", MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nacionalinio mitybos ir dietologijos akademijos nacionalinių žiniasklaidos atstovų atstovas spaudai, vartojantys baltymų purtymą naktį, gali turėti teigiamos naudos sportininkams, remiantis Britanijos žurnale "Nutrition" paskelbtu nedideliu tyrimu.
Deja, šis tyrimas yra labai mažas, jame dalyvauja 11 dalyvių, o rezultatų negalima lyginti su bendruoju gyventojų skaičiumi. Jauni, sveiki vyrai turi didesnius energijos poreikius nei gyventojai, o vidutinis žmogus gali pridėti 140-150 kalorijų baltymų purtymą, o svoris gali padidėti, sako Majumdaras.
Parodyta, kad baltymų kokteiliai yra naudingi žmonėms, kurie bando numesti svorį, kai juos vartoja kaip maistą, bet nebūtinai naktį. Jie padeda kontroliuoti valgio dalį ir yra patogu ir gali net padėti žmonėms neleisti praleisti valgio.
Majumdar rekomenduoja, kad kas nors geria baltymų kokteilį prieš miegą tuo atveju, jei neturėjo vakarienės arba pasimatė, kad po vakarienės jie alkani. Vietoj kito tipo maisto ar užkandžių vietoj kratymo tokia situacija gali padėti išvengti ganymo ar perdozavimo prieš miegą.
Nors baltymų kokteiliai gali padėti sumažinti svorį , apatinė linija yra stebėti bendrą kalorijų kiekį, jei planuojate juos vartoti prieš miegą.
Poveikis raumenų augimui
Baltymų suvartojimas yra svarbus raumenų baltymų sintezės (MPS) ir augimo skatinimui . Atliekant sunkius treniruotes gali prireikti dar daugiau baltymų jūsų dietoje. Geriamojo baltymo drebulys vis dar yra populiarus būdas aktyviems suaugusiems ir sportininkams gauti jų baltymų ir pripildyti raumenis po pratimo.
Vartojantis baltymas padeda išlaikyti jūsų kūną raumenų baltymų balansu. Baltymų sudėtyje yra svarbių šio proceso amino rūgščių . Kai jūsų kūne trūksta aminorūgščių nuo nevalgius ar fizinio krūvio sukelto oksidacinio streso, tai sukelia neigiamą pamainą. Valgyti baltymų purtyti gali padėti sugrąžinti jūsų kūną į teigiamą pusiausvyrą, reikalingą optimaliai raumenų augimui.
Kūnas yra pastovus aminorūgščių išnykimo ir šėrimo ciklą ir priklauso nuo maistinių medžiagų prieinamumo, kad galėtų likti pusiausvyrai. Tai reiškia, kad jums reikia sunaudoti tinkamą baltymų kiekį, kad išlaikytumėte subalansuotą raumenų formavimo aplinką.
Mitybos ekspertas Melissa Majumdar nurodo, kad baltymų papildai yra vienas iš būdų, kaip aktyvūs asmenys gali patenkinti energijos ir baltymų reikalavimus. Jei sportininkas dieną nenaudoja pakankamai energijos, raumens augimas ir remontas nepasireikš ir kūnas suskaidys raumenis kaip degalus. Patartina vartoti papildomus 30 g baltymų ar angliavandenių, kad būtų išvengta tokios katabolinės būklės.
Rašyti treniruotes virpesiai yra įprasti, siekiant išlaikyti teigiamą raumenų baltymų balansą ir parodyti, kad jie yra naudingi. Majumdar teigia, kad baltymų šaltiniai taip pat gali būti gaunami iš maisto, o ne papildo. Pavyzdžiui, 30 gramų baltymų taip pat gali būti keturių uncijų vištienos ar žuvies gabalėlis, 1,5 puodeliai varškės arba 10 uncijų graikų jogurto.
Rekomenduojamas kompozicija
Remiantis Majumdaro duomenimis, sportininkai, kuriems po treniruotės sunku valgyti kietą maistą, gali gauti skystą papildą, ypač jei jis pranyks naktį. Jei ilgas ar sunkus treniruotes pasikeičia sportininko apetitas, geriamas skystas papildas padėtų atsigauti, ypač jei jis netinka valgyti.
Majumdar rekomenduoja subalansuotą angliavandenių ir baltymų santykį 4: 1. Baltymų kokteiliai labai skiriasi nuo makroelementų sudėties ir turėtų būti pasirinkti atsižvelgiant į individualius poreikius. Kažkas, kuris bando priaugti svorį, ieškos didesnės kalorijų kratymo, sportininkas gali ieškoti daugiau vidurio kalorijų, turinčių angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą, o kas nors, stengiantis numesti svorį, gali norėti mažesnio kaloringumo, mažesnio cukraus baltymų purtyti.
Dažnai sportininkams naudinga panaudoti baltymų ir angliavandenių derinį regeneravimui, glikogeno papildymui ir taisymui. Baltymai yra naudojami raumenų remontui, o angliavandeniai naudojami glikogeno atkūrimui , todėl jie veikia kartu. Šis makroelementų derinys paprastai yra labiau patenkinamas.
"Majumdar" teigia, kad kietas maistas dažnai gali būti daugiau sotų nei skystas papildas, nes jie suvirškinami lėčiau. Be to, dar daugiau papildomų pluošto šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir (arba) pupelės, gali būti patenkinti ir lėtas virškinimas.
Teigiamas poveikis
Keletas tyrimų rodo teigiamą naudą vartojantiems baltymų papildams prieš miegą, ypač padidėjusį raumenų baltymų sintezę. Kai kurie atletai priėmė mitybos strategiją, skirtą valgyti baltymą, prieš miegą, kad būtų išvengta raumenų susitraukimo.
Vienas tyrimas ištyrė, kaip vyresniems vyrams, kurie treniruoja naktį, geresnis baltymų suvartojimas prieš miegą. Dalyviai apėmė 23 vyresnius, sveikus vyrus, kurie naktį sportuoja, o vėliau valgė 40 g baltymų. Raumenų baltymų sintezė (augimas) padidėjo, raumens audiniuose buvo užregistruotos daugiau amino rūgščių. Manoma, kad dietiniai baltymai nurijami, kol miegas gali būti naudojamas kaip mitybos strategija, siekiant kompensuoti anabolinį atsparumą.
Kiti tyrimai ištyrė, kaip baltymų nurijimas prieš miegą gali padidinti raumenų augimą sveikiems vyresniems vyrams. Skeleto raumenų masės praradimas su senėjimu buvo siejamas su silpnu anaboliniu atsaku į baltymų kiekį. Tyrime dalyvavo 48 sveiki, vyresni vyrai, kurie sušaudė 40 g baltymų, 20 g baltymų arba placebo prieš miegą. Šie vyrai, vartoję 40 gramų baltymų, parodė geriausius raumenų baltymų sintezės ir aminorūgščių kiekio rezultatus. Šios išvados sudaro mokslinį naujos mitybos strategijos pagrindą, kuriuo remiamas raumenų masės išsaugojimas vyresnio amžiaus žmonėms ir ligoms.
Kitame tyrime buvo įvertinta, kaip baltymų nurijimas prieš miegą pagerina vienos nakties regeneraciją. Dalyviai dalyvavo 16 sveikų jaunų vyrų, kurie vakare atliko vieną atsparumo tipo pratimą. Prieš miegą vyrai sunaudojo 40 g baltymo ar placebo. Nustatyta, kad baltymai veiksmingai virškinami, absorbuojami ir padidėja viso kūno baltymų sintezės lygis, palyginti su placebu. Rezultatai taip pat parodė teigiamą baltymų balansą, būtiną raumens augimui.
Tyrimai, paskelbti " Mitybos žurnale", įvertino dietinių baltymų papildymų poveikį prieš miegą dėl raumenų masės ir stiprumo pasipriešinimo pasipriešinimo tipo treniruočių metu. Dalyviai dalyvavo 44 jaunų, sveikų vyrų, kurie 12 savaičių trukmės laikotarpiu tris kartus per savaitę atliko atsparumo treniruotes. Savanoriai vartojo papildomą gėrimą, kuriame buvo 27,5 gramų baltymų ir 15 gramų angliavandenių arba placebo prieš miegą. Baltymų grupė parodė, kad papildai prieš miegą efektyviai padidina raumenų masės ir stiprumo pranašumus nei vartojantys placebą.
Kiti tyrimai parodė, kad baltymų suvartojimas prieš miegą gali pagerinti skeleto raumenį, pasireiškiant pasipriešinimui. Tyrime teigiama, kad prieš miegą reikia suvartoti ne mažiau kaip 40 gramų dietinių baltymų, kad visą naktį būtų galima raumenų baltymų sintezės normą stimuliuoti. Moksliniai tyrimai parodė, kad mieguistos baltymų papildai yra veiksminga mitybos strategija, siekiant toliau didinti raumenų masės ir stiprumo augimą.
Poveikis našumui
Vartojant baltymų purtymą naktį, gali pagerėti sporto našumas. Moksliniai tyrimai atranda būdus, kaip reguliuoti raumenų baltymų metabolizmą miego metu, vartojant baltymus prieš miegą. Remiantis tyrimais, baltymų papildai prieš miegą dar labiau padidina raumenų augimą ir stiprumą. Rezultatai taip pat parodė pagerintą skeleto raumenų adaptacinį atsaką treniruočių metu . Pastebėti šie klinikiniai duomenys:
- Pagerinta pernelyg raumenų atstatymas
- Treniruočių metu padidėja jėga
- Padidėjusi liesa masė
- Gebėjimas pratęsti ilgiau
- Pagerintas raumenų pritaikymas treniravimui
Poveikis miegui
Geriamojo baltymų kokteilis prieš miegą gali sutrikdyti miegą, priklausomai nuo baltymų tipo. Paskutinis dalykas, kurio jums reikia, yra energijos, gaunamos iš paprastų cukrų, įtraukto į skystą baltymų priedą, įtempimas. Be to, tai galėtų lemti svorio padidėjimą ir padidėjusį riebalų kiekį.
Dauguma tyrimų, kuriuose teigiami rezultatai buvo susiję su baltymų vartojimu prieš miegą, naudojamas lėtai įsisavintas baltymas. Vartojant tinkamą baltymų šaltinį stimuliuojamos raumenų baltymų sintezės, nepažeidžiant tyrimo dalyvių miego ciklo.
Gėrimų rūšys
Baltymų šaltiniai skiriasi tuo, kaip jie skatina raumenų baltymų sintezę. Tai reiškia, kad baltymų, sunaudotų prieš miegą, tipas yra svarbus siekiant geriausių rezultatų. Dauguma tyrimų dalyviams naudojo kazeino baltymą. Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymų šaltinis, leidžiantis lėtai išlaisvinti ir padidinti aminorūgštis visą naktį.
Išrūgų baltymas yra greitesnis virškinamas baltymas, tačiau jis rodo, kad raumenų baltymų sintezės greitis yra geresnis, bet trumpesnį laiką, palyginti su kazeinu. Štai kodėl išrūgų baltymai dažniausiai naudojami po treniruotės ir prieš miegą.
Tyrimai taip pat rodo, kad aukštos kokybės gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai taip pat gali padidinti raumenų baltymų sintezę per naktį. Kai kurie žmonės nori valgyti savo baltymų, ir malonu turėti abiejų pasirinkimą. Toliau pateikiami kokybiški gyvūnų baltymų šaltiniai:
- Virti kiaušiniai
- Neriebus pienas
- Mažai riebalų jogurtas
- Vištos krūtinėlė
- Lieknas kepsnys
Žodis iš
Yra pakankamai įrodymų, patvirtinančių baltymų suvartojimo svarbą raumenų augimui. Sąžiningai, dauguma iš mūsų patenkina mūsų kasdienį poreikį per maistą. Valgyti baltymų priedą naktį gali būti naudinga skatinant svorį, jei atsižvelgiama į visas kalorijas. Naudojant baltymų kokteilius kaip mitybos strategiją, siekiant padidinti raumenų augimą ir stiprumą, gali būti naudinga tinkamo tipo baltymų šaltinis. Taip pat yra galimybė valgyti baltymus prieš miegą naudojant kokybiškus gyvūninės kilmės baltymų šaltinius. Nepriklausomai nuo to, ką jūs nuspręsite apie baltymų virpėjimą, lieka asmeninis pasirinkimas, tačiau svarbu papildyti protingą, jei juos naudojate prieš miegą.
> Šaltiniai:
Holwerda AM ir kt., Vakarais atliktas fizinis aktyvumas padidina sintetinį naktinio raumenų baltymų sintetinį atsaką vyresnio amžiaus vyrams, " 2014 m . Leidinyje" apie mitybą
> Kouw IW ir kt., Baltymų nurijimas prieš miegą didina nakties raumenų baltymų sintezės rodiklius sveikiems vyresniems vyrams: randomizuoto kontroliuojamo tyrimo 2017 m . Žurnalas "Mityba"
> Res PT ir kt., Valgant nurijus baltymus prieš miegą, pagerėja po operacijos nakties regeneracija, medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu , 2012 m.
> Snijders T, et al., Baltymų nurijimas prieš miegą didina raumenų masę ir stiprumą pasipriešinimo tipo treniruočių sveikiems jauniems žmonėms mokymui, "Maitinimo leidinys , 2015"
> Takudzwa A. Madzima ir kt., Naktinis baltymų ar angliavandenių suvartojimas padidina energijos suvartojimo energijos suvartojimą aktyvių kolegijų vyruose, " British Journal of Nutrition" 2014 m.
> Trommelen J, van Loon LJC, priešlaikinio miego baltymų nurijimas, siekiant pagerinti skeleto raumenų adaptacinį atsaką į fizinį pratimą, maistinių medžiagų , 2016 m.