Kai mitybos ir mitybos ekspertai kalba apie saldžius maisto produktus, mes turime galvoje maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug pridėto cukraus, kuris yra bet kokio tipo kalorijų saldiklis, kuris pridedamas prie maisto produktų. Reguliarūs gaivieji gėrimai, saldinti cukrumi arba didelio fruktozės kukurūzų sirupu, yra saldūs gėrimai. Soda, limonadas, saldinta ledinė arbata, vaisių gėrimai ir daugelis sportinių gėrimų bei energetinių gėrimų taip pat gali būti pridėta cukraus.
Maltos ar prieš saldainio pusryčius, saldainius, saldintas jogurtas, sausainiai, pyragai ir pyragai papildė cukrumi. Ledai ir šaldyti jogurtai dažniausiai yra saldūs, tačiau galite rasti kai kurių nealkoholinių saldiklių.
Dietiniai gaivieji gėrimai ir užkandžiai nėra saldūs; jie saldinami su nealkoholiniais saldikliais, tokiais kaip aspartamas arba sukralozė.
Problema su pridedamais cukrumi
Cukrus suteikia energijos (ty kalorijų), bet nėra papildomos maistinės vertės. Taigi, šiek tiek cukraus gali būti gerai, bet daug cukraus sukelia svorio padidėjimą.
Kai kurie žmonės mano, kad didelis fruktozės kukurūzų sirupas jūsų sveikatai yra blogesnis už įprastą cukrų, tačiau nėra pakankamai patikimų mokslinių įrodymų, kad šis reikalavimas būtų grąžintas. Jie abu yra pagaminti iš panašaus gliukozės ir fruktozės derinio, ir abu turi tą patį poveikį organizmui.
Su cukrumi patiriama problema yra tai, kad valgyti ar gerti per daug. Kai valgote per daug cukraus, yra didelė tikimybė, kad jūs ketinate priaugti svorį, nes joje yra daug kalorijų.
Be to, saldūs maisto produktai paprastai nėra maistingi. Paprastai jie neturi pakankamai vitaminų ir mineralų, kad kompensuotų visą papildomą cukraus kiekį.
Ieškoti pridėto cukraus
Gaivieji gaivieji gėrimai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldainių barai, sirupai, džemai, drebučiai ir saldinti pusryčių grūdai yra visi akivaizdūs šalutiniai cukraus šaltiniai.
Tačiau kitiems maisto produktams, pavyzdžiui, salotų padažams, skonio jogurtuose, trumpojo laikotarpio avižose ir vaisių kokteiliuose, taip pat gali būti pridėtų cukraus.
Kadangi yra keletas cukraus formų ir tipų, tai padeda sužinoti, ko ieškote. Grab savo supakuotą maistą ir ieškokite ingredientų sąrašo. Jei matote bet kurį iš šių, turite pridėto cukraus:
- cukrus
- rudas cukrus
- aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- kukurūzų cukrus
- sirupas
- kukurūzų sirupas
- fruktozė
- gliukozė
- sacharozė
- grynas cukrus
- turbinado cukrus
- medus
Jei kuris nors iš šių žodžių pasirodys ingredientų sąraše, būtinai pažvelkite į Mitybos faktų etiketę, kad nustatytumėte, kiek pridėtų cukrų yra kiekvienoje porcijoje. Tai gali būti tik nedidelis cukraus kiekis, arba tai gali būti daug.
Sumažinkite pridėtą cukraus kiekį
Pradėkite nuo etikečių nuskaitymo ir produktų, turinčių mažiausiai pridėto cukraus, pasirinkimą. Jums nereikės visiškai atsisakyti švelniavilnių maisto, tiesiog sveikesnes pasirinkimas.
- Vaisiai ir uogos yra saldūs ir jų sudėtyje nėra pridėtų cukrų.
- Nupirkite paprasto jogurto ir įpilkite šviežių vaisių skardinių arba gal tik šiek tiek medaus.
- Praleiskite iš anksto saldintus pusryčius ir pridėkite nedidelį cukraus kiekį, arba naudokite nulinis kalorijų saldiklis, pvz., Stevia arba sukralozę .
Ką apie natūralius cukrus?
Vaisiai ir vaisių sultys yra natūraliai saldžios, todėl daugeliu atvejų jiems nereikia papildomo cukraus.
Jie gali būti saldus, tačiau jie nėra klasifikuojami kaip pridėto cukraus. Na, nebent jie virto vaisių gėrimu, kaip ir dauguma spanguolių sulčių gėrimų, kurie yra vaisių sulčių derinys su cukrumi ir vandeniu.
Štai natūralių cukrų dalykas. Vaisiai ir 100 proc. Vaisių sultys nėra saldūs maisto produktai, tačiau jums gali tekti žiūrėti kalorijų skaičių. Stiklą vaisių sultys gali turėti tiek kalorijų, kiek tokio paties stiklo cukraus gaiviųjų gėrimų. Bet tose vaisių sultyse taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurių neturi gaiviųjų gėrimų.
Ar medus geresnis?
Medus yra natūralus cukrus, nes bitės tai daro, o įprastas cukrus yra pagamintas iš runkelių, kukurūzų ar cukranendrių.
Bet medus dažnai naudojamas kaip sudedamoji dalis, taigi tai daug kaip pridėto cukraus. Maistiniu požiūriu, medus yra maždaug toks pat kaip cukrus ar didelis fruktozės kukurūzų sirupas, todėl maisto produktai, pagaminti su medumi, vis dar manoma saldūs. Techniškai, medaus sudėtyje yra maistinių medžiagų, tačiau tai tik maža suma, kurios nepakanka norint pagerinti savo mitybą.
Bet aš myliu cukrų - ką aš darau?
Valgyk mažiau. Jei negalite išsiversti be mėgstamų saldumynų, tiesiog įsitikinkite, kad matote savo suvartojamą kiekį. Apie 100-200 kalorijų per dieną yra apie viską, ką turėtumėte vartoti.
Kai kuriems maisto produktams nereikia papildomo cukraus arba jie natūraliai gali būti saldinti, pavyzdžiui, jogurto. Taigi galite nusipirkti saldinto jogurto, kuriame yra cukraus, arba galite įsigyti paprasto jogurto ir pridėti šviežių vaisių ar uogų. Jei tai nėra pakankamai saldus, galite pridėti šiek tiek medaus ar cukraus. Bet būkite atsargūs: šaukštas medaus turi apie 60 kalorijų, o cukraus šaukštas yra apie 50.
Tas pats su pusryčiais. Iš anksto saldintose veislėse dažniausiai yra daug cukraus. Ieškokite prekių ženklų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau kaip 5 gramai cukraus , ir pasirinkite firminius produktus su daugeliu pluoštų. Arba pagaminkite savo avižinius dribsnius ar paprastą nesaldintą javų grūdą ir pridėkite vaisių bei uogų ar šiek tiek cukraus.
Nulinio kaloringumo saldikliai gali užimti cukraus vietą kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose, tačiau šiek tiek pakeis skonį.
> Šaltiniai:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Namas LA. "Suaugusiųjų žinios, suvokimas ir elgesys su nealkoholiniais gėrimais rodo, kad nėra suvokimo apie cukrų". Mitybos tyrimai - 2013 m. Gruodžio 6 d. Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinės informacijos išleidimui 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.