Kaip sušvelninti šį pavasarį be sporto traumų
Po ilgos mažesnio aktyvumo ar neveiklumo žiemos, kai tik oras pagerėja, gali būti pagunda išlipti ir treniruotis. Jūs taip pat gali būti linkusios vaikščioti tuo pačiu lygiu, kurį padarėte praėjusio sezono pabaigoje. Tačiau toks entuziazmas dažnai sukelia ankstyvos sezono sužalojimus. Jei pakeitėte savo įprastą žiemą, turite lėtai sugrįžti į veidą.
Kaip sugrįžti į pavasario sporto formą
Štai keletas patarimų, kaip išvengti sporto sužeidimų, nes padidinsite savo pratybas šį pavasarį.
- Lėtas, bet pastovus
Nepasiduokite savaitgalio karių sindromui. Stenkitės treniruotis 3-4 dienas per savaitę. Vienas iš geriausių būdų, kaip sužeisti ar pažeisti, yra sunkus savaitgalis ir per savaitę nieko nedaryti. - Stebėkite savo elgesio lygį
Naudokite suprantamą treniruotės skalę, pokalbių testą ar širdies ritmo diapazoną, kad padėtumėte nustatyti tinkamą intensyvumo lygį. Palikite apatiniame skalės gale (11-13) ir sukurtumėte kelias savaites. - Padidinkite savo mokymą lėtai
Didesnis mokymas (rida, laikas ar padidintas svoris) daugiau nei 10 procentų per savaitę padidina jūsų sužeidimo riziką. Norėdami to išvengti, palaipsniui didinkite savo mokymą per kelias savaites. - Nenaudokite skausmo
Kai grįšite prie mokymų pavasarį, gali atsirasti nedidelis raumenų skausmas ir skausmas. Tačiau jei turite kokių nors aštrų, neįprastų skausmų ar skausmingumo, kuris neišnyksta, atkreipkite dėmesį. Jums gali būti padaryta žala. Svarbu išgirsti įspėjamuosius sužalojimo požymius.
- Kryžiaus traukinys
Keičiant treniruotes, galite pagerinti savo našumą ir sumažinti sužalojimų per didelę riziką. Dalyvaudami įvairiose skirtingose veiklos srityse, tokiose kaip važiavimas, svorio treniruotės, pėsčiųjų žygiai, batų stovyklų užsiėmimai ar važiavimas dviračiu, galite riboti stresą vienoje konkrečioje raumenų grupėje, nes skirtinga veikla naudoja raumenis šiek tiek skirtingais būdais.
- Venkite visiškos pastangos, kol sukursite tvirtą sporto bazę
Priklausomai nuo to, kiek neveiklumo turite žiemą, gali praeiti 6 savaites atkurti tvirtą fitneso bazę. Pradėkite savo pratimų programą lėtai, pastoviai aerobinėmis sesijomis. Kai pridėsite intervalus ar viską išmėginsite, įsitikinkite, kad tarp tų sunkių treniruočių dienų pakankamai atsipalaidavote ir atkuriate (ne mažiau kaip 48 valandas). - Sekite mokymo programą ir laikykitės įrašų
Jei tikrai norite sugrįžti prie optimalaus fizinio pasirengimo, tai padės sukurti mokymo planą ir laikytis jo. Yra daug mokymo programų visoms sporto rūšims, o viena yra ne tik gera motyvacija, bet ir padeda išvengti per daug per anksti. - Sumažink savo svorį
Jei žiemą nuvažiavote, nesitikėkite, kad per savaitę ar dvi savaites vėl susitvarkysite. Gerai eiti lėtai ir tiesiog mėgaukitės vėl išvykti. Liko daug vasaros, todėl nesijaudinkite, ar pradžioje važinėjate šiek tiek lėčiau. - Traukite su kitais savo fitneso lygiu
Jei galite rasti keletą žmonių, turinčių tokį patį fitneso lygį ir tikslus kaip ir jūs, jis gali padėti išlaikyti gerą tempą. Mokymas su tiems, kurie toli toliau, tik paskatins jus persistengti, sužeisti ar jaučiasi "atsilikę" savo mokymuose. Treniruotės su tinkamesniais žmonėmis gali būti motyvuojančios ir padedančios jums tobulėti, tačiau tik tuomet, kai turėsite tvirtą pagrindą dirbti. Priešingu atveju jie gali būti kenksmingi.
- Sukurkite paramos sistemą
Turint stiprią paramos sistemą, kurią sudaro draugai, šeima, treneris ar stipri komanda, svarbi sėkmingo sportininko tapatybė. Pavasario mokymas yra būtinas laikas kreiptis į savo artimiausius sąjungininkus dėl motyvacijos.
Nepamirškite linksmybių!
Turėkite omenyje, kad "Spring Training" - tai įdomus ir lengvas pratimas. Jūs nesate konkuruojančių, ir jūs dar neišdegėte. Taigi tiesiog atsipalaiduokite ir mėgaukitės savo veikla.