Ar svorio kėlimas jus jaunus ir sveikuosius?
Svorio kėlimas gali būti naujausias jaunimo fontanas senstantiems sportininkams. Stiprūs treniruotės privalumai yra daug, tačiau pradedant nuo 50 metų amžiaus keli keli iššūkiai. Čia yra patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti svorio mokymą po 50 metų.
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) dabar turi fitneso nurodymus, skirtus svorio treniruotėms vyresniems nei 50 metų žmonėms.
Patarimas: atlikite tokius pratimus 2-3 kartus per savaitę, kad sutvirtintumėte visas pagrindines raumenų grupes - rankas, kojas, pečius ir kamienas. Tikslas yra pakelti svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad pasiektų 10-15 kartų per seansą, kol raumenys tampa pavargę.
Kodėl pakelkite svorius?
Dauguma vyresnio amžiaus žmonių gerai žino, kad jiems reikia reguliarių aerobinių užsiėmimų, tokių kaip vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas, stiprinant jų širdį ir plaučius, tonizuojant jų kūnus, tačiau daugelis atleidžia svorio treniruotes (taip pat vadinamą atsparumo mokymu ) kaip veiklą daugiausia dėl jaunas ar veltui. Tačiau tai yra vienintelis pratybų būdas, kuris gali žymiai sulėtinti ir net atvirkščiai sumažinti raumenų masę, kaulų tankį ir stiprumą, kuris kažkada buvo laikomas neišvengiamomis senėjimo pasekmėmis. Skirtingai nuo aerobinio ar ištvermingo veikimo, kuris pagerina širdies ir kraujagyslių būklę, ir reikalauja šimtus kartų judėti dideles raumenų grupes nuo gravitacijos, svoriai suteikia tiek daug pasipriešinimo, kad raumenys įgyja jėgų tik iš kelių judesių.
Atsparumą paprastai teikia nemokamas svoris arba mašinos, tačiau žmonės taip pat gali sustiprėti, sportuodami vandenyje.
Skausmas ir diskomfortas
Jūs neturėtumėte patirti skausmo, kai kyla svorio, bet įprasta, kad kitą dieną jaustumės kokia nors skausminga . Ekspertai mano, kad kaip raumenys yra iššūkis dėl svorio pasipriešinimo, kai kurie jų audiniai sugenda; kaip raumenys išgydo, jie palaipsniui didėja stiprumo ir dydžio.
Nors raumenys turi būti apdorojami tol, kol jie yra pavargę, įprasta prasmės diktuoja, kai laikas sustoti. Jei jums jaučiamas sąnarių ar nervų skausmas arba sukelia didžiulę įtampą bet kuriai kūno daliai, jūs tikriausiai važiuosite už borto ir gali pakenkti save. Kadangi įtampai, įtempimai ir audinių pažeidimas gali užtrukti kelias savaites ar net keletą mėnesių, siekiant išvengti traumų, tai turėtų būti prioritetas.
Nors daugelis vyresnio amžiaus žmonių, kurie yra neaktyvūs, tačiau nori judėti, gali manyti, kad pėsčiųjų batų pora yra išmintingesnė, nei svorio, o priešingai gali būti tiesa, sako fitneso specialistai. Žmonės, kurie ilgą laiką sėdėjo, yra rizikingi kritimams, nes jų raumenų tonas yra silpnas, lankstumas dažnai yra ribotas, o pusiausvyra gali būti pavojinga. Norint sumažinti kritimo ir sužeidimo riziką, žmonėms nuo 60 metų, kurie neseniai buvo aktyvūs, turėtų pradėti nuo 3-4 savaičių treniruočių, ginklų ir liemens raumenų sustiprinimo 2-3 kartus per savaitę prieš vaikštant dideliais atstumais arba užsiimant kitais aerobiniais pratimais.
Kaip dažnai reikia pakelti svorius?
Kadangi aerobinis aktyvumas ir jėgos treniruotės yra svarbios sveikatai, ACSM rekomenduoja, kad suaugusieji galėtų reguliariai dirbti; Rekomenduojamas nuo 20 iki 60 minučių aerobinio aktyvumo 3-5 dienas per savaitę, o svorio treniruotės turi būti atliekamos 20-30 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Gairėse taip pat nurodoma, kad žmonės atlieka tempimo pratimus, kurie padidina judesių spektrą ar sąnarių judesį - mažiausiai 2-3 kartus per savaitę.
Ar gali pakelti svorio atgalinį senėjimą?
Apskritai, kai vyresni žmonės, jų raumenų skaidulos susilpnėja skaičiais ir dydžiu (atrofija) ir tampa mažiau jautrūs centrinės nervų sistemos pranešimams. Tai prisideda prie jėgos, pusiausvyros ir koordinavimo mažėjimo. Nors nekyla abejonių, kad žmonės patiria, kad bent kai kurie iš jų mažėja maždaug 40 metų amžiaus, jų mastas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, mitybą, rūkymą ir alkoholio vartojimą, o svarbiausia - fizinio aktyvumo lygį .
Iš tiesų, neseniai atlikti tyrimai parodė, kad neveiklumas yra atsakingas už daugumą su amžiumi susijusių raumenų praradimo. Laimei, pasipriešinimo pratybos gali pakeisti didžiąją šio nuosmukio dalį, didinant susitraukusių raumenų skaidulų dydį.
Taip pat gerai žinoma, kad svorio treniruotės gali padidinti kaulų masę, dėl kurios sumažėja osteoporozės ir lūžių atsiradimo pavojus. Stiprumo treniruotės padidina svorį skeletui kuriant raumenis; tai skatina kaulus sustiprinti ir augti, kad būtų sunkesnė raumenų apkrova. Kai pasiekta, didelė nauda gali būti išlaikyta per svorį pratęsiančios ištvermės veiklos, pavyzdžiui, žvalus vaikščiojimas, laiptų alpinizmas ir aerobika. Atsparumo ugdymas taip pat gali padėti pagyvenusiems žmonėms gyventi savarankiškai, suteikiant jiems jėgų, kurio jie turi atlikti kasdienes užduotis. Yra net įrodymų, kad pasipriešinimas gali padėti žmonėms geriau miegoti ir pagerinti nuo saikingai nusiteikusių asmenų silpnumą. Kadangi tinkamas stiprumo treniruotojas tiesiogiai neatitinka streso, jis idealiai tinka žmonėms, sergantiems artritu; iš tiesų reumatologai dažnai rekomenduoja. Nors jis negali pakeisti artrito pokyčių, kėlimo svoriai padeda palengvinti simptomus stiprinant raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie supa sąnarius.