Jogos pratimai lankstumui, atsipalaidavimui ir stiprumui

1 - Nuolatinis Cat ruožas

Ši nuolatinė " Cat-Cow" ruožo versija puikiai tinka atleisti įtempimą apatinėje nugaros ir šlaunų pusėje, ištempdama šerdį.

1. Nuleiskite prikabintą koją, kai kelios yra už pirštų, rankų ant šlaunų ir liemens lygiagrečiai grindims.
2. Pasukite nugarą ir pažiūrėkite, kaip įkvėpti, atsiveria per krūtinę.
3. Exhale ir traukite abs, kaip jūs apvalios nugaros, nulenkti galvos ir stumti rankas į šlaunų, siekiant padidinti ruožas.
4. Pagalvokite, kad ji išsiplės per viršutinę nugarą ir pakelkite ją link lubų.
5. Įkvėpti ir grįžti į savo arką, sklandžiai judėti pirmyn ir atgal tarp judesių, kaip jūs sekti savo kvėpavimą.
6. Pakartokite 8-10 kartų.

2 - pakeistas karys I ball

"Warrior I" yra puikus ruožas visam priekiniam kūnui - krūtinės, abs ir klubo lankstymui. Be tradicinės versijos , jūs taip pat gausite didžiulę ruožą galinės kojos veršeliui, tačiau ši modifikuota versija papildomai aprūpina rutulį. Šis pakeistas "Warrior I" yra tvirtas tiems žmonėms, kurie turi tvirtus veršelius ar problemų su pusiausvyra atliekant šį pratimą.

1. Pasivaikščiokite priešais pratybų rutulį ir palieskite kairę koją į priekį, kad ji būtų šalia rutulio.
2. Nuleiskite klubus į kamuoliuką ir švelniai sukite į priekį tol, kol pajusite riešą dešiniojo klubo priekyje. Padėkite save taip, kad esate visiškai palaikomas ant rutulio.
3. Įkvėpti ir nušluostyti rankas virš galvos ir į švelnią nugarą, jausdamas riešą krūtinėje ir abs.
4. Išsiplėškite ir nusiimkite rankas, o šiek tiek pakerkite nuo kamuolio.
5. Įkvėpti rankas vėl, pasilenkant į kamuoliuką ir pakartokite 3-5 pakartojimus, atitinkančiais savo judesius kvėpavimu.

3 - šoninė vaiko pora

Tradicinė vaiko pora yra viena iš labiausiai atpalaiduojančių jogos pozų, leidžiančių jums pailsėti ir visiškai atpalaiduoti kūną. Ši versija apima ginklų paėmimą į šoną, kuri suteikia jums puikų ruožą jūsų latu ir žemyn į juosmenį ir klubus.

1. Pradėkite ant rankų ir kelio ir atsigulkite ant kulno, vaikščiate rankomis į priekį ir ištieskite rankas.
2. Jei reikia, paskleiskite savo kelius už patogesnę padėtį.
3. Atsipalaiduokite galvą ant grindų ir sutelkkite dėmesį į bet kokios įtampos atsikratymą kūne.
4. Laikydami rankos tiesiai, vaikščiokite rankomis į dešinę, jausitės ruožas žemyn kairėje pusėje. Laikykitės keletos kvėpavimų.
5. Važiuokite rankomis į kairę, pajusite ruožą dešinėje pusėje. Laikykitės keletos kvėpavimų.
6. Pakartokite taip dažnai, kaip jums patinka atpalaiduojantis backstretch.

4 - kelio lašai

Kelių lašai puikiai tinka stiprinant abs, tuo pačiu plečiant apatinę nugaros dalį, gluteles , klubus, krūtinę ir pečius. Sukimasis judesys padeda išlaisvinti įtampą nugaroje, o kelio svoris leidžia gilinti sruogą ir geriau išnaudoti pratimą. Stenkitės išlaikyti priešingą pečių ant grindų, kai sukite kelius į grindis, kad gautumėte didesnį plotą.

1. Atsigulkite ant grindų ir nuleiskite kelius ant kūno, lenkdami juos, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
2. Paimkite rankas į šonus, delnus.
3. Sutinku su ABS ir pasukite liemenį į dešinę, kad nuleiskite kelius prie grindų.
4. Laikykite kairįjį petį ant grindų ir pasukite galvą į kairę.
5. Kai kvėpuojate, atleiskite įtampą nugaroje ir atidarykite per krūtinę, įsivaizduodami, kad pratęssi juosmenį.
6. Laikykite apie 5 kvėpavimo takus, nukelkite kelius į centrą ir pakartokite kitoje pusėje.