Paleo, Atkins ir South Beach dietos galėtų būti geras pasirinkimas sportininkams
Didelės baltymų dietos dažniausiai būna normos daugeliui sportininkų, nes daugiau tyrimų, nagrinėjančių vaidmenį, kurį maistas atlieka veikloje, didėja. Be to, dietos tendencijos, tokios kaip Paleo ir Pagan, taip pat švarios valgymo filosofija, tampa vis populiaresni.
Tiesa yra ta, kad, kaip ir mokymo metodai, skirtingiems sportininkams suteiks skirtingus rezultatus; skirtingi valgymo planai padarys skirtingus sportininkus skirtingus.
Viskas yra individualus. Tačiau yra tyrimų, kurie palaiko didelių baltymų dietų naudojimą tiek stiprumo, tiek ištvermės sportininkams.
Didelės baltymų dietos ir svorio netekimas
Didelių baltymų dietų populiarumas peržengia sportininkus tiems, kurie ieško greito svorio. Didelės baltymų dietos, kurių sudėtyje nėra angliavandenių duonos, makaronų, bulvių ir supjaustytų kalorijų pavidalu, dažnai rodo didelį pradinį svorį dėl vandens nuostolių, atsirandančių dėl raumenų glikogeno išeikvojimo . Jei atliekate aukšto intensyvumo ar ištvermės mokymą, tikriausiai žinote, kad glikogeno išeikvojimas yra viena iš priežasčių, dėl kurios sportininkai "bonk" arba "ištiko sieną" ištvermės varžybose. Neturėdami pakankamai lengvai prieigos prie energijos, glikogeno pavidalu, mes tiesiog išeikvojame iš degalų.
High Protein Diets ir ištvermingas sportininkas
Glikogenas yra raumenyje išsaugota energija, todėl raumenys padeda išlaikyti vandenį. Šis derinys yra labai svarbus sportiniams sportiniams žaidimams.
Šių energijos atsargų naikinimas yra vargu ar kažkas, kas pagerins sporto rezultatus. Tačiau moksliniai tyrimai iš Ohio valstijos universiteto rodo, kad mūsų kūnai gali prisitaikyti prie energijos paieškos kitose vietose, pavyzdžiui, iš riebalų parduotuvių ir kad sporto mityba nėra tokia paprasta, kaip anksčiau.
Tiksliau tariant, mokslininkai ištyrė elitinius maratonus, kurie paprastai vartojo mažai angliavandenių dietą, kurią sudarė 10 proc. Angliavandenių, 19 proc. Baltymų ir 70 proc. Riebalų, ir palygino juos su kitais elitiniais maratono žaidėjais, kurie nusprendė valgyti 59 proc. Angliavandenių, 14 procentų baltymų ir 25 procentų riebalų.
Be jų dietos sportininkai buvo panašūs elito statuso, amžiaus, atlikimo, mokymo istorijos ir didžiausio deguonies pajėgumo.
Dabar čia yra beprotiška dalis. Atliekant testą, nustatantį sportininkų didžiausią deguonies suvartojimą, kad būtų galima įvertinti angliavandenių ir riebalų deginimo greitį, mažiausia angliavandenių bėgikų didžiausia riebalų deginimo norma buvo 2,3 karto didesnė už normą, skirtą didelio angliavandenių sportininkams : 1,5 ir 67 gramai per minutę. Dar daugiau: šios dvi grupės labai nesiskyrė nuo deguonies suvartojimo, suvokiamo krūvio įvertinimo ar kalorijų išlaidų.
Jei esate ištvermingas sportininkas, gali praeiti šiek tiek laiko, kad pripratę prie didelės baltymų dietos ar netgi tokio riebumo, kaip šiame tyrime. Bet verta pabandyti, jei ieškote būdų pagerinti savo laiką.
Aukšto baltymo dietos ir stiprumo sportininkai
Gaivi dieta yra sinonimas stiprybės sportininkams ir " Cross-Fit" entuziastai. Baltymai yra svarbūs sportininkams, nes jie padeda raumenims atkurti save nuo streso, kurį fizinis krūvis, ypač intensyvus fizinis krūvis, suteikia jiems. Rekomenduojama, kad fiziškai aktyvūs asmenys maitintų nuo 0,64 iki 0,91 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną. Bet kas atsitiks, jei jį padvigubinsite?
Pasirodo, kad baltymų nauda gali viršyti tam tikrą ribą.
Pasak mokslininkų, publikuotų Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje , dvigubos baltymų suvartojimas iki 2,20 gramų už kilogramą kūno svorio per parą neturėjo įtakos kūno sudėtį atsparumo ugdymui asmenims, kurie kitaip išlaikytų tą patį treniruočių režimą. Todėl labiausiai paplitusi rekomendacija yra vartoti nuo 1,2 iki 1,7 gramo baltymų kiekvieno kilogramo kūno svorio per dieną, paskirstytą per 5-6 dienas. Atletas, sveriantis 90 kg (200 svarų), yra iš viso 108-154 gramai baltymų per dieną.
Dar daugiau: moksliniai tyrimai parodė, kad tuo metu, kai suvartojote daugiau kaip 30 gramų baltymų, jūsų kūnas nesugertų.
Mūsų pavyzdyje tai reiškia, kad galite turėti penkių užkandžių ar patiekalų, kurių sudėtyje yra 30 gramų baltymų.
Kiek daug baltymų tai yra ?
Kad galėtumėte valgyti didelį baltymų kiekį, naudokite žemiau pateiktą bendrų maisto produktų vadovą, kad planuotumėte.
| Maistas | Serviso dydis | Baltymas (gramais) |
|---|---|---|
| Žuvis, menkės, virtos sausoje karštyje | 3 oz | 19 gramų |
| Vištiena, 1/2 krūtinės, mėsa, skrudinta | 3 oz | 27 gramai |
| Turkija, žemės, virti | 4 uncijos | 22 gramai |
| Jautiena, viršutinė nugarinė, apipjauta iki 0 "riebalų, supjaustyta | 3 oz | 25 gramai |
| Pienas, sumažintas riebalų kiekis 2%, su stipriu vitaminu A | 8 oz | 8 gramai |
| Tofu, žaliavinis, tvirtas | 1/2 puodelio | 20 gramų |
| Jogurtas, paprastas, graikinis, neriebus | 6 oz | 17 gramų |
| Sūris, namelis, mažai riebalų, 2% pieno riebalų | 4 uncijos | 13 gramų |
| Žemės riešutų sviestas, natūralus, druskos nėra, sklandžiai | 2 šaukštai | 7 gramai |
| Kiaušiniai, sveiki, virti, kepti | 2 dideli | 12 gramų |
Taigi, ką turėtų valgyti sportininkas?
Iš esmės sportininko mitybos planas turėtų būti individualizuotas, kad jis atitiktų mokymo ir konkurencijos poreikius. Tai gali užtrukti bandymų ir klaidų, kad būtų pasiektas tobulas angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis, kuris padės jūsų organizmui atlikti optimaliai. Pastangos bus vertos.
> Šaltiniai:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Sidabrinė T. Didelio baltymų dietos (4,4 g / kg / d) vartojimo įtaka kūno sudėčiai gydant atsparumą. Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA vidutinio sunkumo baltųjų baltymų paruošimas jauniems ir vyresnio amžiaus žmonėms maksimaliai stimuliuoja skeleto raumenų baltymų sintezę. J Am Diet asoc. 2009 m. Rugsėjo; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto adaptuotų ultralaktyvumo bėgikų metabolinės savybės. Metabolizmas. 2016 m., 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. "Epub" 2015 m. Lapkričio 2 d.
> "Nutrition and Athletic Performance" - Jungtinės Amerikos Valstijų dietologijos asociacijos (ADA), Kanados dietologų (DC) ir Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) parašytos bendros pozicijos pareiškimas. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu, 2009 m. Kovas - 41 tomas - 3 leidimas