Aš esu didelis patarėjas valgyti daug baltymų. Tai yra gyvybiškai svarbi mūsų kūno maistinė medžiaga, ir tai taip pat yra fantastinis alkio skausmas. Tačiau kepsniai ir mėsainiai nėra jūsų vienintelės galimybės.
Kodėl Baltymai yra svarbūs?
Baltymai yra labai svarbus makroelementų kiekis , ir jis yra daugelyje sveikų ir skanių maisto produktų. Daugelis žmonių žino, kad mėsa yra baltymas, bet kai kurie kiti baltymų šaltiniai gali jus nustebinti.
Jei girdėjote terminą "pilnas baltymas" (vienas su visomis devyniomis amino rūgštimis, kurių reikia mūsų organizmams) ir susirūpinęs, kad kai kurie iš šių šaltinių gali būti nebaigti, nesijaudink! Jei į savo mitybą įtrauksite nebaigtų baltymų įvairovę, greičiausiai gausite visus reikalingus aminus. Čia yra keletas mano mėgstamiausių ne baltymų šaltinių.
1. Graikijos jogurtas
Jogurtas niekada nebuvo komandos balto žvaigždės grotuvas, kol į žaidimą pateko graikų jogurtas. Šis jogurtas yra įtemptas kitaip nei įprastas pieno jogurtas, todėl jis išlaiko daugiau baltymų ir mažiau cukraus. Be to, jis yra storesnis nuoseklumas. Paprastas graikų jogurtas turi apie 24 gramus baltymų už puodelį. Įspūdingas! Įdomu, kaip mėgautis šiuo stebuklingu maistu? Zazzle tai !
Ir lengvas pusryčių indas, kurį galite apversti, patikrinkite. Padarykite jį į stiklainį, jei norite jį paimti.
Persikų Mango dubuo
Visas receptas: 323 kalorijos, 7,5 g viso riebalų (0,5 g sat riebalų), 124 mg natrio, 53 g angliavandenių, 12,5 g skaidulų, 32 g cukraus, 23,5 g baltymų
1. Vidutiniame dubenyje sumaišykite 6 uncijos (apie 2/3 puodelio) be riebalų gryno graikų jogurto, 1 kalorijų saldiklio paketų (pvz., Truvia) ir cinamono brūkšnius.
2. Viršutinį jogurtą su 1 puodelio susmulkinto persiko ir 1/2 puodelio smulkintų mangų (tiek šviežių, tiek atšildytų iš užšaldytų), po to užpilkite 1/4 puodelio pluoštinių sėlenų javų ir 1/2 uncijos (apie 2 šaukštus) susmulkintų pistacijų.
2. Pupelės
Pupelės, pupelės, jie tinka jūsų širdžiai, jei tai yra baltymas, po kurio valgyti pupelės yra protingas! Juodosios pupelės, pupelės ir pinto pupelės yra geri baltymų šaltiniai, kurių vienoje puodelio yra apie 12,5 gramų. Įdėkite jas į salotas, kiaušinių drožles ir virtus daržoves. Premija: jie yra naudingi svorio netekimui !
3. (žaliosios) sojos pupelės
Pavyzdžiui, pupelių karalius yra sojos pupelės. Skirtingai nuo kitų pupelių, tai yra visiškai baltymai! Brandžios žaliavinės sojos pupelės turi 22 gramus baltymų vienoje puodelio, o neapdorotas edamamas yra apie 33 gramus už puodelį. Jie puikus užkandis, o edamame yra pirmas dalykas, kurį aš užsisakiu, kai einu suši (tai dažnai būna!). Tai vienas iš mano susi dos !
4. Lęšiai
Kitas žvaigždinis baltymų šaltinis - galingoji lęšis. Lęšiai skonis puikiai ir yra mitybos jėgainės. Vienoje virti puodelio yra apie 18 gramų baltymų. Kaip pupelės, jas galima valgyti solo, pagaminti į nugarą , suporuotas su vištiena ar žuvimi, įdaryti į bulves , įdėti į sriubas ir išmesti su daržovėmis ar ryžiais. Dėl patogumo galite įsigyti jau paruoštą. Man patinka tie, kurie yra " Trader Joe's" !
5. Mėsos pakaitalai: Tofu, Seitan & Tempeh
Jūs tikriausiai žinote apie tofu, bet jei negirdėjai apie seitaną ir tempehą, jūs praleidote.
Visi jie turi gerą baltymų dozę; Seitan yra labiausiai, apie 18 gramų už 3 uncijos dalį. Seiten yra kviečių glitimas, turintis kramtomąją, mėsingą tekstūrą. Tempeh yra sojos produktas (pvz., Tofu). Tai skiriasi nuo tofu, nes jis fermentuotas ir aromatingesnis, jis turi rausvą tekstūrą. Išbandykite juos visus ir pasirinkite savo mėgstamą. Čia yra lengvas receptas, pagamintas iš tofu, bet galite laisvai keistis viename iš kitų!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 recepto (apie 1 1/3 puodelių): 189 kalorijos, 6,5 g viso riebalų (0,5 g riebalų), 768 mg natrio, 16,5 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 7 g cukraus, 13 g baltymų
1. Išleiskite dvylikos vienetų supakuotą supakuotą tofu paketą ir padėkite jį ant sauso paviršiaus, trumpesnėmis pusėmis kairėje ir dešinėje.
Vertikaliai supjaustyti 1/2 colių pločio gabaliukais. Horizontaliai supjaustykite kiekvieną gabalėlį į 4 mažesnes dalis.
2. Padidinkite padažą vidutiniame dubenyje su 2 šaukštais susmulkinto natrio / lite sojų padažu, 2 šaukštai austrių padažu, 2 arbatinius šaukštelius kukurūzų krakmolo, 1 arbatinį šaukštelis sezamo aliejaus, imbiero brūkšnį ir raudonųjų pipirų dribsnių brūkšnį. Vakuink, kol išsiskiria kukurūzų krakmolas.
3. Padarykite keptuvę, įpurškiamą nonstick purškimu, į didelę šilumą. Įpilkite tofu ir pabarstykite 1/8 arbatiniu šaukšteliu. Kuko iki aukso rudos spalvos, maždaug per 6 minutes, švelniai pasviręs į lygiai rudą. Perkelkite į didelį dubenėlį ir uždėkite, kad šiltų.
4. Į keptuvę įpilkite šiuos ingredientus: 4 puodelius sušaldytus bulvinius daržoves, 3 puodelius sušaldytų brokolių gėlių ir 1/2 šaukštelių supjaustytų česnakų. Uždenkite ir virkite iki karšto, apie 5 minutes.
5. Padažykite padažo mišinį, įpilkite į keptuvę kartu su tofu. Virkite ir maišykite, kol padažas šiek tiek sutirštės ir tofu karšta, apie 3 minutes.
6. Kiaušiniai
Jūs gaunate 6 gramus baltymų iš vieno didelio kiaušinio! Kiaušinių baltymuose yra šiek tiek daugiau baltymų nei tryniai, todėl dažnai praleidau triušius, kad sutaupytų kalorijų. Turėkite pusryčių kiaušinius, kad iki pietų pasiliktumėte. Tai baltymai, dirbantys tau! Kiaušiniai netgi gali būti naudingi, jei bandote numesti svorį , todėl kodėl gi ne su jais kūrybiškai? Viršuokite pikantišką šparuotą špinatą ir fetos avižinių dribsių dubenėlį su vienu, arba sumaišykite juos su daržovėmis, kad būtų lengva Meksikos mėsa .
Dėl nemokamų receptų, maisto produktų rastų, patarimų "n gudrybių" ir dar daugiau, užsiregistruokite nemokamuose kasdieniniuose el. Laiškuose arba apsilankykite "Hungry Girl"!