Avokados mitybos faktai

Avokadų kalorijos ir jų nauda sveikatai

Kai kurie mitybos ekspertai vadina avokadą super maisto. Šis kvapnus vaisius suteikia naudos sveikatai, kai jūs įtraukiate ją į savo mėgstamus patiekalus. Tačiau, kai pažvelgsite į avokado mitybą, galite būti nustebinti. Avokadų kalorijų ir riebalų kiekis yra didelis.

Avokados mitybos faktai

Avokado kalorijų skaičius priklausys nuo jo dydžio. Etiketėje nurodyti avokado mitybos faktai yra už vieną puodelį nulukštentų avokado. Tačiau daugelis avokadų yra didesni.

Pagal USDA maistinių medžiagų duomenų bazę, šiek tiek didesnis (201 g) avokadas yra 322 kalorijos. Didesniuose vaisiuose yra apie 30 gramų riebalų, 4,2 gramo sočiųjų riebalų, beveik 20 gramų mononesočiųjų riebalų, 3,6 gramo polinesočiųjų riebalų ir 13,5 gramų skaidulų .

Bet jūs tikriausiai nevalgysite viso avokado viename sode. Taigi, naudingiau pažvelgti į avokado kalorijas per valgomąją šaukštą, kad pamatytumėte, kaip jūsų avokadų kalorijos sudedamos.

Avokadų kalorijos už šaukštelį

Jei platinate ploną avokado sluoksnį ant savo mityboje tinkamo sumuštinio arba pridedate nedidelį kiekį į sveiką Taco kaip guakamolį, tikriausiai vartojate maždaug 30 gramų arba 2 šaukštus vaisių. Yra 25 kalorijos vienai šaukštai Guacamole, todėl jūs turite pridėti maždaug 50 kalorijų valgio.

Tai neatrodo taip blogai, ar ne? Tai ne taip ilgai, kaip viskas, ką jūs įtraukiate į guacamole. Problema ta, kad daugelis iš mūsų prideda daugiau. Be to, kai kuriuose gvaakomoliuose gali būti kitų sudedamųjų dalių, pvz., Cukraus briaunos.

Apskritai, vienoje porcijoje du šaukštus guakamolio yra 50 kalorijų, 4,5 gramo riebalų (2,5 gramo sočiųjų riebalų), 240 mg natrio ir 3 gramų angliavandenių ir 1 gramo baltymų.

Tol, kol jūs atkreipiate dėmesį į porcijos dydį, tai gali būti širdies sveiką papildą jūsų maistui.

Įtraukti avokado kalorijas į šaukštą gali būti sudėtinga, nes kaip dažnai vartojote šaukštą vaisiui išmatuoti? Daugelis iš mūsų tiesiog supjausto pleištą arba padalija avokadą į ketvirčius, kad gautume norimą dalį. Jei valgysite penktadalį avokadų - šiek tiek mažiau nei ketvirtadalis vaisių - maždaug 2 šaukštus avokado arba 50 kalorijų.

Sveikatos privalumai avokadų

Net jei jūs valgote daugiau avokado, nei turėtumėte, jūs vis dar teikiate savo kūnui naudą sveikatai. Avokadai yra daug riebalų, tačiau jų sudėtyje nėra sočiųjų riebalų. Vietoj to jie teikia sveiką mononesočiųjų riebalų dozę, laikomą "geru" riebalu. Mononesočiųjų riebalų arba MUFAs yra iš augalų šaltinių ir gali būti naudingi mažinant LDL arba "blogą" cholesterolio kiekį. Dėl šios priežasties Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, o ne sočiųjų riebalų.

Avokados taip pat teikia pluoštą . Valgių maisto produktai su skaidulomis gali padėti jums jaustis visapusiškiau ir labiau patenkinti. Svorio netekimo ekspertai paprastai rekomenduoja, kad dietos vartoja maisto produktus su skaidulomis , kad jie galėtų valgyti mažiau ir sukurti kalorijų deficitą, reikalingą svorio mažinimui.

Avokadai taip pat yra geras vitamino C, vitamino K ir folatų šaltinis.

Diabeto dietos plano avokadai

Nors avokaduose yra angliavandenių, jie yra labai maži, kai glikemijos indekso reikšmė yra mažesnė nei 15 - ir nesumažės cukraus kiekio kraujyje. Glikemijos indeksas yra nuo 1 iki 100 skalės, o didelis kiekis rodo maisto produktus, kurie greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje.

Avokadai yra geras pasirinkimas, kai sergate cukriniu diabetu, ypač kai juos naudojate, norėdami pakeisti aukštesnę glikemiją turinčius maisto produktus. Jie gali pridėti įvairios savo diabeto mitybos planą arba greitai užsigerti kaip salierai, morkos ar kitos daržovės.

Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja rytines kokteilius kepti pienu su avokadu, vartoti visą grūdų skrudintą kaip cholesterolio neturinčią skonį, salotose ir gaminti padažus pietums.

Avokados ir svorio kritimas

Kadangi avokadai turi daug kalorijų, jei juos reikia išmesti iš savo dietos? Jei tu juos myli, tada ne. Jūs galite išlaikyti šį kreminį maistą savo mityboje, bet jūs turite būti atsargūs, kiek valgote.

Jūs galite naudoti avokadą, o ne kitokius supjaustytus, kuriuose yra mažiau sveikų riebalų, pavyzdžiui, sviesto ar margarino, kuriame gali būti sočiųjų riebalų arba trans-riebalų. Tol, kol jūs kontroliuojate savo avokado kalorijas ir valgysite tik avokados šaukštą (ar net šiek tiek daugiau), jūsų dieta bus naudinga.

Avokadų rinkimas ir laikymas

"Hass Avocado Board" rekomenduoja naudoti ir spalvą, ir jaustis, kad būtų galima rasti geriausius vaisius. Pirmiausia pasirinkite avokadą su tamsia, bet nuosekliąja spalva. Paimkite jį ant delno ir švelniai išspauskite. Jei jis šiek tiek pagamintas, jis yra prinokęs ir paruoštas naudoti.

2-3 dienas galite laikyti prinokusius, nesupjaustytus avokadus šaldytuve. Norint subręsti avokadą, greitai įdėti jį į rudą popierinį maišelį su obuoliu ar bananais 2-3 dienas.

Jei tu valgysi savo avokadą tik šaukštu vienu metu ir nekenčiu valgyti maisto, naudokitės protingo saugojimo patarimais, kad jūsų avokadai būtų švieži. Daugelis virėjų prideda jų vaisių kalkių arba citrinų sulčių, kad jie galėtų valgyti tik nedidelę sumą ir išsaugoti likusią dalį vėliau. Taip pat galite užšaldyti avokadą, tačiau daugelis virėjų sako, kad jis keičia vaisiaus tekstūrą.

Kaip iškirpti ir nulupti avokadą

Sunkiausia avokado valgymo dalis gali pašalinti odą. Naudokite šiuos patarimus, kad nuluptumėte vaisius.

• Pradėkite nuo avokado viršuje ir supjaustykite jį iš viršaus iki apačios. Tada pasukite jį, kad ištrauktumėte dvi puses.
• Norėdami ištraukti duobę, nuleiskite peilį į jį ir pasukite jį, tada išmeskite. Tai turėtų baigtis dviem pusėmis su avokado mėsa neįsivaizduojama.
• Įrašykite avokadą eilėmis, aukštyn ir žemyn, o paskui iš vienos pusės į tinklą. Dabar jūs galite šokinėti kubelius šaukštu ir išmesti žievelę.
• Jūsų avokado kubai dabar yra pasirengę naudoti.

Sveiki būdai paruošti avokadų ir avokado receptus

Supjaustytas avokadas yra puikus priedas prie sveiko sumuštinio ar įvyniojimo. Jis suteikia kreminės tekstūros ir leidžia pašalinti sviestą arba mayo. Daugelis žmonių taip pat prideda avokadą į omletą arba papjautos kiaušinių pusę. Išbandykite šiuos avokado receptus, įtraukdami vaisius į daugiau savo valgio.

• Klasikinis Guacamole
• Citrininės žalios krevetės ant avokado skrudinto
• Curried tuno salotos Avokado valtys
• Avokados vištienos salotos

Žodis iš

Avokadai gali būti sveikos mitybos dalis. Nors jie turi riebalų ir kalorijų, jie yra geras pakaitalas plitimo ir kritimo, kad naudoti majonezas ar kitų ingredientų, kurie turi mažiau sveiką riebalų profilį. Stebėkite savo porcijos dydžius ir, jei reikia, mėgaukitės avokadu.

> Šaltiniai:

> Avokadai: skanus ir maistingas . Amerikos diabeto asociacija. Internetas. 2016 m.

> Pasirinkite sveikus riebalus. Mitybos ir dietologijos akademija. Internetas. 2016 m.