Kodėl veganams nereikia nerimauti dėl šios svarbios maistinės medžiagos daugiau negu nevganai
Yra ilgalaikis įsitikinimas, kad, norint būti veganais, o ne pasistengti atvirai prastai valgyti, maisto produktai turi būti kruopščiai sujungti, kad būtų užtikrintas pilnas baltymų kiekis. Šis mąstymas geriausiu atveju yra pasenęs, o blogiausiu atveju visada buvo daugiau negu dietos pusiausvyros.
Ši sąvoka yra pasenusi, nes dabar mes žinome keletą dalykų apie baltymą, apie kurią anksčiau nežinojome.
Pradedantiesiems, visi augaliniai maisto produktai turi visas amino rūgštis, kurių reikia žmonėms, tiek tiems, kurie yra pagrindiniai dietos komponentai (ty tie, kuriuos mes negalime pagaminti mūsų pačių medžiagų apykaitoje), ir tie, kurie nėra būtini. Mano kolega, Stanfordo universiteto prof. Kristoforas Gardneris ir aš tai nurodžiau taisydamas Jane Brody kitaip patikimą stulpelį apie "Veganų" dietą The New York Times .
Augaliniai maisto produktai labai skiriasi nuo aminorūgščių koncentracijos. Taigi, pavyzdžiui, grūdai paprastai yra nedideli aminorūgšties lizinui, tačiau yra daug cisteino. Pupelės, priešingai, yra mažos cisteino, bet turtingos lizino. Iš tikrųjų, derinant juos, gamina visą aminorūgščių komplektą kažkur artimoje idealioms proporcijoms.
Tai svarbu.
Pievuokite kartu baltymus
Amino rūgštys yra geriausiai suprantamos kaip sudėtinė baltymų molekulių konstrukcinė medžiaga, o tai, savo ruožtu, yra statybinė medžiaga beveik viską, ką mūsų kūnai turi kasdien statyti : fermentus, hormonus ir ląsteles.
Analogija yra pakankamai tvirta. Jei pastatytumėte namus ir turėtumėte milžinišką medienos tiekimą, bet beveik jokių nagų, statyba būtų trukdoma. Taip pat, jei tai būtų priešinga kryptimi, arba jei jūs turėjote milžinišką plytelių plytelių, bet ne langų; arba perteklinis popierius, bet ne laidai. Jūs gaunate idėją.
Kūno konstrukcija visose jo sudėtingose dalyse, pvz., Namo statyboje jo mažiau sudėtingose dalyse, reikalauja visų tinkamų statybinių medžiagų tinkamos proporcijos.
Bet, žinoma, jums nereikia vienu metu pristatyti statybines medžiagas statybvietėje. Namo statyba prasidės tik gerai, jei pirmadienį visi pametami medienos dirbiniai, plytos ir langai ateis antradienį ryte, o laidai ir plytelės antradienio popietę. Rangovai paprastai gali pradėti naudoti bet kokį pagrįstą tiekimą iš pradžių, o tada tęsti ir baigti su daugiau tiekimų, kurie pristatomi laikui bėgant.
Baltymų indėlis į kasdienę statybą mūsų viduje yra tas pats. Kūnas gali išlaikyti aminorūgštis iš ankstesnių valgių, net ir prieš tai, laukdamas, kol pasirodys trūkstami daiktai, ir tęsti statybą, žinomą organizme kaip anabolizmą.
Taigi, nors, viena vertus, aminorūgščių komplementarumas skirtinguose augaliniuose maisto produktuose yra akivaizdžiai svarbus, daugiausia dėmesio skiriant maisto produktų derinimui veganų dietoje, kad gautų "visiškai" baltymų. Kaip sakė prof. Gardneris ir aš, mūsų laiške " The New York Times" , skirtingos selektyvios, ribojančios amino rūgštys koncentracijos grūduose ir pupelėse būtų tik praktinės reikšmės žmonėms, kurie nieko nevalgė, išskyrus grūdus, arba nieko, išskyrus pupeles, visą dieną.
Nors toks klaidingas požiūris į veganų valgymą iš tiesų sukeltų problemų, taip būtų toks klaidingas požiūris į bet kokios rūšies dietą.
Veganų dietos, kurių sudėtyje nėra baltymų, yra reti
Štai kur atrodo, kad į vaizdą įeina šališkumas. Maistas turi būti derinamas su veganine dieta, kad gautų reikiamas amino rūgštis visais reikalingais kiekiais. Bet jei dieta nėra veganas ir blogai klaidinga, tai nėra realus susirūpinimas. Baltymų trūkumas tarp veganų kartu su visais kitais yra visai nesvarbi Jungtinėse Amerikos Valstijose. Visame pasaulyje baltymų nepakankamumas paprastai būna tik matomas atviro ir rimto mitybos ir bado sąlygomis.
Kadangi mūsų kultūra padarė mišrias ar visagalis mitybą, kurioje yra mėsos, pieno ir kiaušinių normos, kažkur priėmė sprendimą, kai veganų dietos, sudarytos tik iš augalinių maisto produktų, nebuvo "normalios" ir reikalingos išlygos. Šios išlygos visada buvo specialios konsultacijos dėl maisto produktų sujungimo, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo.
Bet tai jokiu būdu nesiskiria nuo galimų bet kokios dietos, kurią praktikuoja kvailas, nesubalansuotas būdas. Mes nekaltiname tų valgomųjų mėsos, kad mėsa būtų "kruopščiai" sujungta su citrusinių vaisių ar bulvių, kad išvengtume citrinų. Kodėl gi ne? Mėsa nepateikia vitamino C , taigi, jei tokios dietos nesudėtingai sujungtų maisto produktų, tai, be abejo, galėtų būti trūkumas. Net jei bulvės ir mėsa sujungiamos, vis tiek yra, pavyzdžiui, omega-3 nepakeičiamų riebiųjų rūgščių trūkumo pavojus. Taigi patarimas mėsą ir bulves sieti su linų sėmenimis, lašišomis ar graikiniais riešutais yra teisinga, bet niekada negirdėjau, kaip ji išduodama.
Veislė yra pagrindinis visiems
Paprasčiausiai bet kokia mityba sukelia maistinių medžiagų trūkumo riziką, jei maisto produktai nėra derinami tam tikru mastu. Nėra nieko, kas yra unikalus veganų dietoms.
Kalbant apie maistinių medžiagų trūkumus, kuriuos paliko net ir optimalios dietos, tiesa, kad vitaminų B12 papildai (arba stiprinimas, ty papildymas maisto produktais) yra pagrįsti net geriausiomis veganų dietomis. Bet vitamino D papildai (arba stiprinimas) yra pagrįstas net geriausiu mišrios dietos žmonėms, kurie praleidžia laiką apsirengę, patalpose ir (arba) šiauriniuose klimate. Mes galime padaryti vitamino D nuo saulės spindulių poveikio, tačiau reikia naudoti saulės spindulių ar maistinę medžiagą, pridėtą prie mūsų dietos.
Kai kurių augalinių maisto produktų ir kitų aminorūgščių, gautų iš kitų augalinių maisto produktų, veganų dietoje tam tikrų aminorūgščių poreikis nėra prasmingai skiriasi nuo tam tikrų maistinių medžiagų, reikalingų tam tikriems maisto produktams ir kitoms maistinėms medžiagoms iš kitų visaverčio maisto produktų, poreikio. Nė viena iš šių priežasčių nereikia deramai derinti maisto produktų visomis valgio progomis, kad būtų galima gauti pagrindines maistines medžiagas. Abiem atvejais sveiką maistą, paprastai pagrįstą, subalansuotą surinkimą, bus galima patikimai atlikti.