Jūs galbūt valgysite daugiau nei jūs manote
Kiek grūdų maisto turėtų valgyti žmogus? Jei paprašysite skirtingų žmonių, gausite skirtingų patarimų. (Grūdiniuose maisto produktuose mes vadiname grūdus, ryžius, miežius ir tt, ir ką nors kepama su miltais ar kukurūzų miltais, įskaitant duoną, krekerių, pyragus ir tt)
Yra daug žmonių, kurie mano, kad grūdų kiekis, kurį turėtume valgyti, yra "nulinis", ir jie pateikia tam tikrų įtikinamų argumentų šiai perspektyvai.
Kai kurie žmonės, kurie valgo šiek tiek grūdų maisto produktų, tikimasi, kad jų sveikata po pokyčių labai pagerės.
Susijusi problema yra tai, kad žmonės skiriasi, kiek angliavandenių jie gali toleruoti. Žmonės, kurie seka sveiką ar sveiką maitinimosi būdą iš tikrųjų mažai angliavandenių, turėtų sumažinti krakmolingą maistą, kurį jie valgo. Šis straipsnis skirtas žmonėms, kurie nori keisti maistą mažesniais kiekiais ir nori gauti tam tikrų nurodymų, kaip tai padaryti.
Pirmasis žingsnis yra tiesiog atkreipti dėmesį į grūdų maisto kiekį, kurį šiuo metu valgote. Daugelis žmonių maitina daugiau nei paprastai rekomenduojami krakmolingų maisto produktų kiekiai, daugiausia dėl to, kad dažniausiai maistas yra didesnis nei rekomenduojama. Pvz., Tai, kas anksčiau buvo laikoma "duonos gabalėliu", dabar atrodo maža, nes keptuvės ilgiau išaugo. Panašiai žmonės retai valgo tik pusę puodelio ryžių arba avižinių dribsnių, kurie laikomi patiekalais.
Kiek grūdų valgyti?
Remiantis 2010 m. Amerikiečių dietos gairėmis, 35 metų moteris rekomenduojama valgyti šešias uncijos ekvivalento grūdus per dieną, iš kurių bent trys turi būti sveiki grūdai.
Kiek yra grūdų maisto "uncijos ekvivalento"? Čia yra keletas pavyzdžių:
- 1 įprasto dydžio duona (dabar kartais vadinama "maža")
- 1/2 puodelio ryžių arba makaronų (ištraukite matavimo puodelį ir pažiūrėkite, kiek tai tikrai yra)
- 1/2 puodelio virtos avižiniai dribsniai
- 1/2 sausainių
- 1/4 didelio bagelio
- 1/3 didelio muffin
Šioje lentelėje parodyta daugiau grūdų aptarnavimo dydžių, pliuso uncijos ekvivalentų (spustelėkite mėlynas plius ženklus).
Tai reiškia, kad 35 metų moteris gali valgyti pusę puodelio avižinių dribsnių, sumuštinį iš įprasto dydžio 100% visa grūdų duonos ir puodelį tešlos (arba picos gabalėlio) dienos metu ir pasilikę patiekalai už keletą krekerių ar kukurūzų užkandžių. Jei stengiatės valgyti daugiau nei tai, grįžimas į šį tašką yra puikus pradžia ir gali duoti gerų rezultatų.
Taip pat atminkite, kad maisto produktai, tokie kaip pyragaičiai, sausainiai ir kiti miltai, pagaminti iš saldžiųjų maisto produktų, papildomai į pridėtą cukrų, taip pat turėtų būti ribojami.
Kiek galima, valgykite savo grūdus
Šiuo atveju mes turime galvijus, kurie iš tiesų yra "visiški", tai yra, jie nėra pagaminti į miltus arba perdirbti į dribsnius. Kuo daugiau grūdų auginamos ir (arba) perdirbamos, tuo daugiau jis veikia kaip rafinuotas grūdas arba paprasčiausiai cukrus organizme.
Kodėl mes valgome tiek daug grūdų pagamintą maistą?
Dalis mūsų problemos yra tai, kad žmonės buvo mokomi, kad angliavandeniai yra geri ir riebalai yra blogi.
Įvedus JAV žemės ūkio maisto maisto piramidės maždaug prieš 30 metų, kviečių suvartojimas pradėjo didėti. Kadangi grūdų maisto produktai buvo šios piramidės pagrindu, jie beveik buvo laikomi "nemokamu maistu" daugelio žmonių. Be to, grūdai dažnai laikomi sinonimiškai "sveikais". ("Išnykęs tarp valgio? Yra didelis bagel su mažu riebalų plitimu"). Dabar mes matome, kad šis požiūris turėjo neigiamų pasekmių daugeliui žmonių, nes krakmolai labai greitai suskaido į cukrų mūsų organizmuose.
Beje, paaiškėja, kad šie "sveiki grūdai" nėra labai maistingi, o krakmolas yra daugiausia tuščių kalorijų, nebent produktas yra papildytas papildomais vitaminais.
Dervos ir sėlenos (kurios yra pašalintos, kad pagamintų "baltųjų" arba rafinuotų grūdų versijas) yra tai, kur daugiausia galima rasti pluošto ir maistinių medžiagų. Tačiau grūdai yra lengvai saugomi ir gabenami, o žmonės joms pasikliauja kaip nebrangus kalorijų šaltinis, taip pat lengvas greitas maistas.
Ką turėtume valgyti vietoj?
Kyla esminis klausimas: "ką mes turėtume valgyti?" Atsakymas yra įtraukti daugiau nei krakmolingų daržovių, kai kurių vaisių ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra daugiau baltymų ir riebalų. Pavyzdyje didelio bagel, kuris yra keturios grūdų porcijos, geras pakaitalas būtų keletas grūdų krekerių su žemės riešutų sviestu arba kai kurie riešutai arba daržovės, į kuriuos įpylė kaip užkandis .
Po vieno ar dviejų savaičių koregavimo laikotarpio, įvertinkite, kaip griauna grįžti į didelio angliavandenių maisto produktus . Jei sumažėję cukrai ir krakmolai turi gerą poveikį (pavyzdžiui, dėl savo kraujospūdžio, cukraus kiekio kraujyje ar tik kaip jaučiate), galbūt norėsite toliau eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
Šaltiniai:
USDA "Pasirinkti mano lakštą" internetinę svetainę, pagrįstą amerikiečių 2010 m. Dietos gairėmis.
USDA ekonominių tyrimų tarnyba. "Kviečių vaidmuo JAV dietoje pasikeitė per dešimtmečius". 2009 m.