Viršutinė kūno sudedamųjų treniruočių treniruotė užimtiems grafikams

Mes visi stengiamės, kad treniruotės atitiktų įtemptą grafiką, tačiau yra būdų kuo geriau išnaudoti jūsų laiką.

Malonu, jei turite treniruotis valandą ar daugiau, bet jei to nepadarėte, per trumpą laiką negalėsite efektyviai ir efektyviai treniruotis. Svarbiausia yra tuo pačiu metu dirbti daugiau raumenų, o tai padidina intensyvumą, leidžiančią jums padaryti daugiau.

Vienas iš geriausių būdų tai padaryti - atlikti daugiau sudėtinių pratimų . Šie judesiai atlieka du ar daugiau skirtingų pratybų ir juos sujungia taip, kad jūs dirbate daugiau per trumpesnį laiką.

Tolesnė treniruotė apima įvairius sudėtinius judesius, pratimus, skirtus įtraukti kelis raumenis ir bendrus veiksmus. Kiekvienas jungtinis užsiėmimas siekia vieną ar daugiau viršutinės kūno raumenų grupių.

Atsargumo priemonės

Jei turite kokių nors sužeidimų ar sveikatos būklių, kreipkitės į savo gydytoją. Praleisk bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.

Reikalinga įranga

Įvairūs svertinis hanteliai

Kaip

• Šildykite 5 minutes šviesos širdies ar atlikite šį treniruotę po įprasto širdies ritmo. Tiesiog įsitikinkite, kad raumenys yra šilti.
• Atlikite kiekvieną pratybų atlikimą, kaip siūloma, atsižvelgiant į laiką ir atliekant kiekvieną judėjimą lėtai ir kontroliuojant judesius.
• Pasirinkite svorį, pakankamai sunkų, kad galėtumėte atlikti tik norimą pakartojimų skaičių. Paskutinis atstovas turėtų būti sunku, bet neįmanoma. Kadangi dirbate daugiau nei vienos raumenų grupės, gali tekti eksperimentuoti su svoriu, kurį naudojate.
• Atlikite šį treniruotę 1-3 kartus per savaitę, o tarp poilsio dienos.
• Pradedantiesiems: atlikite 1 rinkinį 12-16 kartų
• Tarpinis / Išplėstinis: 1-3 rinkiniai iš 8-12 kartų

1 - Sudėtinė Bicep Curl ir viršutinė spauda

Šis laikinųjų laikų judėjimas veikia tiek bicepsą, tiek pečius vienoje sklandžiai.

1. Stovėkite kojomis nuo klubo pločio ir laikykite svorius priekyje nuo šlaunų, palmės nukreiptos į viršų.
2. Pradėk nuo krepšinio svorių link pečių, nukreipta į bicepsą.
3. Judėjimo viršuje pasukite delnus ir pakelkite rankas, kad jie atrodytų kaip tiksliniai įrašai.
4. Paspauskite svorį virš galvos, nukreipdami pečius.
5. Nuleiskite ir pakartokite 12-16 kartų.

2 - Sudėtinės koncentracijos kreivė ir grįžimas

Šis jungtinis pratimas skirtas tiek bicepsams, tiek tricepsams.

1. Laikykite svorius abiejose rankose ir sėdėkite ant kėdės.
2. Nuleiskite priekį nugara tiesiai ir pritvirtinkite dešinę alkūnę nuo dešiniojo vidinio šlaunies, svoris pakyla žemyn link grindų.
3. Tuo pačiu metu sulenkite kairįjį alkūnę ir pakelkite svorį link juosmens. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
4. Iš šios pozicijos vienu metu paryškinkite dešinę ranką į koncentracijos kreivę ir ištiesinkite kairę ranką atatakoje.
5. Pakartokite 12-16 pakartojimų ir tada pasukite šonus.

3 - Sudėtinis krūtinės spaudimas ir uždarymas

Šiai pratybai esate susitelkę ties krūtinės ląstelėmis ir pakeiskite svorį, kad nukreiptumėte tricepsą.

1. Atsigulkite ant laiptelio ar stendo ir laikykite svorius tiesiai virš krūtinės.
2. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite juos liemens lygiu, nukreipdami į krūtinę. Paspauskite svarsčius atsargiai virš krūtinės.
3. Šį kartą, kai nusileidžiate, pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų šalia liemens, o delnai - vienas kito. Svoriai turi būti iš abiejų krūtinės ląstos pusių.
4. Sutvarkykite tricepsas ir stumkite svarsčius tiesiai į viršų, laikydami juos ant viršutinės juosmens. Nuleiskite atgal, perkelkite rankas į krūtinės spaudimą ir pakartokite 12-16 kartų.

4 - Sudėtinis Hantelių pluoštas ir Tricep pratęsimas

Naudodami šį judėjimą, jūs nukreipiate nugarą su megztiniu ir tuomet pasukite į dešinę, kuri dirbs tricepsą.

1. Atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir laikykite sunkų svorį abiem rankomis tiesiai virš krūtinės.
2. Laikydami alkūnės šiek tiek išlenktos, lėtai sumažinkite svorį tiesiai atgal, tik žemyn, kiek leidžia jūsų lankstumas.
3. Paspauskite nugarą, kad pradėtumėte traukti svorį.
4. Iš šios pozicijos sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį iki 90 laipsnių tricepso prailginimui .
5. Ištieskite rankas ir pakartokite 12-16 kartų.

5 - Sudėtinis hantelio eilės ir tiesios rankos pakėlimas

Tęsdamas nugarą, šis pratybų derinys susideda iš lanso hantelių eilės kartu su tiesiu keliu, kuris veikia tricepsą ir pečių galą.

1. Dešinėje rankoje laikykite svorį, laikydami nugarą plokščia, kol liemuo lygiagretus grindims.
2. Sulenkite alkūnę ir sutraukite latų raumenis traukdami alkūnę link krūtinės ląstos.
3. Sumažinkite svorį ir šiuo metu laikykite ranką tiesiai ir pakelkite tiesiai į viršų, kol ji bus lygi liemeniui.
4. Nuleiskite ir pakartokite 12-16 kartų seriją.

6 - Sudėtinė Pushup ir Tricep Pushup

Suderinus reguliarų treniruotės ir tricepso įtempimą, taikomi visi krūtinės raumenys, pečiai ir tricepsai.

1. Pasinerkite į rankas ir kelius (lengviau) arba pirštus (sunkiau). Patikrinkite, ar rankos yra platesnės nei pečių.
2. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį.
3. Grįžkite į pradžią ir dabar rankas pakeiskite, kad jie būtų arčiau vienas iš abiejų krūtinės ląstos pusių.
4. Susilpnėja į "pushup", šiuo metu daugiausia dėmesio skiriant tricepsinių raumenų naudojimui. Jei pradėjote vartoti pirštus reguliariai, jūs turėtumėte eiti į kelius už tricepso štampus.
5. Pakartokite 12-16 kartų.

7 - "Compound Deadlift" ir "Clean and Press"

Jūsų paskutinis pratimas bus nukreiptas į raumenis nugaros, glute, ir hamstrings, taip pat pečių.

1. Stendas su kojomis klubo pločio, svoriai priešais šlaunis.
2. Laikydami kelius šiek tiek išlenktos, laikykitės šlaunų ir žemutinių svorių link grindų.
3. Jei esate švarus ir paspaustas , grįžkite į viršų ir, stovėdami, alkūnės sulenkite, vertikaliai pritvirtinkite prie peties.
4. Atsižvelgdami į savo laiką, apverskite rankas taip, kad delnus į priekį atsigręktų rankos, pavyzdžiui, tikslinės žinutės.
5. Paspauskite rankas į viršutinį spaudą.
6. Nuleiskite ir pakartokite 12-16 kartų.