Sistemingas tvarkaraštis, skirtas didžiausioms sporto varžyboms konkrečiame renginyje
Periodizacijos mokymas - tai sistemingas mokymo planas, kurį atlieka sportininkai, kad galėtų pakilti į aukštyn ir mažinti mokymą, kad būtų pasiekta geriausia sąlyga tiksliniu laikotarpiu. Kiekvienas etapas gali trukti keletą savaičių ar mėnesių, priklausomai nuo galutinio tikslo, tačiau laikomasi kondicionavimo principų, kad fitnesas padidėtų, tačiau padidėja rizika, kad bus išgydoma ar padidės sužeidimo rizika.
Periodizavimo mokymo planai gali būti sudėtingi ir individualiai suplanuoti, tačiau pagrindiniai metiniai (makrocyklių) periodizavimo etapai, kuriuos čia apibūdina, gali būti naudojami daugumai sportininkų su tam tikromis nedidelėmis pataisomis.
Pirmasis etapas: paruošimas
Pirmojo mokymo etapo tikslas - palaipsniui grąžinti atremuotą sportininką į mokymą lėtai kontroliuojamoje rutinoje. Naujiems treniruokliams šis etapas lėtai susitvarko, vykdydamas nedidelio intensyvumo, vidutinio sunkumo veikimą. Jei esate patyręs sportininkas, atsiliekantis poilsio etapo metu, jums gali tekti atlikti kryžminį treniruotę ir reikia lėtai grįžti į veiklą, kurią būsite pasirengę artimiausiu sezonu. Paprastas, vidutinio sunkumo ir stabilus seansai yra geras būdas daugeliui sportininkų pasiruošti sezonui. Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ir plaukimas yra populiarus pasirinkimas. Šiame etape taip pat turėtumėte išeiti iš kalendoriaus ir pradėti taikyti tikslinius tikslus už metus.
Antrasis etapas: pastatykite sveikatingumo bazę
Tikrasis mokymas prasideda praėjus maždaug mėnesiui nuo paprasto pasiruošimo. Dabar esate pasirengęs tobulinti visas pagrindines fitneso sritis, ypač širdies ir kraujagyslių ištvermę ir jėgą. Per šį etapą, kuris gali trukti keletą mėnesių, jūs padidinsite savo bendrą fitneso lygį, sustiprinsite jėgą ir jėgą , pratinsite intervalu treniruotes ir atliksite įvairiausius pratimus visam kūnui. Tai yra fazė, kai esate "pralaužtasis" pratybas ir dirbate dėl savo silpnybių, lankstumo, pusiausvyros ir kieto mitybos plano. Prisijungimas prie klubo ar komandos arba dirbti su treneriu puikiai tinka tiems, kuriems šiuo mokymo etapu reikia konkretaus plano, tačiau daugelis patyrusių sportininkų grįžta į savo "išbandytą ir tikrą" bazinę treniruotę.
Trečioji fazė: kurkite sporto ypatumus
Kitus du mėnesius - laikas, skirtas susitelkti į fitneso sportą. Tai yra specifiškumo principas , kuris reiškia, kad tam, kad tapti geriau konkrečiame pratybe ar įgūdžiams, turite atlikti tą pratimą ar įgūdžius. Šiame etape jūs imitate varžybose panašias sąlygas ir praktikos įgūdžius, reikalingus renginio metu. Jūsų kūnas yra tvirtas ir tinkamas, ir jūs galite sutelkti dėmesį į lenktynių techniką, strategiją ir psichikos įgūdžių mokymą . Jūs praktikuojate vėl ir vėl, kad jie taptų antrąja prigimtimi ir sujungtų juos į vieną koordinuotą, tekantį judėjimą. Jūs taip pat galite pradėti varžytis "rengimo" renginiuose, kad priprasti prie realios varžybos ir rasės dienos sąlygų.
Ketvirtasis etapas
Tapering reiškia treniruočių apimties mažėjimą prieš savaitę ar dvi prieš pagrindines sporto varžybas. Remiantis tyrimais, ideali kintanti strategija apima drastišką mokymo apimties mažėjimą, tačiau pridedant trumpos intensyvios trukmės treniruočių, atliktų iki varžybų. Gairėse yra:
- mažinant jūsų treniruočių tūrį (rida) 80-90 proc
- sumažinkite mokymo dažnumą (treniruočių seansų skaičių) 20 procentų
- Jei renginiai trunka valandą ar mažiau, naudokite savaitės trukmę
- Jei renginiai trunka ilgiau nei valandą, naudokite dviejų savaičių trukmės smailes
Penktoji pakopa: aukščiausia
"Didžiausias" reiškia sportininką, kuris yra konkrečiame įvykyje ar lenktynėse, esant absoliučia geriausia būsena (fizine, emocine ir psichine). Periodizacijos mokymo aukščiausia pakopa gali trukti 1-2 savaitės ir yra didžiausia periodizavimo mokymo programos išmoka. Po "Kūgio" fazės dauguma sportininkų sužinos, kad jų fitnesas yra maksimalus laikotarpis nuo vienos iki keturių savaičių, priklausomai nuo to, kaip jie tą laiką praleidžia. Jei turite ilgą sezoną (futbolą ar futbolą), aktyviojo sezono metu turėsite sukurti mažesnius poilsio / darbo etapus. Pavyzdžiui, jei varžysite kiekvieną sekmadienį, pirmadienis bus išieškojimo diena, kuri bus grąžinta trečiadieniais ir ketvirtadieniais, o šeštadienį ji vėl sustos.
Šeštasis etapas: poilsis ir atkūrimas
Pasibaigus pasiektam aukščiui ir lenktynėms, turėsite planuoti tam tikrą poilsio ir atkūrimo laiką. Šis etapas gali trukti nuo vienos savaitės iki dviejų mėnesių priklausomai nuo konkurencijos ar sezono intensyvumo ir trukmės. Tai taip pat priklauso nuo to, ar esate tinkamas. Pradedantiesiems maratono bėgikams gali prireikti daugiau poilsio nei patyręs bėgikas, kuris kasmet baigia keletą maratonų. Net jei jūs jausitės gerai fiziškai, jūs turite leisti sau ir tam tikrą psichinę prastovą. Tai yra labai svarbu, kad padėtų sumažinti pertvaros, išsekimo, sužalojimų ir depresijos pavojų. Tai puikus laikas kryžminio traukinio ar tiesiog atsukti atgal ir leisti jūsų kūnas atsipalaiduoti. Manau, kad jogas yra tobulas veiksmas mano atsigavimo stadijoje.
> Šaltiniai:
> Amerikos sporto medicinos koledžas, komandos gydytojas ir sportininkų sportui būklė: 2000 m. Konsensuso pareiškimas [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Paskutinį kartą apsilankė 2010 m. Gruodžio mėn. "The American Medical" Sporto medicinos draugija (AMSSM) [http://www.amssm.org/].